你壓力這麼大，難怪肚子瘦不下來

原創 | 芙蓉營養師

在給客戶做減肥諮詢的過程中，除了飲食、鍛煉、睡眠這三個方面，我還會經常強調一點：壓力管理，沒錯，生活中各種各樣的壓力已經讓人不堪重負，

如果老想著要飲食控制、按計劃鍛煉、不停稱體重而額外再增加壓力，是非常、非常、非常不利於減肥的（重要事情講三遍）！

或許你們也有過這樣一些體會：

1、每一次體重數字明顯的下降，都是有段時間沒稱過了，偶熱出現的驚喜，而不是每天稱的結果；相反

，每天稱如果數字沒有變化，或者增加，也會讓人沮喪甚至懷疑計劃計劃，徒增壓力；

2、感覺壓力大時，很容易多吃東西，尤其是高脂肪高糖分的食物，甚至有暴食傾向，例如巧克力、薯片、蛋糕、點心等，吃東西不是因為餓而是想吃，執行健康飲食計劃困難；

3、感覺壓力大時，鍛煉意願也會降低，找各種理由不想去，

天氣不好、身體不適、沒有同伴……總之就是各種借口偷懶

，並不是總能化壓力為鍛煉的動力；

4、持續的壓力期間，即使飲食和鍛煉都按部就班執行著，但還是會感覺小肚子發脹，腰圍比平時大，

尤其肚臍周圍的脂肪層明顯變厚，真讓人沮喪；

5、壓力超大時，雖然身體很累很乏，睡眠質量很差，入睡困難甚至持續失眠，而失眠又像骨牌一樣影響第二天的飲食計劃和訓練，陷入惡性循環。

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壓力增肥源於人類進化的古老機制

      遠古時期，或許在我們還是猴子同類的時候，生存環境沒這麼優越，可能可能面對「戰鬥」或者「逃走」的處境，否則可能會餓死或者被野獸吃掉。比如在覓食的過程中，發現自己被一頭怪物追趕，瞬間你的腎上腺大量分泌腎上腺素和皮質醇，提高身體內糖原，蛋白質和脂肪的分解，讓血液中瞬間充滿葡萄糖和氨基酸，這有利於你「戰或逃」時的能量供應。

簡單說，

就是給身體在收到壓力後的行動提供物質幫助。一陣狂奔後，終於擺脫了怪物，皮質醇的水平會慢慢降下來，身體也開始恢復正常。

 

問題是，現代人同樣面臨各種壓力，只是壓力的形式變了，而是一種慢性的、長期的、如影隨形、揮之不去的壓力，不再需要去做「戰鬥」或者「逃跑」等耗費體力的活動，

但是壓力調集出來的能量沒法消耗掉，又不能回到細胞中去，它們也不可能憑空消失，用得找一個出口，把能量保存起來，以備不時之需。

沒錯，人類430萬年的歷史，能頓頓吃飽飯的日子不足幾千年甚至更短，所以節約能量、保存能量的基因已經植根於人類的DNA了。那麼，這些能量去哪裡最方便呢？

當然是變成脂肪存在空間最富裕的肚子了，這也是壓力大會增加內臟脂肪的原因。

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壓力增肥的深層次原因：皮質醇在作怪

它是腎上腺分泌的一種荷爾蒙。因為和壓力有關，所以也被稱作「壓力荷爾蒙」。持續的壓力讓皮質醇處於高水平，會抑制一些控制食慾相關的激素分泌，大腦開啟嚮往垃圾食品的模式，炸雞，蛋糕，巧克力，泡麵，薯片…

全部都想吃，這個時候你有兩個選擇

：1、就是不吃痛苦地忍著，消耗寶貴的意志力帶寬，無法集中精力做任何事情；2、吃吧吃吧不是罪，管不了那麼多了，可是吃爽後陷入懊悔、自責的情緒深淵

，結果造成壓力上升，皮質醇升高，而形成一個負面連鎖反應。久而久之，因為壓調集的能量加上過量攝入的能量，都會變成身上的脂肪，尤其是肚子周圍的脂肪。

長期壓力也會造成胰島素水平升高（吃進去的那些高糖食品也提高胰島素），而

高數量的皮質醇和胰島素一旦混合到一起就會像脂肪細胞發送信號，讓脂肪盡量儲存在身體中最容易堆積

（和分解）的地方以便再次受壓時能為身體快速提供能量。

而肚腩，尤其是腹部內臟周圍，是最容易堆積脂肪所在。所以

短期以肚臍為圓心生出小肚腩的，恐怕要仔細看看是否壓力導致皮質醇過高

。而且，有研究表明，處在壓力環境下女性受到皮質醇影響而過量進食的幾率比男性遠遠高出。

3

避免皮質醇升高，你需要做這些事

1、適度的鍛煉，中等強度有氧就好，但是要避免長時間鍛煉，

比如超過一個小時

，除非你是馬拉松運動員或者愛好者，如果只是為減肥，完全沒不要，反而會帶來減肥負面作用。

2、不節食不暴食，

每一次暴食背後都有n多次的節食

，認真對待三頓飯，不搞過午不食，蘋果減肥法，哥本哈等變相的節食減肥。

3、偶爾放縱一次不過分，不必自責懊悔，更不要

因為追求完美的心態而自暴自棄，偶爾享受放縱的美好又有何不可？

還不是為了更好地堅持下去？!

4、保證充足睡眠，寧可早睡早起也不要晚睡晚起，

深度的睡眠能讓身體各種激素趨於平衡，更有利於生長激素等減脂激素的分泌。

5、做一些放鬆身心的訓練，例如冥想，太極,瑜伽等，也可以是做自己喜歡的事，哪怕只是類似於澆花，遛狗，聽音樂，泡腳，敷面膜…之類的活動，

能讓自己平靜下來，暫時遠離一地雞毛的現實。

總之，減肥是一項系統工程，只有起點，沒有終點，不要想著一勞永逸。除了以上幾點，再有就是多喝水，白開水或淡茶水就好，不是甜飲料和咖啡；盡量遠離垃圾食品；合理選擇膳食補充劑，例如魚油；採取清淡少油的烹飪方式……都是老生常談，這裡不再啰嗦。

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應對壓力的終極方式：與壓力和平共處

      既然壓力不可避免，那就好好找出吧，像朋友那樣對待它，而不是逃避或者抗拒，或許很多問題就能迎刃而解。最後，和大家分享一段文字，遭遇壓力和煩躁時，不妨讀讀它：

你若愛，生活哪裡都可愛。

你若恨，生活哪裡都可恨。

你若感恩，處處可感恩。

你若成長，事事可成長。

不是世界選擇了你，是你選擇了這個世界。

既然無處可躲，不如傻樂。

既然無處可逃，不如喜悅。

既然沒有凈土，不如靜心。

既然沒有如願，不如釋然。

——豐子愷《豁然開朗》

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