肩部疼痛？你要停止這兩個訓練動作了

對於力量訓練者來說，學會區分疼痛和酸痛是一件很重要的事情：因為酸痛是肌肉增長的三要素之一（力學張力、代謝壓力、離心拉伸）；但是疼痛則意味著你的動作出現了偏差，或者是選擇了不適合你的動作。

在力量訓練者之中，疼痛出現頻率最高的部位應該就是肩部、下背、膝關節。在這其中最最最頻繁的就是肩部了。因為很多新手更多地關註上半身訓練，下半身相對來說還不會受傷這麼嚴重。

有些人估計會問了「肩部訓練會造成疼痛嗎？」 我的回答是：假如你做了不應該做的動作或者是做錯了應該做的動作，那你就會肩部受傷。

在這一系列的肩部受傷之中，肩峰撞擊綜合症（Subacromial impingement syndrome，簡稱SIS）是最常見的肩部傷病。在之前的文章中也提到過了這個的原因。今天這篇文章就和你們講一講最最容易造成SIS的兩個訓練動作。

根據一項研究表明[1]，參與調查的46名訓練者，大約四分之一的人在最近三天之內有過肩部疼痛；剩下的則是在最近一年之內出現過肩部疼痛的癥狀。

經過仔細分析以及調查之後，研究人員發現肩部疼痛的出現頻率和過肩側平舉、過肩站姿划船有著正相關的關係。

隨後的分析表明，加強肩部外旋肌群可以有效地改善肩部疼痛情況。

那麼知道了這些之後，我們該怎麼做呢？

NO.1側平舉高度不要過高

確保側平舉時，小臂的高度低於大臂高度，也就是三角肌中束髮力的時候避免肩關節的外旋。

NO.2盡量少做站姿划船

這個動作，我個人的觀點是認為弊大於利，像要刺激三角肌以及斜方肌，有其他很多更安全的動作，完全不需要這個較為危險的動作。

NO.3增強肩袖肌群

肩袖肌群位於三角肌的底下，對於肩關節的穩定性有著極其重要的作用，但是大家對其關注度少得可憐。我給大家推薦幾個肩袖肌群的訓練動作，以供參考

1.側卧啞鈴外翻

（1）躺在地面上，大臂靠近軀幹，小臂和大臂垂直，手握啞鈴，掌心向下

（2）肩袖肌群發力，舉起啞鈴，至小臂和地面垂直

（3）重複以上動作

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這個動作還有一個站姿彈力帶的變式，動作要領都是一樣的。

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2.雙臂外展拉伸

（1）雙手放在門框邊緣上，大致與肩同高

（2）向前走一步，拉伸肩袖肌群

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Ok，以上就是關於肩關節疼痛的一些建議和注意要點，如有疑問，歡迎留言！！！

參考文獻：

[1]Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA,and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreationalweight-training population. J Strength Cond Res 28(4): 1081– 1089, 2014

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