力量訓練：4個動作練下半身，輕鬆增肌減重！
想要身材好除了減肥還有就是增肌，增加力量的訓練。而且體重增加就只能變胖變醜嗎？真的不是，很多增加了力量增肌之後，身材變得越來越好了~
力量訓練的好處：
1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞
通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內脂肪，加速「製造」肌肉
美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而「製造」近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化
由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的幾率
通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。
力量訓練計劃
腿部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節。動作一定要穩定，腰背一定要挺直。
三、杠鈴深蹲：3組(注意：一個標準空桿就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。)第1組：空桿，12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、臀橋——3組。做3組：做到力竭，每一組做完休息2分鐘。
背部訓練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身(壓肩，下腰，轉體，擴胸)。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動作要標準，挺腰。休息2分鐘；第2組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量。注意：這個動作腰背一定要挺直。動作要盡量標準。)
