決定減肥成敗的神秘開關---胰島素水平

原創 | 芙蓉營養師

你可能正面臨這樣的困境，攝入熱量喝脂肪含量已經夠低了，為什麼體重還是在悄悄地逐年增加。其實不只是你，英國的一項大範圍的調查表明，在過去的15年中，人們攝入的平均熱量已經持續降低，可是肥胖率卻升高了。

運動消耗不足或許可以解釋這個問題，但不是全部，關鍵還有我們攝入食物的質量。因為攝入食物的質量好壞意味著人體減肥開關是否打開。這個神秘開關究竟什麼呢？拿起紙和筆，開記吧：

胰島素促進脂肪合成的機理

沒錯，也許你猜到了，這個開關是胰島素，一種抑制脂肪分解、促進脂肪合成的激素。對於血糖調控正常的健康人，人體進食後，血糖升高，胰腺便會產生胰島素，幫助人體細胞利用血糖，從而把血糖從血液轉移到細胞中去.

如有盈餘的血糖，胰島素就幫助填充到肌糖原和肝糖原作為短期能量儲備，如果還有盈餘，胰島素就幫忙在肝臟合成脂肪囤積到皮下或者內臟。

胰島素抵抗

如果你的飲食包含了太多的糖和精緻碳水化合物，血糖升高的幅度越高，次數越頻繁，胰島素產生得就越多，你的飢餓感越強（吃甜食會比吃普通的飯菜更快感到飢餓）。

隨著胰島素產生量的增加，脂肪合成的幾率也在顯著增加，越來越多的糖都會在胰島素的作用下變成脂肪囤積起來。

長此以往，身體細胞對胰島素的反應會變弱，甚至產生抗性，結果是身體製造出更多的胰島素來幫助細胞利用血糖，以維護細胞的正常生長代謝，同時穩定血糖水平。

對於已經出現這種情形的人來說，只要稍微放縱自己吃一點東西，就意味著額外的脂肪囤積。國外一項研究表明，吃同樣的食物，與胰島素反應正常的人相比，胰島素抵抗者的凈糖原（存在肌肉里供運動使用）合成數量降低60%，而在他們的肝臟中，脂肪的合成量卻達到正常者的兩倍以上！

同時，他們的血漿甘油三酯要高出60%，而好膽固醇卻低20%。這就是所謂的「喝涼水都長肉」的科學依據。

極端的情形就是血糖調控機制完全失控，糖尿病發生了。也就是說，血糖和胰島素才是控制食慾和體重關鍵因素。

如何打開減肥神秘開關？

1、增加慢消化（升糖指數小）的碳水化合物所佔一日主食的比例，最好達到50%-80%，例如粗糧雜糧薯類澱粉豆類，還有中低糖的水果。

2、搭配富含蛋白質的食物一起吃，尤其是吃精緻碳水化合物（白米飯、饅頭以及點心）時，提高膳食中蛋白質的比例也會抑制血糖上升過快和胰島素分泌過多。

3、搭配富含膳食纖維的食物一起吃，膳食纖維可以有效地抑制血糖上升速度，平穩血糖，所以多吃綠葉菜、嫩豆和菌類等食物。

4、注重攝入富含歐米伽-3脂肪酸的食物，如三文魚、小黃魚、帶魚、秋刀魚、亞麻籽油、紫蘇油、核桃、松子、南瓜子等。歐米伽-3脂肪酸能提高肌肉的細胞胰島素敏感性，即更容易在胰島素的作用下吸收血糖，而不是任血糖變成脂肪囤積起來。

5、愛上吃醋，醋不僅有助於礦物質的吸收，還能促進糖原的合成，增加肌糖原和肝糖原的儲備能力，減少脂肪合成。

6、規律地按時進餐，必要時吃少點健康零食作為加餐，例如中低糖水果和堅果，更好地維持一整天的血糖水平，避免食慾失控。

7、改變吃飯的順序，把主食放在最後吃，先吃蔬菜和肉類，可以降低血糖的上升速度和幅度，減少胰島素的分泌。

8、養成運動的習慣。因為第一運動本身能消耗血糖；第二規律的鍛煉能提高胰島素的敏感度；第三經常運動的人身體肌肉含量大，不僅能消耗更多的熱量，還能儲備更多的肌糖原，從而減少脂肪囤積。

其實，雖然減肥不是件容易的事情，但是搞清楚「脂肪是怎麼長出來的」這件事，或許能讓你的減肥過程變得更加輕鬆和有趣，畢竟掌控自己身體的感覺是一種很神奇的體驗，不信你就試試吧！

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