延遲性肌肉疼痛沒得救？我不信！

延遲性肌肉酸痛，或DOMS，是練完腿後的24-72小時內，疼到你走路都不能好好走的一種肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛也時常發生在休息幾天，重返健身房訓練後。

DOMS對於健身房發燒友來說可能是個大問題，因為它會對訓練產生負面影響，有時會使發力能力降低50%。當你試圖採取一些辦法減緩DOMS時，它可能會變得更糟，可能還會阻礙肌肉生長。

到現在為止，還有很多人認為那是乳酸堆積造成的……

那麼，究竟DOMS有多神奇，神奇到現在還沒有一個確切的答案告訴我們它究竟是怎麼造成的？

作者 | TC Luoma

編輯 | Chilam

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不是乳酸堆積造成的

某些類型的運動，比如抗阻訓練，需要的氧氣和能量超出我們身體可傳遞的上限，所以我們被迫產生沒有氧氣的能量，即無氧供能。

一般情況下，人體將葡萄糖代謝成丙酮酸提供能量。但由於現在很少或沒有氧氣，丙酮酸被暫時轉化為乳酸。

雖然這種能量生產的持續時間只能維持約2-3分鐘，但在此期間大量的乳酸可以積累起來。乳酸（連同其他代謝物）增加了肌肉細胞的酸度，並使得訓練者感覺到灼熱感。

不過，這種暫時性的酸積累與DOMS無關。因為乳酸水平很容易在幾小時內恢復到基線水平。

2

也不關離心收縮的事

雖然我們知道DOMS不關乳酸堆積的事，猜測可能與運動引起的肌肉損傷有關，但我們也還沒完全找出造成DOMS的確切原因。

之前，我們認為它與離心運動引起的損傷有關。你想想：緩慢放下啞鈴，是不是會產生離心性的拉伸？而拉伸是不是會導致肌纖維磨損甚至撕裂？

這種損傷會釋放出一種代謝產物，這種代謝產物會導致肌肉炎症和疼痛，這也是最初大家所認為的DOMS的成因。

但是經過顯微鏡、核磁共振成像和日常的觀測，DOMS的成因並不一定是這個。核磁共振成像和顯微鏡在觀察某些我們認為「受損」的肌肉時，顯示出的結果是肌肉狀態很好，即使被檢測者說他的肌肉已經疼到跟給車碾過一樣。

其實離心運動造成DOMS的結論放在跑步身上就可以推翻了。對於跑步者來說，他們在跑步的過程中根本就不需要什麼離心運動，但是他們通常也會在跑完後感受到DOMS。

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與疼痛感受器有關

可以肯定的是：運動，特別是不常做的運動，會導致代謝產物的釋放，包括活性氧（reactive oxygen species）。而這些代謝廢物會導致炎症、腫脹和疼痛，即DOMS。

DOMS也可能與特殊疼痛受體——疼痛感受器相關，疼痛感受器位於肌細胞之間。無論肌肉有無受損，它們都可能通過運動誘導的代謝廢物而激活。

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延遲性肌肉疼痛沒得救？

一些忍受不了DOMS的健身者可能會吃一些止痛藥，但是這會對肌肉蛋白合成和代謝產生負面影響。而其他人可能會使用冰塊，但一些炎症對癒合過程至關重要，在急性炎症的情況下使用冰塊實際上可能會對康復不利。

泡沫滾動或按摩似乎是一個安全的選擇，研究表明，這些方法一起使用一定程度上可以減輕DOMS。因為這些方法肯定會減少肌肉緊張，這可以讓你感覺更好，但還是不能完全消除疼痛。

那有些人會說練前熱身呢？可以肯定地告訴你，用練前的拉伸和熱身來阻止DOMS沒有用！

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到底應該怎麼辦

1.薑黃素：這種植物源化合物通過抑制多種分子，包括磷脂酶、脂氧合酶、白三烯、血栓素、前列腺素、單核細胞趨化蛋白、干擾素誘導蛋白、腫瘤壞死因子和白細胞介素12等抑制了炎症和疼痛。而薑黃素對所有這些分子的抑制作用都不干擾肌肉的生長。

2.魚油：魚油中ω-3脂肪酸可以降低IL-6（白介素6）和TNF-α（腫瘤壞死因子-α），這兩種炎症因子會刺激疼痛感受器。

3.咖啡因：薑黃素和魚油是在運動後服用的，但運動前服用約450毫克（90kg的人）有助於阻斷腺苷受體並有助於預防肌肉疼痛。

最後

綜合作者所述，減緩延遲性肌肉疼痛的關鍵是盡量不激活疼痛感受器。而服用薑黃素、魚油或攝入咖啡因能抑制激活疼痛感受器的因子。

除此之外，雖說不是所有人的離心收縮都會造成顯微鏡下的「肌肉損傷」，但是離心收縮確實可以釋放代謝廢物，導致肌肉酸痛。所以為了減緩DOMS也可以試著把控離心收縮的時間。

泡沫滾軸或者按摩的混合使用雖說不能完全消除DOMS，但是對於緩解肌肉緊張具有一定的幫助，某些程度上也可以減緩DOMS。

所以，我們能嘗試的方法有：服用特定的「藥物」，減少離心收縮時間，練後按摩放鬆。

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