特別加刊-新伽友課堂
新伽友課堂
伽友們~大家好！
本期內容是針對於初學者的一套完整瑜伽姿勢體系的推薦，一堂完整瑜伽課程包括呼吸的練習、體式的練習、冥想和放鬆術。
瑜伽的呼吸術有眾多益處，幫我們平復心情、舒緩神經，把瑜伽呼吸的練習與語音冥想結合在一起進行腹式呼吸，能極大增強練習效果，使我們在精神上也能有所收獲。具體練習可點擊超鏈接文章：瑜伽呼吸法
體式：
一堂高質量的瑜伽課程必須有暖身的環節，大的關節的運動暖身：腳踝關節、膝關節、髖關節、頸椎，當然也包括整條脊柱的一個暖身練習。這樣讓關節暖熱起來以減少受傷的幾率，在暖身的同時也能鍛煉到我們的腰腹和協調能力以及將我們的心收束到身體上。（以下1、2、3、5體式為習練前關節的暖身）
1、腳部關節練習/
緩解腳趾和腳踝的僵硬，促進血液循環增強腳踝靈活性，預防扭傷
腳趾練習
腳背綳直和內勾
兩腳轉圈
2、踩踏車式/
膝關節及髖關節靈活，緩解脹氣消化不良、便秘
彷彿騎自行車，可兩腳輪流踩踏也可雙腳同時併攏踩踏，圈子逐漸踩大，正反方向交替，由慢向快。
3、搖擺式/
鍛煉腹肌，伸展按摩脊柱和背部肌肉，改善血液循環消除疲勞
雙手十指交叉抱腿彎處，象搖椅般前後的反覆滾動背部。
4、山式/
山式站立是所有站姿的基礎姿勢，雖然看似簡單但對於我們來說意義重大，不僅我們練習時要姿勢標準，同時在日常生活中也要注意山式站姿。這樣會讓臀腿肌肉更有彈性、增強腳步力量、擴展肺部強化深呼吸、體型優美，帶來輕盈均衡的感受
腳趾長開後上翹幾秒，然後輕輕放下腳趾，挺胸收腹斂臀，雙臂自然下垂於體側，做幾次深呼吸，挺拔身姿，感到身體在完美的平衡中休息。
5、蜂雀式/
釋放肩背部緊張感，強健上臂肌肉，培養良好心態加深呼吸
兩肘畫圈時，先從小圈開始在舒適的範圍內逐漸畫大，試著將手肘在胸前相碰，自然的呼吸。然後換個方向轉肩。
6、風吹樹式/
增強腰髖和肩膀靈活性，使脊柱得到側向伸展，補充精力驅散睡意，促進消化和排泄
側彎時，呼氣、身體由腰部向右彎。吸氣時回到直立姿勢。換邊反覆練習。
7、繞臂扭轉式/
舒展腰背和大胯，靈活脊柱、增強精力釋放緊張，增加體內流動的能量
吸氣時身體慢慢回到正中，張開雙臂與肩同高。呼氣時轉到另一側，左右為一回合，做3-5回合，收勢時，呼氣放下手臂，兩腳併攏放鬆。
8、三角伸展式/
增強全身力量緩解背痛，調理月經，增進生殖系統健康，提高神經系統的工作效率
兩腳分開與兩倍肩的寬度，左腳稍向內，右腳向外90度，右腳跟對左足弓。深吸氣，同時胸部上提。呼氣時，髖部向左推，軀幹向右彎。右手放在膝蓋上方或下方，左臂上舉成斜線，掌心向外。吸氣時慢慢伸直背部。換邊練習。先收臀同時呼氣，再吸氣，由左臂帶動起身，回復站立位置，雙腳朝前，兩臂放下休息一會兒。
9、眼鏡蛇伸展式/
強健背臀，緩解哮喘，調理月經按摩肝腎，促進消化減輕便秘
徹底呼氣，吸氣時慢慢抬起頭胸，在舒適的範圍內盡量抬高，練習時不要聳肩，要提胸口、頭在脊柱的延長線上，感覺脊柱一節一節的被伸展開並頭後仰，盡量配合呼吸。緊收臀部，下壓髖部，放鬆手臂。呼氣時慢慢放下身體。
10、嬰兒式/
緩解後腰僵硬，鎮定心緒，舒緩神經，嬰兒式放鬆是輕柔的前彎放鬆姿勢，做為眼鏡蛇伸展式的複位反向姿勢。
呼氣時軀幹前彎，靠在大腿上，前額著地。依次抬起頭胸腹部。
11、尾骨按摩式
按摩尾骨和腹部，緩解腰疼痛調理髖屈肌和腹肌，喚醒脊柱能量，緩解坐骨神經痛
併攏雙腿保持彎膝，畫圈在舒服的範圍內由小變大。
12、放鬆術及冥想（攤屍式下進行）
攤屍式屬最後放鬆術，是體式習練之後的一個重要環節，不可省略，它可抑制憤怒緩解緊張，治失眠、降血壓、控制飲食，加快損傷和疾病的恢復，讓姿勢給身體帶來的益處達到最大化。
自然放鬆身體，輕柔的閉上雙眼、自然的呼吸，配合著舒緩的冥想曲，用心感知緊張部位，有意識的逐一放鬆每一身體部位。
??愛心提示：安全的基礎上習練，不可勉強身體，必要時收式休息，安全提示詳見瑜伽健身安全須知
本文圖片來源於慧蘭瑜伽，致謝
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