大多數人訓練中，最容易被忽視的熱身和冷身！

對於絕大多數人的訓練，熱身和冷身兩個環節其實都是不存在的。我們習慣性的跳過熱身，直接進入正題，完成訓練之後收拾收拾洗個澡就算完成了今天的訓練計划了。

其實一次完整的訓練計劃應該而且必須包含前後這兩個部分，目的在於提升訓練效果的同時還能降低受傷的風險。

熱身我們經常聽到，我們可以按照字面理解為讓肌肉活躍起來的過程。冷身這個詞聽上去挺拗口，你可以理解它是拉伸放鬆，讓肌肉組織「放鬆、冷靜」下來的一個過程。為了讓大家接受並把熱身和冷身過程習慣性運用到每次的訓練當中，Fit君這次要開車了。但是請大家相信Fit君，這依然是一趟開往幼兒園的車。

熱身是前戲，要做足

為什麼要熱身？Fit君的答案是熱身就像前戲！一次準備充分的前戲可以讓你身體更興奮，甚至可以讓你之前的緊張、急躁的情緒完全放鬆下來。那麼熱身也是能有如此神奇的功效，在進行正式的訓練之前，我們的肌肉組織處於一個緊張僵硬的狀態，需要通過一定量的簡單熱身動作來緩解。

通常我們的熱身動作也叫動態熱身，像我們經常使用的開合跳、原地抬腿等都是很經典的動態熱身動作。一個完整的動態熱身應該包括兩個階段：全身熱身激活和適量拉伸。

熱身時建議先不要進行拉伸，因為僵硬的肌肉在沒有訓練之前就拉伸會適應不了，容易受傷。先進性10分鐘左右的動態熱身，讓心率加快，體溫提升。一個有效的動態熱身過程可以讓體溫從36.5-37攝氏度提升到38.5-39攝氏度。

可別小看這麼小的變化，體溫的變化可以加快你的新陳代謝速率，讓身體充滿氧氣，同時加快的血液流動也可以讓身體中的營養元素輸送變的更快。熱身也是讓你的腦袋告訴你自己，要進入戰鬥模式，時刻保持專註。

在動態熱身之後再進行少量的拉伸動作，不要太久，每個動作5-10秒就可以。拉伸的目的在於放鬆肌肉，增加肌肉的活動度，為正式訓練打下基礎。

冷身是必要的事後安撫

在一場大戰結束之後，轉身就去陽台點了一根煙！這樣的男人...不行！我們肌肉在訓練之後也需要這樣的安撫過程，但往往也是最容易被忘記的。

冷身的目的主要在於兩點，減緩心率到正常水平，同時也能降低出現練後延遲性酸痛（DOMS）的可能性。冷身的過程也應該包括兩個階段：低強度的有氧和適量拉伸。

大強度的訓練結束之後需要有一段小強度的過度訓練，你可以在房間或是健身房跑步機上慢走個5分鐘。調整呼吸，讓心率恢復正常水平。之後再通過拉伸動作來結束。

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