施瓦辛格身材為什麼是世紀經典？現代健身教材都忽略了這幾點

本文適合初級及以上健身愛好者

內容標籤：背傷練腿 繞開劣勢找優勢

原文Mike Robertson

編譯陸肆壹

健美運動員總是拿力量舉運動員作為取笑對象，反之亦然。儘管都是舉鐵運動員，但由於目標不同，兩種運動的訓練方法也不盡相同。

難道我們不能和睦相處嗎？

有許多舊時代的運動員既採用健美的方法訓練，也採用力量舉的方法訓練。

弗朗哥哥倫布和阿諾德施瓦辛格就是兩個典型 ，他們用大重量的、艱苦的訓練打造出一種最特殊、最具美感的體型。

哪怕是現代的很多健美愛好者，也仍然痴迷於弗朗哥或阿諾德這樣的體格，而對現代健美運動員驚人的肉量不感興趣。

許多力量舉運動員具備令人嫉妒的肌肉量和肌肉維度，儘管他們可能從來沒有使用過健美的方法。

那麼他們究竟做了什麼？

降低訓練次數

著名力量教練Chad Waterbury推廣「低次數增肌訓練」（10組x3次）已經有很長時間了，但並不是所有人都能搞明白它的精髓。

如果你是那種訓練中做組從來沒有低於6次的人，那你一定要好好看下去。

10組x3次模式是一種很艱難/繁重的訓練模式，在一般人看起來更接近力量舉方法，那麼它為什麼會對增肌有效？

10組x3次利用的是典型的大重量（極限重量的80%以上）。這種負荷能夠非常有效地激活IIB和IIA型快肌纖維，而這兩種肌纖維具備最大的增生潛力。

同樣起作用的模式還有6x4、5x3等訓練模式。

就算對於某些人來說增肌效果不明顯，但只要有計劃地採用這類模式，其帶來的力量增益，也絕對可以讓你在回歸傳統高次數健美訓練時更勝一籌。

「肌肉緊張」對於肌肉增長非常關鍵，如果你總是習慣做每組8、10、12、15次的泵感組，那麼只有最後幾個艱難的次數會說服你的身體去適應和增長。

然而，假設你使用大重量低次數模式，你每組的每個次數都會給身體帶來強烈的緊張感。

蹲得更深！

這張圖說明了一切：

如今，我們都經常在健身房見到一些「無恥的半蹲之徒」，他們會用超大重量做位移幾英寸的下蹲，不要像他們一樣成為自負的犧牲品！

對於健康的、柔韌性正常的人來說，大腿股骨低於水平面的深蹲是最佳選擇（正是許多力量舉深蹲比賽的要求）。

許多文獻表明，你有能力蹲得越深入，就能產生越多的大腿和臀部肌肉增長。當你做淺蹲的時候，很可能僅運用到股四頭肌的小局部區域。而深蹲可以刺激到股四頭肌整體、以及腘繩肌和臀大肌的整體。

