每天都在做常規訓練，不單調嗎？嘗試著打破你的常規

親愛的粉絲們，你有嘗試著改變過你的常規嗎？

人類身體的適應性有其美妙之處。重複做一件事，那麼身體就會變得愈加擅長，效率也越高。儘管這是一個奇妙的特性，熟能生巧，但也意味著，按照某個計劃訓練得越久，這個計劃很可能就不會像我們開始訓練時那麼有效果了。

有關訓練的一個常見問題就是你應該多長時間改變一次訓練計劃。針對這個問題，我給出的答案就是，每過3～5周。這是基於漢斯·塞利提出的全身適應綜合征（GAS）得出的。GAS描述了人類身體對壓力反應的3個階段。

第一個階段，警覺或震驚階段。

在這個階段，系統最初會對新刺激產生震驚，包括肌肉酸痛、僵硬以及可能（暫時的） 運動表現下降。第一個階段無可避免；每過3～5周時間，只要你換訓練項目，它（早期）就會出現。

第二個階段，抵抗或適應階段。

在這個階段，身體會對刺激做出積極的適應，可能包括肌肉塊變大、力量增強、運動單元募集（即神經肌肉協調能力）提高、結締組織力量增強以及骨骼質量變大。目的就是對新的訓練（即訓練刺激）做出積極的適應，但沒有達到習慣的程度。習慣之後就不會再積極適應了。

每過3～5周改變一下訓練計劃，能給你的身體足夠的時間來適應；事實表明，增強的神經肌肉協調性和提升的肌肉肥大（即肌肉塊）出現在早期（第一個3～5周）或開始新的訓練計劃之時（第2、3、4個3～5周），但這個時間並不足以讓你的身體習慣訓練刺激。

習慣之後，這個計劃就變得無趣，大大不如從前或者不再對身體有效果了。如果你每周做的動作重複次數是相同的，較頻繁（每過3～4周）地更換練習動作是個好主意。但是，如果每周做的練習雖然相同，但你會改變動作組的數量和動作重複次數，因為在重複次數上已有不同，你就不必那麼頻繁地改變訓練計劃。所以，每過5～6周更換計劃是合適的。

第三個階段，窮盡或筋疲力盡階段。

在這個階段，最容易發生訓練過度，出現無聊感，以及運動表現和能量的衰退。你應該避免窮盡階段。在這個階段，你進行的訓練量超過了身體所能駕馭的訓練量。

說到身體對練習動作的適應，任何好的訓練計劃都應當有足夠的持久性，能夠讓你看到進步；應當有足夠的變化，防止產生無聊感和可能的重複性壓力損傷。這就需要在做同樣的基礎練習時，採用稍稍不同的方式。

例如深蹲，你可以變換腳的位置（大跨步一腳在前一腳在後，或雙腳平行打開），變換杠鈴的位置（例如前蹲、後蹲），做單腿深蹲，例如分腿深蹲和點膝深蹲。保持不變的是深蹲動作，但是每過幾個星期，就要做一下不同的深蹲變式動作，就像剛剛介紹的。

我們在訓練中沒有必要對各種練習變得瘋狂痴迷。和生活中的任何事情一樣，關注基本的東西（例如深蹲），知道如何充分利用這些基礎動作（例如各種深蹲的變式動作），才能使你的訓練成功。

今天的分享就到這裡，歡迎大家轉發。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！