一組打造飽滿肩部的動作，讓你穿衣有型！

哈嘍，小夥伴們，賽普君又來啦，今天給大家的福利是肩部的訓練，那大家想穿衣有型的話，肩部的訓練必不可少，肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出飽滿的肩膀，那麼你需要對三角肌的前、中、後三束都進行針對性的訓練。

肩關節是比較靈活的關節，那訓練前熱身很重要，特別是針對肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。推薦動作——YTWL肩膀練習。很多人上半身的訓練，經常出現的狀況之一是：沒有把肩胛骨夾緊，導致肩膀不穩定，很容易造成損傷。

好了，開始我們今天的動作吧，每個動作建議4-6組，每組8-12RM，重量可根據自身能力進行選擇，如果在訓練中出現任何不適請停止訓練。

動作一；站姿啞鈴前平舉，主要目標肌肉三角肌前束，動作中雙腳分開與肩同寬，膝關節微屈，腰腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣準備，呼氣將啞鈴向上平舉。

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動作二：啞鈴前平舉變化動作，雙手拳握啞鈴向上平舉，動作要求和上面一樣，保持好呼吸，不要憋氣。

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動作三：斜板櫈俯身上提：目標肌肉三角肌後束，動作中腰腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢將啞鈴上提。

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動作四：斜板櫈側平舉：目標肌肉三角肌中束，大臂在身體兩側，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩帶下沉，動作將大臂外展到地面平行或高於地面，保持好呼吸，不要憋氣。

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動作五：坐姿啞鈴推肩：目標肌肉三角肌前 中束，動作臀部緊貼靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收緊，雙眼目視前方，向上推舉大臂平行地面或略低於肩，小臂垂直地面。，腕關節保持中立。

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動作六：器械坐姿推肩：目標肌肉三角肌前束（也可帶到中束）雙腳踩實地面，骨盆保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼目視前方，保持好呼吸。

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我們在動作訓練中一定不要含胸，聳肩，身體晃動等，最後在給大家說一下肩部常見的問題：

1.腰疼：拉伸肩伸肌群(胸大肌、背闊肌)，收緊腰腹部，

2.聳肩: 加強肩帶下沉肌肉(激活前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌）

3.小臂不重直: 調整體志，激話肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌) 拉神肩內旋肌（胸大肌，背闊肌)，拉伸胸小肌

4.肩關節彈響和肩痛，拉伸胸大肌和背闊肌，練習中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩內旋肌。

好了，今天就跟大家分享到這裡，希望大家一定要堅持訓練，訓練完後一定要拉伸放鬆哦！祝大家早日練出虎頭肩，穿衣有型！

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