游泳時不會運用「靶心率」，你的鍛煉要麼勞而無功，要麼適得其反！

游泳教授

分享游泳健身技術

游泳時不會運用靶心率

你的鍛煉要麼勞而無功，要麼適得其反！

許多剛學會游泳的朋友，沉浸在從泳渣升級到初級泳者的喜悅當中，自動調整鍛煉目標為快、久、長，也就是追求游得快、游得久、游得長，這也是絕大多數游泳愛好者不斷追求自我突破的三個「小目標」。

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無論你的游泳鍛煉目標是什麼，它都有一個身體自帶的生物黑科技為基礎，那就是靶心率。也許會有人說，我的目標是為了游得好看。好吧，算你狠。不過只要你是在游泳，也一樣跳不出靶心率的制約。

那麼什麼是靶心率？

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公式：靶心率=心率儲備×0.6+靜息心率~~心率儲備×0.8+靜息心率

需要了解的幾個指標：

最大心率=220-現在年齡

靜息心率：清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。比如早晨起床前，完整的60秒時間內的心率。

心率儲備=最大心率-靜息心率

例如：張先生，22 歲，他的靜息心率是68，那麼他的

心率範圍下限是：(220-22)-68=130; 130x0.60=78; 78+68=146;

心率範圍上限是：(220-22)-68=130; 130x0.80=104; 104+68=172。

張先生的靶心率就是：146~172。

對於張先生來說，如果游泳鍛煉過程中心率低於146，那純屬消耗時間，沒什麼效果。如果高於172，又容易導致過度疲勞，加重心臟負擔，反而有損健康。

為了達到最佳的游泳健身效果，至少要做到以下三點：

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1 保證每次游泳時心率水平應當在靶心率範圍之內。

2 心率水平維持在靶心率範圍內的鍛煉時間最好能持續30分鐘以上。

3 最少隔天游一次。最理想是一周遊5~7次。

對於通過游泳健身的朋友們來說，只要滿足以上三點，就足以產生良好的累積效應，達到強身健體、預防疾病、益壽延年、護膚凍齡的目標了。

如果遇到生病、環境悶熱、暴晒、情緒過於激動時，

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要適當降低游泳的強度和時間。如果自己的有氧能力提高，則可以適當提高自己的靶心率來進一步加強游泳健身的效果。

另外你還可以根據國家體育總局游泳運動管理中心發布的《全民健身游泳鍛煉標準》看看自己的水平在什麼段位。

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好好練，認真練！！！

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