深蹲容易傷膝蓋？正確姿勢看這裡！

深蹲主要是下半身的運動，能夠對肺活量進行有效的鍛煉，能夠對人體下半身的臀部塑形、腹部減脂、特別是加強腰背肌功能起到很好的效果。很多練過深蹲的有經驗的人可能會說：「深蹲容易傷膝蓋」。

圖／視覺中國

任何一種運動，如果鍛煉方法不得當，都會造成傷害的。今天，廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇就來教教大家如何正確的深蹲。

深蹲讓你全身更有曲線美

如果想通過深蹲達到塑身目的，對健身新手來說早晚各一次，一次二十個左右就好。如若深蹲姿勢正確而且能夠堅持，超過了三個月甚至達到三年，那麼臀部和腰部會有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會都會得到明顯改善，還有前面提到的肺活量，心肺功能也能明顯增強。

變化最明顯的就是你的整體身材會更有型，曲線更加優美好看。

但是如此有型動作有何注意事項呢？

健身教練李海權示範深蹲正確方式

兩個錯誤姿勢易傷害膝蓋

首先，深蹲時的腳掌方向與膝蓋方向要一致；深蹲時的背一定要挺直，不要弓背。

其次，蹲下起身的速度不宜過快，要給全身一個緩衝時間。

需要指出的是，如果大家在練深蹲的時候，將以下2個錯誤姿勢糾正過來，就能最大程度的減少傷害。

錯誤1是膝外翻：最常見的問題，膝蓋會向內（X腿）。最有效率而且最安全的方式是讓「膝蓋與腳尖在同一直線上」。建議是膝蓋往外！膝蓋往外！膝蓋往外！（重要的事情說三遍）

錯誤2是膝前推，超過腳尖，屁股沒有往後坐。

深蹲正確的打開方式

1. 預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來的動作，上半身盡量挺直；

2. 屈髖（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上）同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

3. 下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；

4. 初學者建議10-15個一組；每天2-3組開始；如果已經是體育愛好者，可以每天做5-6組。

5. 運動過程當中，如果出現膝關節疼痛不適，挺直活動，調整姿勢；

6. 運動後有腰部酸脹感是正常現象。

溫馨提示：

深蹲，對長期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出症患者，有很好的加強腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能強健了，可以很好的防止腰椎間盤突出進一步加重。

文/圖羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝（署名除外）

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（責編：張華）

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