要求自己蹲得更深！更穩！尤其是在大重量訓練中。

這是本篇文章最簡單、卻最有效的細節，光是改善這一點，就能讓你的體格提升到下一個等級。

大重量強化肱三頭肌

現在，健美運動員在健身房裡彷彿只會用下壓和杠鈴臂屈伸來訓練肱三頭肌。

力量舉運動員統一擁有巨大的肱三頭肌，卻幾乎不做下壓和杠鈴臂屈伸，到底怎麼回事？

那些「經歷過」的人明白，要製造巨大的、強有力的肱三頭肌，你必須要移動更大的重量。

舊時代的健美運動員和力量舉運動員都使用相似的動作：窄距卧推、架上鎖肘推、負重雙桿臂屈伸等。

新時代的力量舉運動員還發明了一些訓練三頭肌非常高效的動作，包括地板卧推、木板卧推、彈力帶卧推。

這些動作之所以對三頭肌的力量和體積非常有效，是因為它們很容易造成肌肉超負荷效果，同時製造更強的緊張感。

厚重的背部需要划船！

我記得阿諾德有句經典名言：「如果你想要一個50英寸的胸圍，那就別再總是卧推了，把你上背部的肌肉量提上來，更容易增長胸圍。

力量舉運動員明白，通過不同的划船動作來發展你的上背部，你不僅能讓肩關節更平衡、更健康，還能縮短卧推行程，因為你的軀幹更厚了。

對於健美運動員來說，大部分人都應該將卧推和划船的訓練量控制在2:3的比例，更寬更大的背部在健美比賽的正展POSE中也極具優勢，你會發展許多「看起來特別寬」的健美運動員，他們的正展視覺效果靠的是背部寬度、而不是胸部寬度。

像許多人對待正面那樣去對待你的背面

許多健美運動員正面非常華麗，而一旦轉過身來慘不忍睹，更不用說健美愛好者了。

通常我們的正面肌肉（鏡子里看得見的部分）總是訓練得更有型，比如股四頭肌、腹部、胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束等等。

而力量舉運動員則恰恰相反：他們只訓練能促進力量提高的肌肉。

力量舉運動員的下肢後側鏈由腘繩肌、臀大肌和豎脊肌組成。這些肌肉可以讓你達成極限的深蹲硬拉力量，那麼什麼才是訓練它們的最好動作？

glute-ham raise器械和反向山羊挺身器械

你去看看那些有名的力量舉健身房，會注意到一些大多數商業健身房都沒有的"關鍵器械」。從1960年代開始，glute-ham raise器械就被廣泛運用於俄羅斯奧運舉重隊。

基於同樣的思路，1980年代以來，反向山羊挺身器被用於強化下背部和提高後鏈的力量。這些器材的意義在於它們強調了下肢後側的發力，而大多數商業山羊挺身器僅發揮了上肢後側的作用。

但是如果你沒有這些機器呢？

請不要把它當作借口，仍然有大量的動作可供選擇。羅馬尼亞硬拉和早安式體前屈也是可行的選擇，你只需要一個杠鈴和一個架子。

最後，不要忘了後鏈動作的祖師爺——傳統硬拉（從地面靜止啟動，到身體直立結束），雖然它可以演化出許多種變式，但最初級最標準的傳統硬拉本身就極有效。像弗朗哥那樣超強的背部，正是大重量傳統硬拉的產物！

塑造一個強大的，功能性核心

擁有一個強大的、功能性的核心對長期的進步是絕對必要的。

然而，很多愛好者的核心力量與肌肉萎縮症患者的力量相似。無論是健美還是力量舉，良好的深蹲硬拉能力都需要以核心力量為支撐。

人們習慣說：「我不想強化我的核心，因為那會讓腰圍變粗！」

然而這種觀念在大部分人那裡是無稽之談，你看起來胖的原因更可能是你不講究飲食，從來不想花時間做有氧。

去看看歷屆奧林匹亞冠軍，往往都不是場上腰圍最細的人。

如果核心區域沒有適當的肌肉量和力度，是很難建立起周邊龐大肌肉組織的（比如股四頭肌，背部肌群，胸肩肌群等）。

我不會盲目吹噓核心/功能性訓練的好處，我只是想提醒你，你應該在身體需要核心力量之前就有意識強化它，而不是到了它拖你後腿的時候才去補救。

在新人起步的最初幾年裡，僅僅通過深蹲、硬拉、站立推舉就可以發展出不錯的核心力量了，而到了後期光做基本動作還不夠，你越來越需要考慮做一些針對性訓練來額外強化核心（類似下圖）。

總結

希望這篇文章能讓健美愛好者們了解力量舉運動員是如何訓練的。

我想很多舊時代的訓練者都做對了，儘管他們的訓練方法很有限，沒有補劑支持，這些人不僅擁發展出了驚人的體格，而且還擁有強大的力量。

事實是，儘管一些力量舉運動員由於缺乏有氧運動和/或不良的飲食，他們的形體並不處於最佳狀態，但他們的肌肉發達程度通常是首屈一指的。

現在，放開你的思維，用我列出的這些技巧將你的肌肉發展提升到新高度。

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