用證據說話：哪些食物能緩解便秘？

正常情況下，促成排便動作需要有:腸內有能夠刺激腸壁產生正常蠕動的內容物，正常的神經反射， 即直腸黏膜受糞便充盈擴張的機械性刺激， 產生衝動, 經盆腔神經、腰骶脊髓傳入大腦皮層，又經傳出神經將衝動傳出， 使直腸收縮，肛門括約肌鬆弛，腹肌及膈肌收縮而將糞便排出肛門。以上排便過程的任何環節發生障礙時, 均可發生便秘。

常見便秘的主要原因：

1.排便動力缺乏：長時間坐而不動，各種疾病導致的長期卧床、老年等原因造成的運動障礙，以及經產婦生育過多造成腹壁鬆弛等， 都可影響協助排便的膈肌、腹肌、提肛肌的肌肉收縮力, 以致產生便秘。

2.腸道所受刺激不足：吃下去的食物過少, 或者其中的膳食纖維和水分不足， 以致直腸黏膜受到糞塊充盈擴張的機械刺激減少，大腦皮層也因為沒有足夠的感覺衝動，而不產生排便反射，造成便秘。

研究表明，除以上４種始動發病因素外（膳食纖維、水分攝入不足；腸道平滑肌肌張力降低，蠕動減弱；腸蠕動受機械性阻礙；排便肌群的活動障礙），腸道菌群紊亂可參與慢性便秘的發生與進展。

便秘的危險性

1.對心腦血管疾病的影響：因便秘排便時需過分用力，加大腹肌收縮，腹腔壓力升高，迫使心臟收縮力加強，血壓升高，容易誘發心臟血管疾病的發生或加重。

2.便秘易導致人體自身中毒：便秘後有毒物質如吲哚、硫化氫和氨等的產生增加，有毒物質在大腸內停留時間過長，會使腸道內的吸收增加，通過血液循環而進人大腦，影響大腦的正常功能。

3.易引起肛周感染：反覆便秘可能誘發痔瘡、肛裂等疾病。

4.對情緒和心理社會功能的影響：經常便秘會使患者排便艱難, 墜脹難忍, 坐卧不安, 情緒受到很大的影響。

便秘的常用解決辦法

最直接最暴力的辦法就是「開塞露」，開塞露的成分一般是甘油和山梨醇，再輔以一些其他輔料，其主要原理是利用甘油或山梨醇帶來的高滲作用，讓更多的水分滲入腸腔，軟化大便，刺激腸壁，反射性地引起排便反應。甘油本身也能起到一定的潤滑作用，但開塞露屬於刺激性瀉藥，和中藥里的大黃原理很相似，時間的增長，腸壁對刺激的敏感性會變得越來越弱，導致開塞露再難發揮作用，

因此只能作為臨時緩解便秘痛苦的「應急措施」，經常使用會產生依賴性。

其次是「乳果糖」，乳果糖作為一種人工合成的雙糖，具有雙糖的滲透活性，其滲透性使水和電解質保留於腸腔，在結腸中細菌將其分解成乳酸、醋酸等低分子有機酸，使腸道pH值降低，腸內酸性成分的增多使得結腸內滲透壓進一步升高，腸道內保留更多的水分，從而軟化大便，產生導瀉作用。但使用乳果糖也會有一些常見不良反應，如胃腸脹氣、腹痛、腹瀉、噁心等，但程度輕微，均可耐受，經藥物減量及調整服用方法等措施後癥狀自行緩解，尚無嚴重不良反應報道。

使用藥物可以短期解決便秘，畢竟不是長久不計。什麼樣的食物能解決呢？就不得不提到膳食纖維和益生菌，它們倆是相輔相成的關係。

在衛生部發布的《食品營養標籤管理規範》中，膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP ≥ 3、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義的物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等（如不消化的低聚糖、不消化澱粉、抗性糊精等）。

膳食纖維能夠抗人體小腸消化吸收，具有維護胃腸道結構、增加腸道正常菌群、促進腸動力、緩解便秘、改善腹瀉、協助平穩血糖、降低血脂等功效。凡能提高糞便持水能力的物質(如各種水溶性膳食纖維)或促進腸道蠕動的物質(如各種水不溶性膳食纖維)，均能起到潤腸通便的作用。

益生菌是指在人體腸道中一類能對宿主產生有利影響微生物。常用於治療便秘的益生菌主要有乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、長雙歧桿菌、嗜熱鏈球菌等。水溶性膳食纖維在腸道可被益生菌酵解，酵解後產生的短鏈脂肪酸如乙酸、丙酸和丁酸均可作為腸道細胞和有益菌的能量來源，增加腸道酸性，抑制有害微生物的生長，改善腸道菌群，有助於緩解便秘。

但那些富含膳食纖維的食物，是否真的對便秘有改善作用，要看有沒有經過嚴格的實驗設計。從目前的研究資料來看，紅薯、火龍果、酸奶、菊粉，這些食物具有充足證據可以證明能預防或治療便秘。

特別是那些有細小籽的水果，除了火龍果，還有獼猴桃、桑葚、草莓等。這些水果籽不能被腸道消化吸收，它們會刺激腸道蠕動，促進腸道內容物更快地排出體外。所以日常膳食纖維不足而常有便秘問題的人，就很適合吃帶有籽的水果。

有人說，為什麼沒有香蕉呢，一是臨床研究只有一篇，證據太少，二是必須是成熟的香蕉，才能達到一定的通便潤腸的效果。在未成熟的香蕉中，含有較多的酚類物質-鞣酸（單寧），具有沉澱特性，能與蛋白質結合生成不溶於水的複合物，可作為收斂劑。它會減少腸蠕動及滲出，抑制胃腸液分泌。當香蕉被催熟之後，雖然已嘗不出澀味了，但鞣酸的成分還是少量存在。

最後，按照中國營養學會的建議，膳食纖維成年人適宜攝入量為25-30克/天，此外針對特殊人群，類似便秘這咱「富貴病人」在此基礎上可增加10-15克/天。至於吃多少，根據每個人情況量力而行了，特別是紅薯，吃多了燒心（胃酸分泌過多）。

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