能軟化血管的高密度膽固醇該咋提升？這9個不用吃藥的方法得知道

很多人都知道高密度脂蛋白膽固醇是「好膽固醇」，低密度脂蛋白膽固醇是「壞膽固醇」。但是，人們多數情況下都將注意力集中到降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上，認為只要降低「壞膽固醇」就可以降低心血管疾病的風險，卻忽略如何提高「好膽固醇」。

事實上，高密度脂蛋白膽固醇過低也會增加心臟病的風險，現在帶大家一起看看該如何提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低冠狀動脈疾病的風險。

高密度脂蛋白是什麼？

高密度脂蛋白（HDL）是脂蛋白的一種，它可以從動脈中移除沉積的膽固醇並將其運回肝臟處理並排出體外，從而減少冠心病、中風等疾病的風險。因此，被高密度脂蛋白運載的膽固醇，即高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），反應了血管內被清除的垃圾的量，通俗來說就是「好膽固醇」。

高密度脂蛋白與疾病的關係

病理研究指出高濃度的高密度脂蛋白（大於60mg/dL）對心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低濃度的高密度脂蛋白（男性低於40 mg/dL，女性低於50 mg/dL）更容易出現動脈粥樣硬化。研究數據顯示，在給定的低密度脂蛋白水平下，高密度脂蛋白水平偏低可以使心臟病發生的風險提高十倍。

鑒於高密度脂蛋白的重要作用，美國心臟協會、國立衛生研究院給出了男性高密度脂蛋白水平指示表：

如何以有益的方式提高高密度脂蛋白（好膽固醇）？

（1）有氧運動

有規律的有氧運動（步行、慢跑、騎自行車）是最有效的提高高密度脂蛋白的方式。最近的一項研究表明，運動的持續時間比運動強度對提高高密度脂蛋白影響更大。

（2）減肥

肥胖不僅會導致低密度脂蛋白增加，也會導致高密度脂蛋白降低。如果你超重的話，減肥有助於增加HDL水平。尤其是腹部脂肪較多的人。

（3）戒煙

如果你吸煙的話，戒煙有助於提高高密度脂蛋白膽固醇。

（4）遠離反式脂肪

反式脂肪可能存在於你喜歡吃的某些食物中，如營養標籤上有「氫化植物油」的食物。反式脂肪不僅可以增加LDL膽固醇水平，還會降低HDL膽固醇水平。所以要養成查看食物標籤的習慣。

（5）ω-3 脂肪酸

魚和其他含有ω-3 脂肪酸的食物可以提高HDL水平。美國心臟協會（AHA）建議應多吃冷水魚，保證一周至少攝入2次ω-3脂肪酸。

（6）酒精

美國心臟協會表示，每天喝一兩杯酒有助於提高HDL水平。但是超過一兩杯可能會導致嚴重的健康問題，如心力衰竭（一杯相當於354ml啤酒或147.85ml葡萄酒）。

（7）增加飲食中的單不飽和脂肪

存在於菜籽油、鱷梨油、橄欖油中的單不飽和脂肪有助於提高HDL膽固醇水平而不會增加總膽固醇。

（8）可溶性纖維

燕麥、水果、蔬菜和豆類食物中都含有可溶性纖維。可溶性纖維可以增加HDL膽固醇的水平降低LDL膽固醇。

（9）蔓越莓汁

蔓越莓汁已經被證明可以增加HDL水平。

（10）藥物

迄今為止，用於提高高密度脂蛋白的藥物並沒有很大的突破。他汀類藥物雖然可以降低LDL膽固醇水平，但對於提高HDL膽固醇效果並不明顯。煙酸可以提高HDL膽固醇水平，但未能證明對心血管疾病預後有任何改善。此外，煙酸與中風風險增加和糖尿病併發症增加有關，所以，醫生在使用煙酸提高HDL時需要非常謹慎。

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