你會缺乏維生素B12嗎？
維生素B12是個不太引人注目的維生素品種。之所以它知名度不高，主要是因為——
它太不容易缺乏了
。不過，這不代表它沒有重要的作用，也不代表不會有人缺乏它
。
嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性，所以人們常常把維生素B12稱為
「營養神經」的維生素
。
一旦缺乏，會出現精神不振、淡漠、抑鬱、健忘、身體麻木感、空間定位混亂、神經質、脾氣古怪、偏執等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年痴呆的危險。這可是相當大的麻煩。
那麼，什麼人可能缺乏維生素B12呢？您是否屬於其中一類人呢？
純素者
維生素B12隻存在於動物性食品當中
。如果長時間不吃任何動物食品，魚肉蛋奶都不吃，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。
魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點豆製品，喝點豆漿，吃點堅果——您可能會自認為飲食很健康，甚至還會說，我素食之後感覺身體變得更加輕盈和清爽了，並沒有表現出缺乏症啊？但是，
一兩年沒有什麼不良反應，不等於不存在缺乏的隱患
。
這是因為，人體很珍惜維生素B12，非常善於儲存和循環利用這種維生素。如果一個雜食者轉變為純素食，肝臟中原來儲備的維生素B12，通常夠用三四年，甚至更久。
說到素食中幾乎不含有維生素B12，有人就會反對。
說以前和尚尼姑也是純素食啊！他們那時也沒有營養素補充劑啊！怎麼就能活那麼久，而且智力還是正常的呢？
這是因為，
發酵食品和菌藻食品能供應一部分維生素B12
，菌發酵過程當中會合成它，真菌也能合成它，對素食者來說是個彌補。
過去寺廟多數建在山上，新鮮的菌菇類相當豐富，寺廟也自己擅長製作各種發酵的食物，比如
豆豉、豆醬、甜麵醬、醬油之類
。遺憾的是，現在的大部分素食者並沒有多吃發酵食品和菌藻類食物。
研究發現，
即便是上述這些含有B12的植物性食物，其中的維生素B12利用率也相當低，不一定能夠有效預防缺乏。
其原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。
因為測定表明，即便攝入這些食品，和維生素B12有關的一種酶，甲基丙二醯輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處於缺乏活性的狀態。
所以，
營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒複合維生素，其利用率都不一定能令人滿意
。
日常吃的複合VB小藥片，其中是沒有VB12和葉酸的，
一定要購買含有VB12的品種，或者專們補充相關藥片才行
。
按專業人員的建議定量補充，大約是每天50微克
。這種藥片費用很低，吃起來也方便——用餐時和飯菜一起服用就可以了
，它們本來就是食物中的正常成分，無需空腹服用。
素食的孕婦和乳母應當特別注意供應維生素B12
，因為胎兒發育和乳汁分泌需要額外供應這種維生素。
從
孕早期
開始，要增加四分之一左右的維生素B12供應（每天增加0.5微克）。
哺乳媽媽
則要增加三分之一的供應量（每天增加0.8微克）。
即便不是純素食，還吃一些奶蛋，也建議適當補充
，有利於保障所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。
腸道疾病、消化不良者和
體弱營養不良者
無論雜食還是素食，都有體質和消化系統能力的差異。
維生素B12有「咕啉環」結構，是個比其他維生素都更龐大的複雜分子，它靠擴散作用直接進入血液被吸收是有困難的。
為了保證它順利吸收，人體胃裡的壁細胞會分泌出一種叫做「內因子」的蛋白質，它負責和維生素B12結合，保護著它在腸道順利地被主動吸收。
不過，
這個內因子的分泌效果，和胃的健康有密切的關係
。分泌它的壁細胞同時也分泌胃酸，所以如果一個人胃酸不足，或者更嚴重一些，患上了萎縮性胃炎，那麼分泌內因子的能力也會同時下降，甚至部分喪失。這樣，即便不是素食，食物中含有維生素B12，人體也沒法充分吸收它，容易引起B12的慢性缺乏。
同樣，
如果腸道吸收功能有問題
，比如小腸粘膜細胞受損、發炎、更新障礙等，也會影響到多種營養素的吸收，包括維生素B12。例如，如果小腸腸道細菌過度生長，比如腸道慢性細菌感染的情況，也會剝奪食物中的維生素B12。在人體缺乏其他營養素的時候，比如缺乏蛋白質、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素的時候，胃腸道細胞更新會發生障礙，損傷無法修復，吸收功能都會受到影響，同時也會影響到維生素B12的吸收利用。
如果本來魚肉蛋奶等動物性食品吃得就比較少，同時還有營養不良、胃腸功能低下等情況，缺乏維生素B12的危險就更大了
。
老年人
隨著年齡的增長，大部分人的消化吸收功能會逐漸下降，吸收利用維生素B12的能力也將隨之下降。故而，
一些並非素食的老年人，也可能出現維生素B12缺乏的癥狀
。
按德國科學家的研究，
10%-15%的非素食老年人實際上存在血液中維生素B12含量過低的情況（按200pg/ml為標準），而如果按甲基丙二酸水平來衡量，有43%的老年人都存在維生素B12營養水平過低的狀況。
為了避免這種情況，應當提前進行預防。
對
非素食者
來說，應當鼓勵攝入適量的動物性食品
，並通過烹調加工把這些食品變得更柔軟、細膩、易消化。
對於
吃純素的老年人
來說，應盡量多攝入發酵食品和菌類食品
，並建議服用維生素B12的增補劑。
如果家裡的父母、爺爺奶奶逐漸變得情緒淡漠、性情古怪，不要只用「老了」來解釋。
要多考慮一下，他們有沒有營養缺乏問題？缺乏維生素B12，缺乏其他B族維生素，都會加劇這種情況
。不妨讓營養師看看他們的膳食是否合理，再去醫院檢查一下有沒有營養缺乏問題。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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