糖尿病人怎麼知道自己膳食纖維吃的夠不夠

膳食纖維是公認的第七大營養素，是現代人飲食追求的一種生活方式，它的好處很多，除了富含人體需要的各種營養素，還能夠增加糖尿病患者的飽腹感，緩解食物中的葡萄糖進入血液的速度，可以起到穩定血糖的作用。所以，膳食纖維對糖尿病患者非常重要。

但是，很多糖尿病患者疑惑：怎麼補充膳食纖維？又怎麼才能判斷膳食纖維吃的夠不夠呢？

在我們的日常生活中，補充膳食纖維主要靠粗糧、蔬菜和水果，每天必吃這幾樣才可能讓膳食纖維攝入量達標，而判斷攝入量達標與否的主要標準就是大便。如果每周排便次數少於三次、大便太干太硬、排便不順暢、或者下腹脹滿的話，就說明便秘了，便秘就說明膳食纖維吃的不夠。當膳食纖維足夠充足的時候，每天至少排便一次，大便鬆軟但能成型，因為大便中含有粗纖維，所以密度不高，不會沉入水底。長期便秘的人患腸癌的幾率更大，且長期伴有失眠、面色晦暗等。當您產生便秘的時候，不要顧著抱怨，吃藥通便，不如調整一下飲食習慣，增加蔬菜和水果的攝入量。

另一個判斷膳食纖維吃得夠不夠的標準就是血糖，膳食纖維較難消化吸收，緩解食物中的葡萄糖被腸道吸收速度以及進入血液的速度，這樣血液中的葡萄糖的濃度變低，餐後血糖相應平穩。

膳食纖維對於人體健康來說非常重要，中國營養學會推薦每人每天攝入25~30克膳食纖維。然而，對於飲食結構單一，不愛吃蔬菜水果的人來說，很難達到每天的攝入標準。在膳食纖維攝入不足的情況下，營養學家給出了幾個建議，滿意輕鬆滿足機體對膳食纖維的需求。

首先，早餐多吃穀物食品，比如煮點麥片粥，搭配蘋果和涼拌菜。但是糖尿病人購買麥片的時候要選擇高纖維、無糖的食品，否則不容易控制血糖。

其次，每天至少有一頓飯用粗糧代替精米細面，比如玉米、小米、黑豆、綠豆等。

再次，加餐的時候少吃高熱量高脂肪的零食，建議選用喜歡的水果，可以直接吃也可以炸成汁，既增加膳食纖維攝入量又可以幫忙控制血糖。選擇水果，避免香蕉和榴槤類高熱量的水果。

最後，無論炒菜還是涼拌菜，建議多選幾種蔬菜，比如香菇、木耳、白菜和豆腐一起炒，也可以用芹菜、花生、銀耳、胡蘿蔔一起做涼拌菜，避免蔬菜量攝入不足。

營養學家同時建議，如果不能保證每天按要求吃飯的話，也可以通過其他的膳食纖維種類補充，比如抗性糊精。抗性糊精是水溶性膳食纖維的典型代表，比五穀雜糧的膳食纖維含量更高，具有降低血糖、降低血脂、控制體重等作用，糖尿病人可以優先選擇。

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