最適合你的春季減脂飲食指南！

天氣漸暖，隨著春天的來到，從健身房人數的增多能體會到節後大家迫切想要瘦一點的心情。身邊的朋友和同事也紛紛對健身和做減脂餐關注起來。

但有的時候，越是著急越是要慢下來。所謂「欲速則不達」。比如迫切想要在一個月減掉十斤體重，當然有可能達到這個數字。短時間內減掉體重，節食是絕大部分的人會採取的方式。但是節食不僅違背人性，需要強大的意志力去克制自己的食慾，可能一天全部精力也就放這上面了。一天到晚都只想著吃多吃少，不僅浪費了自己的寶貴注意力，無法投入正常的學習、工作和生活中。這是件非常可怕的事情。

在生理上，一方面千辛萬苦咬牙減下來了，可是，一旦恢復飲食，不僅會反彈，甚至會更胖。另一方面，由於節食會導致身體虛弱，不攝入滿足於基礎代謝、正常的身體運轉的熱量，蛋白質、碳水化合物、健康脂肪攝入不足，會導致身體的免疫力下降。有科學研究表明，哪怕之後恢復正常飲食，這種免疫力的下降也無法得到恢復。也就是說，這種對身體的傷害就像不小心傷到了膝蓋一樣，是不可逆轉的。

所以要明確一下，雖然是要瘦，但不是簡簡單單地靠節食解決。避免簡單的線性思維，就是說，不要想當然地認為節食就能健康地瘦。

因此，從一開始就要抱著「健康地、科學地減脂目標」去採取行動。如果最初出發點和方向是錯的，哪怕最後能達到終點，也會走很多彎路和造成不必要的損失。

知道基本的原理，可以讓我們規避和屏蔽很多無用的信息。如果你知道了，關於健康飲食的原理，就不容易被網上一些「七天蘋果減肥法」、「世界上最有效的減肥方案」所混淆視聽，蒙蔽雙眼，給身體造成不必要的傷害，同時陷入減肥的死循環中。

那麼對於普通想要減脂的人來說，基本的飲食原理是什麼呢？

總結為三點：

食物的選擇、適量攝入、多喝水。

一、食物的選擇

對於減肥或者減脂，其實稍微有些了解的人都知道，飲食要選擇少油少鹽高蛋白的食物。可能馬上就會聯想到蔬菜沙拉和水果沙拉。

下面簡單舉例說明一下兩種的優勢和劣勢。

首先，兩者都很少油少鹽，也有蔬菜和水果，再搭配一些高蛋白肉類確實很不錯。烹飪方式也很簡單、粗暴，水果切一下，搭配的蔬菜一般是可以生吃的，搭配主食（紫薯、麵包）和肉類蛋白（雞胸肉、牛肉、三文魚等），配上橄欖油（沙拉醬熱量太高，不推薦）。並且蔬菜的熱量普遍比水果低，兩者都含有豐富的維生素。

那麼不好的地方在哪裡呢？一是很難堅持。中國人的胃要一下在改成天天吃沙拉，估計能堅持的人寥寥無幾，偶爾吃吃還是可以接受的。二是一般在外面點的減脂餐沙拉價格都偏貴，每天吃一頓外賣確實不划算。

而基本的減脂食物大致可以分為：

高蛋白肉類、海鮮

舉例：肉類（雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉）、龍利魚、鱈魚、蝦類等

中低GI碳水：

紫薯、紅薯、土豆、南瓜、山藥、燕麥、糙米飯、玉米等

優質脂肪：

橄欖油、堅果、牛油果、蛋黃等

所有的蔬菜和菌類

部分的水果（莓類、蘋果、香蕉等），盡量選擇含糖分低一些的

低脂牛奶

同時把握好兩個前提：

1、食材的選擇盡量多樣化，不要總是單一攝入某種食物。更有助於身體吸收到不同的營養成分，同時也不容易對食材產生厭倦感，畢竟連續幾周吃相同的食物，一般人都挺難接受的。

2、食材的處理。既然想要減脂，無糖少油少鹽盡量清淡的處理方式是肯定不會錯的。現代人普通肥胖的原因很大部分就是攝入過量消耗少，同時攝入了過多油脂和糖類。一般在外就餐，都很難避免食物的高糖，高油脂。盡量在家吃，和自己動手做是更好的選擇。特別是，以前不會自己做飯的朋友，也許能發掘自己在這方面不一樣的「才能」。而且做飯這技能，一輩子都受用。

二、適量攝入

有一個很大的飲食誤區就是，不健康的食物一點都不能吃；健康的食物就能放開吃。如果對健身飲食了解得更多一些，就會發現在減脂飲食這事情上，很多平常認為在正確不過的觀點，其實都是錯誤的，至少在最新科學研究的證明下，很多過去老舊的觀念都沒有得到更新。

適度，對於飲食而言是非常重要的一點。健康的食物放開吃，如果超過了人體一天所需熱量的總量，多餘的熱量無法消耗掉，一樣會被身體儲存為脂肪，日積月累下來，妥妥地往腰上長肉了。比如堅果，確實堅果是很健康的食物，優質的脂肪，還提供給身體必要的維生素。但是正常情況下，一天攝入的脂肪，達到人體總熱量的30%即可。多餘攝入的脂肪，身體無法將它轉化為能量，就容易被囤積。

所以減脂飲食，需要把握三大宏量營養素的比例。如果你希望能更加精確的記錄自己的飲食，推薦可以使用「薄荷」app，去記錄好攝入食物的種類、重量，統計可以計算一天的營養素攝入比例，使用非常方便。並且在記錄一段時間後，你會對飲食總量有很好的把控能力。這對於是達成自己的減脂目標，是非常有幫助的。

三、多喝水

你是否有過類似的經歷？明明剛吃完飯不久，突然覺得有點餓，結果吃一點東西又覺得還是挺飽的。那之前覺得「餓」是怎麼回事？

我們的大腦有一個很奇妙的機制，那就是有時候給你發出「餓」的信號，並不是真的餓，特別是在「非飯點」的時候。有時候是因為口渴。這是因為大腦的飢餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為飢餓，就容易吃垃圾食品攝入多餘不必要的熱量。

所以，當你在「非飯點」時突然感到有點餓了，喝杯水準沒錯。

喝水不僅對身體代謝廢物有幫助，而且能產生飽腹感，不容易攝入多餘熱量。那麼一天喝多少水才夠呢？這個並沒有特定的標準。每天八杯水，這種說法也並不準確。可參考之前寫的一篇文章：「每天八杯水」是錯的

如果你之前喝水很少，沒必要一下子一天喝三升水。把握的原則是：在口渴之前就提前喝水。一次性不用喝太多。然後慢慢加大喝水量。到後面，如果一天喝的水不夠，反而會感到不習慣。那麼恭喜你，離養成好習慣又進了一步。

總結：

健康地、科學地減脂最重要的是掌握基本原理，再結合自己的日常飲食去調整。而不是生搬硬套別人的方式，別人的飲食可以參考，但是適合自己的才是最好的。

減脂飲食基本原理三個方面：

食物的選擇

適量攝入

多喝水

達成任何一個目標，只有一個努力的心是不夠的，還要採取行動，並且保持耐心，因為肌肉不是一天就能長出來的，脂肪也不是一天能減下去的。我們追求的不是一時的身材苗條，而是在未來百歲的人生里，保持健康的身體，和身邊愛的人享受生活。

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