初學健身者的四大訓練法則

在初學者的健身訓練中，要經過各種各樣的變化。當你掌握這些原則時，你要能夠在適當的時間內運用正確的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1. 漸增訓練 ( Progressive Overload Training Principle )增強任何健康素質 ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要加強體力，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2. 多組數訓練 ( Set System Training Principle )以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數 ( 有時最多3 ~ 4組 ) 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3. 單獨肌群訓練 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

4. 肌肉混合訓練 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。

健美訓練三要素

每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。 如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則，才能不斷進步，如願以償。

一、科學的訓練方法

不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平，科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。

這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。

欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，並分別加以訓練（稱為「分化訓練」）。對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次（隔天練），採用三天三分化的練法。

每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓練，其它三天休息。

星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數內）對高級以上水平者來說（訓練二年或二年以上）， 可採用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環訓練。

三天三分化：

第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹。

第二天：背、肱二頭、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：

第一天：胸、肱三頭、腹

第二天：背、肱二頭、前臂、小腿

第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿

第四天：肩、小腿

每個部位練３－４個動作（不同動作），每個動作練３－４組（主要動作不超過５組），每個部位的總組數為１２－１４組，每組練６－８次（暖身活動為１０－１２次）。

二、合理的營養和飲食

對健美運動員和愛好者來說，合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。

人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說，一般蛋白質的需要量約佔１／３，碳水化合物約佔２／３，脂肪的需要量很少。

要使肌肉塊不斷增長，關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體內需要２－４小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留８小時以上那麼前４小時是陸續吸收的過程，後４小時就是排放過程。

所以，蛋白質必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說，如果是大強度訓練日，那麼每公斤體重至少攝入２克蛋白質，輕量訓練日則每公斤體重至少攝入１克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達６０％。魚含脂肪很少，只佔６％，含蛋白質卻高達６８％，蛋白含蛋白質８８％。實際上，提供給肌肉的純蛋白質，雞肉只有６％，蛋白為９％。蛋白質有互補作用，為了更好地利用蛋白質，發揮其效用，最好是把蛋白質食物混合起來吃。

健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進食蛋白質後馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質轉化為能量很慢，且不經濟，必需用碳水化合物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了，就要補充更多的礦物質。

除飲食外還得根據需要吃一些營養品，以彌補食物營養的不足。營養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。

注意，營養品只起補充作用，不能代替飲食營養。無論健美愛好者還是健美運動員，主要靠飲食營養，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

三、適當的休息和恢復

這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有４８個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要７２－１００小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。

當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應時，說明已出現「訓練過度」。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。

當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應時，說明已出現「訓練過度」。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。

總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練周期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。

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