如何遵循降低膽固醇的飲食

健康 04-24

保持飲食，有助於降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的風險。

當談到你吃的脂肪時，做出明智的選擇和簡單的食物交換可以幫助你控制膽固醇水平。

三分之一的美國人患有高膽固醇，特別是低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這是不好的類型。根據美國心臟協會生活方式管理降低心血管風險指南，高膽固醇是動脈粥樣硬化（也稱為動脈硬化），心臟病發作和中風的主要危險因素。

下面簡單的飲食，以降低膽固醇可高達10％15％降低膽固醇水平說，約瑟夫·阿爾珀特，醫學博士，在醫學在亞利桑那州圖森學院大學的醫學教授兼編輯，總編輯的美國醫學雜誌。

所有的脂肪都不是平等的

設計飲食降低膽固醇的

第一步：知道它來自哪裡。

提高膽固醇的脂肪主要來自動物產品和加工烘焙食品，所以如果你想減少膽固醇水平，你應該試圖限制膽固醇，CDE的Vandana Sheth說。Sheth是洛杉磯地區的營養師，也是營養與營養學院的女發言人。這主要意味著避免紅肉和含脂乳製品。

第二步：了解飲食中好壞脂肪的差異。

美國心臟協會建議將脂肪攝入量限制在整體每日卡路里的25-35％。然而，不同類型的膳食脂肪對身體有不同的影響，特別是對心臟健康的影響。

飽和脂肪是在室溫下天然固體的脂肪。Sheth說：「他們在體內的作用方式與血管硬化相同。」飽和脂肪包括富含膽固醇的動物脂肪，如紅肉，乳酪和黃油以及椰子油和棕櫚油。限制這些類型的脂肪少於每日總卡路里的7％。例如，這意味著每天需要大約2,000卡路里的普通女性需要約15克飽和脂肪。

反式脂肪是不飽和脂肪，它在室溫下化學改性成固體。在成分列表中也稱為部分氫化油，反式脂肪通常存在於具有長保質期的產品中。它們也常見於商業製備的焙烤食品和許多類型的人造黃油中。

「反式脂肪比飽和脂肪更有害，」Sheth說。吃反式脂肪可以提高壞膽固醇水平，並減少好的膽固醇類型，高密度脂蛋白或高密度脂蛋白膽固醇。美國心臟協會建議限制飲食中反式脂肪的攝入量每日卡路里不超過1％。

專註於脂肪分配良好的脂肪，稱為不飽和脂肪。不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，在室溫下呈液態。這些好的脂肪包括橄欖油，菜籽油和各種堅果油。在脂肪魚以及核桃，奇亞籽和亞麻籽中發現的一種不飽和脂肪-ω-3脂肪酸 - 對心臟健康和預防動脈粥樣硬化特別有益。Omega-3使血管內的環境更加滑溜，所以危險的斑塊無法附著，Sheth解釋說。

如何減少壞脂肪和膽固醇

Sheth說，一種簡單的方法可以使你的飲食心臟健康，根據美國農業部MyPlate指南，對每塊盤子進行可視化處理，並載入不良脂肪含量低的食物。她說：「一半的盤子里裝滿了五顏六色，充滿活力的水果和蔬菜，四分之一含全穀物，剩下的四分之一含蛋白質，重點放在精益蛋白質上。」

其他建議：

烹飪時通過蒸，烤，或偷獵而不是油炸來切割升高膽固醇的脂肪。如果你必須炒，嘗試泛油炸，以減少脂肪，並使用健康的不飽和脂肪。用你喜歡的食譜代替蔬菜肉湯油或黃油。在奶油菜肴中，用低脂肪或不脂肪的希臘酸奶取代酸奶油或奶油，仍然可以獲得豐富的感覺。烘烤時，用蘋果醬或西梅泥等果肉替代一些脂肪或油。您也可以從全脂奶粉轉換為低脂肪或無脂肪的牛奶。將黃油換成低膽固醇的植物油基醬。尋找一種添加植物甾醇來增加降膽固醇的好處。

什麼期望從膽固醇降低飲食

Neil J. Stone醫學博士，西北大學Feinberg醫學院預防心臟病學教授，西北紀念醫院布盧姆心血管研究所血管中心醫學主任醫學博士說，你應該在大約兩個月內看到結果。芝加哥。

然而，飲食對降低膽固醇的影響因人而異，這取決於體重，遺傳因素，家族史和以前的飲食習慣。

「例如，飽和脂肪和反式脂肪含量高的人飲食可以消除肉類，乳製品，加工肉類和油炸食品中的脂肪部分，有時可以極大地降低膽固醇水平。但其他人可能會看得更少，「斯博士說。