有氧聯合抗阻運動，青少年減重效果最佳

從20世紀80年代開始，我國各地區兒童及青少年肥胖/超重檢出率呈迅速上升趨勢，從大城市到中小城市蔓延，且後者檢出率比前者更大，雖然自2000~2005年，此現象增長率下降，但仍持續流行。

為什麼

肥胖/超重青少年主要受遺傳因素（基因影響、父母超重肥胖、出生體重高、母親孕期狀況）和環境因素（膳食結構不合理、體力活動減少、不良作息習慣、環境內分泌紊亂）、社會因素綜合影響。他們有更多的機會發展為代謝綜合征、糖尿病、青少年心血管病患者。

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怎麼做

減少此類時間發生率，最有效的方法是減肥，而減肥最有效的方法是運動。

研究表明，有氧運動是減重的有效方式，但是有氧運動聯合抗阻運動更能降低脂肪含量，減少體內炎症因子表達，減肥效果最佳。

有氧運動聯合抗阻運動即每次運動以熱身開始，有氧運動為主，輔助抗阻運動，間隔選取不同種類運動項目（速度、耐力、力量、球類、遊戲等），針對不同身體部位選擇（上肢運動、下肢運動、全身運動），避免過多進行某一運動造成運動損傷。

有氧運動處方

青少年在學校需要參加每周2次的體育課，每節課時間約40分鐘，顯然這樣的體能訓練要求不能有效地對青少年的體重進行控制。研究表明，除了以上體育課程之外，肥胖/超重青少年還需要接受額外有氧訓練，運動處方建議如下：

形體部分包括拉伸和柔軟操，墊上局部運動等

力量、跳躍、靈巧類部分包括墊上腹肌、背肌訓練，啞鈴坐姿上推，深蹲起、跳繩、蛇形跑等

健身部分包括快步走、慢長跑、健身操舞、球類活動等

健心部分包括太極拳，體育遊戲、交際舞、集體舞等

反序運動包括倒走、倒跑、倒立

放鬆部分包括在舒緩音樂中進行各種身心放鬆，如瑜伽

以上練習內容可以按照喜好科學組合，靈活運用，每2周調整1次運動處方，每次運動40~60分鐘，每周5~6次，根據個人情況，適宜最大運動心律=率為60%~80%，運動量達到3~5METs。

抗阻運動處方

在有氧運動進行的較為順利時，應該輔以抗阻運動。抗阻運動主要是進行軀幹和四大肌群的運動，可進行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撐及利用啞鈴或拉力器等力量性運動。

美國疾病預防中心（CDC）和美國運動醫學學會（ACSM）聯合推薦了一個新的有氧運動+抗阻運動方案：5·6METs、30分/次、2次/周，並根據自我感覺疲勞Berg量表和運動心率來調整每次運動量。

此外，青少年如果需要保持體重，膳食方案和運動方案須遵從能量守恆。

守恆公式為:

消耗脂肪=（能量消耗-攝入能量）÷8Kcal/g

消耗能量=維持生命活動熱量+運動消耗能量

青少年如果要減肥，膳食方案的能量需要適當減少，使每日消耗脂肪（每日消耗能量-每日攝入能量）大於零。

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