這是你迫切需要的一套，完美肱三頭肌訓練計劃！
肱三頭向來不如它的兄弟肱二頭那麼受關注，但是在力量訓練中，肱三頭非常重要。無論你是一個健美運動員或者只是想要提高卧推成績，你都需要花些時間來增加手臂後側的肌肉。你真正需要的是一個全面的有針對性的三頭計劃。每一個計劃都有其目標。同樣地，每個計劃要持續4-8周才能夠見到效果，先睹為快吧！
1.三頭整體圍度
如果你想首先發展圍度，你需要把最大重量的最困難的動作放在第一個做。多關節動作相比單關節允許你使用更大的負荷。你可以做器械雙杠，背後臂屈撐，負重雙杠臂屈撐和窄距卧推。如果你覺得窄距卧推太困難了，那就做史密斯的卧推。
除了多關節動作，你還要知道因為你的三頭肌長頭連接著肩關節和手肘，你需要抬起上臂過頭頂來完全募集到長頭。肌肉只有在充分拉伸的情況下才能夠最大可能收縮。為了最大化長頭的發展，加入一些頸後的動作，大多數手肘位於體側的動作側重外側頭，所以你也需要加入一些這類動作。
為了更好地孤立三頭減少三角肌和胸大肌的參與，不要讓你的手肘在手肘伸的過程中打開。對於所有的三頭動作都是如此，儘可能讓手肘緊貼體側。
訓練計劃
窄距杠鈴卧推 4組 6，6,8,10次
器械雙杠 3組 8,8,10次
坐姿啞鈴推舉 3組 8,10,12
V把下拉 2組 10,12次
2.三頭細節計劃
小重量高次數對於刻畫三頭細節已經不再是最好的做法。這個計劃用多關節的動作開始，接著要求大家應用超級組，保證高訓練容量。你需要用快節奏完成訓練，徹底感受到肌肉的灼燒感。
超級組1
器械雙杠 4組 10-12次
曲杠碎顱者 3組 10-12次
窄距杠鈴卧推 3組 10-12次
超級組2
繩索三頭下壓 3組 10-12次
繩索三頭頸後臂屈伸 3組至力竭
3.側重外側頭計劃
這是三個頭中最大的頭了，如果你的外側頭尤其滯後，那麼你需要把更多的注意力放在外側頭上。用多關節或者單關節的動作來轟擊外側頭，外側頭在手臂位於體側的時候得到的刺激最佳，尤其是用正手握法。
窄距杠鈴卧推 3組 8次
雙杠 3組 8-10次
下斜曲杠碎顱者 3組 10次
啞鈴單臂後屈伸 3組 12次
4.側重發展長頭
這是馬蹄形的另外一側，就在中間頭上面。就像我們之前說的，你需要把你的手臂放到頭頂後的位置才能夠更好讓它參與進來。你可以把這個計劃加入到你的常規三頭計劃，也可以短期用來突破長頭髮展的瓶頸期。
曲杠碎顱者 3組 8次
啞鈴臂屈伸（對握） 3組 8-10次
繩索頸後臂屈伸 3組 10-12次
器械臂屈伸 3組 10-12次
5.側重中間頭
中間頭穩定了肘關節，同時負責了肘關節伸的動作。它相對於另外兩個頭比較小，同時幾乎是不可能被孤立出來單獨訓練的。每一個三頭動作都會一定程度募集到中間頭，這個計劃可以提供更多的直接刺激給中間頭。把單關節的動作放在最後。
反握杠鈴卧推 3-4組 8次
反握繩索下壓 3組 8-12次 可以單側練習
反握繩索後屈伸 3組 10-12次 交替訓練
在4-8周後，回歸到你的常規計劃，或者你也可以選擇以上的另外一個計劃。如果你發現這個計劃很有用，記得要告訴其他小夥伴哦！
