堅持30天美式深蹲，我的屁股和小腿發生了驚人變化...

健身 04-25

凱莉·布魯克

被譽為50年來最性感的英國女星。她美麗的臀部線條曾被英國一份報紙評選為全球最漂亮的臀部。

臀大肌

是我們身體最強壯的肌肉之一，不管是運動表現和美觀，臀大肌都至關重要！它在骨盆後外側，臀部皮下。起點是從髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀部是否看起來美，主要因素之一是

翹臀

。後翹型臀部的腰臀曲線加大，屬於美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬於美臀。而後翹型也取決於臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍後翹的，才能顯出美感來。

數據表明，當

腰臀比率

小於0.67時，臀部相對腰有些過大，美感和性吸引力都會下降；腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部；腰臀比率大於0.8，也不是適宜的臀部。

女性翹臀具有重要的生殖和孕育的功能，由於要孕育和分娩，女性的骨盆較男性要大。以中國人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小，約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，平均為87.5度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是肥碩的臀部存在的科學依據。

往遠古追溯，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天很多運動項目挑選運動員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，有一種動感的立體美。臀部有較多脂肪，但體現為增之一分則多，減之一分則少。

那麼如何鍛鍊出緊緻的大腿和迷人的蜜桃臀呢？今天就分享6個實用的虐臀動作，掌握了這六個動作，蜜桃臀就離你不遠了

1徒手深蹲

深蹲可以讓你運動的能力更強。深蹲時，身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯儘可能地後突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下後再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從裡到外也緩緩舒展開來。

2俯卧撐

俯卧撐可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部，臀部。做俯卧撐最好是分組進行。練習俯卧撐要從易到難，循序漸進，根據自身體質條件制定合適的訓練計劃。練習前應先熱身，活動手部尤其是手腕關節，注意呼吸和節奏的配合。

3臀沖訓練

這個動作可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於圓潤緊緻的臀部是非常必要的鍛煉方式。臀沖可以激活臀部甚至可達85%，甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

4反向卷腹

這個動作要比仰卧起坐效果更明顯，更加科學，對於腰部的損傷也更小。這個動作非常適合軟妹子，可以提高你腹部核心肌肉群和上臀部肌肉。

5深蹲單腿後伸

深蹲單腿後伸可以更全面刺激肌肉，單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力，因為單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維。單腿深蹲時要直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿後側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。

6相撲蹲