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如何把你身體的「燃脂開關」打開?

當你為了健康或是身材想要減肥時,除了調整飲食、加強有氧無氧運動之外,其實我們的體內還有一個很特別的「燃脂開關」——瘦素(Leptin,又稱瘦蛋白),它對於促進人體脂肪燃燒分解有著非常關鍵的作用。

瘦素

由美國生物學家道格拉斯?科爾曼(Douglas Coleman)所發現,於1994年命名為瘦素(Leptin)又稱為瘦蛋白,是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,屬於維持生理平衡的一種能量激素。它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合併激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體,一同來完成工作。當瘦素濃度上升時,就會通過刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時會無意識地增加能量(卡路里)消耗,能幫助人體減緩體重的增加。

2009年6月,美國的Cell Metabolism月刊刊登了一份關於瘦素的研究報告,報告中以老鼠作為實驗對象,讓這些老鼠體內都缺乏瘦素,結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖現象。從這個研究可以知道,瘦素對於人體控制體重有多重要,所以想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

瘦素在體內的運作,跟脂肪儲存有高度的關聯

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候,請記住:瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素,其它的因素還包含:飲食、遺傳基因、年齡、性別、運動頻率等等。然而,在一些研究報告中發現,飲食的選擇與生活習慣可以改變瘦素的濃度,幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪。

要如何讓身體瘦素濃度提高?有下列幾點建議:

建議1

不吃精加工食物

經過研究,最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是:精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑,及其它添加合成成分的食物,特別是當上述這些屬性的加工物結合在一起時。所以,你應該盡量選擇吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物, 因為這些食物可以幫助進食後的餐與餐之間,獲得良好的飽腹與滿足感,減少攝取過量食物的機會。

建議2

採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力,只是演變到了現代,由於食物充足,造成營養過剩,以至於體脂變高,影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。

間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率?一份研究發現,人體經過12-24小時斷食,再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌。由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,在斷食24小時,HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。另外,2017年發表的一篇16:8間歇性斷食法的研究報告顯示,實驗中,研究人員找來34位每周健身3-5天的男性,分為正常飲食組與間歇性斷食組,進行了為期8周的研究。過程中,研究人員讓每組受試者每周進行3次重量訓練,訓練完每人都補充20g的乳清蛋白。經過8周的測試後,間歇性斷食這組,他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白提升。由此可知,採取間歇性斷食法搭配重量訓練,能有效降低體脂肪並維持肌肉量。

兩種間歇性斷食法,較容易被接受的是16:8這個方式

建議3

少量多餐謹慎地吃

美食當前,有時候就會不小心吃進過多的熱量,所以除了食物的選擇之外,還有一些小技巧可以幫助你獲得飽腹感:

1、吃東西要專心,千萬別邊玩手機邊吃,這樣很容易不小心吃過多。

2、多咬幾口多咀嚼一下,可讓食物比較好消化並容易有飽腹感。

3、可將一天三餐的份量拆成五餐來吃,每餐盡量吃6-7分飽,這樣可讓食物獲得充分的吸收,也不會一次吃進太多。

4、用大量的蔬菜取代高熱量的食物,讓自己感覺吃了很多食物。

5、戒掉含糖飲料,只喝開水、茶或黑咖啡。

6、把你隨手可得區域的零食通通清除,特別是辦公室或家裡。

以上這些小技巧可以讓你有效減少高熱量的攝取,避免進食過量。

建議4

每周固定運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。這有點兒類似於改善胰島素敏感性的方法。隨著體力活動強度的提高,新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強,而且固定的運動有助於將熱量從體內脂肪中分離出來,以便它們可以用來生長和修復肌肉組織。運動還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放,所有這些都可以使脂肪被用作能量,並被使用而不是儲存起來。

儘管運動有許多代謝方面的好處,但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌,所以,適當的運動時間,可有效減少體脂肪。

建議5

偶爾放縱一下

當人體處於熱量攝取不足時,瘦素濃度就會下降,而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難,即使你仍然少吃東西依然會胖,這是它導致新陳代謝速度減慢的原因。所以,你不得不攝取更少的熱量來維持體重。

那為何需要偶爾放縱一下?研究發現,當你長時間處於健康飲食並控制進食方式時,身體就會習慣這樣的運作模式,一段時間之後就會產生平台停滯期,這時候你就可安排1-2天恢復暫時的飲食習慣,除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外,還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關知識之後,你可能會想,為了有效地增加瘦素濃度,並幫助預防或逆轉肥胖症,我們乾脆服用瘦素補充劑就好了嘛!針對這點,研究人員多年來一直提出同樣的問題,但不幸的是,迄今為止的研究表明,瘦素補充劑通常是無效的,並且也是有風險的。所以,最好的方式還是養成每周的運動習慣,再加上飲食方面的調整和控制。

——資料來源:Draxe、Breakingmuscle

—End—

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