怎麼睡覺，工作效率最高？
文/繆志聰
YouCore 產品總監
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01
NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役，但他曾經統領了一個時代，是幾代人的回憶。
在他的職業生涯中有過這樣一段採訪：
記者問他：你為什麼能如此成功呢？
科比反問道：你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什麼樣子嗎？
除了科比，還有很多名人精力充沛，但睡眠很少。
比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞採訪時宣稱，他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。
他說：這就是我成功的秘訣之一，每天睡12到14個小時的人，如何與睡三四個小時的人競爭？
還有他的女兒伊萬卡·特朗普，同樣一天只睡三四小時。
像這樣的例子還有很多，以至於有人感嘆：你看，比你優秀的人，還比你努力。
於是不少人也紛紛效仿，想通過壓縮睡眠時間，增加學習工作時間，讓自己變得更優秀。
結果不但沒有讓自己脫穎而出，反而整天萎靡不振，效率更低。
在壓縮睡眠時間之前，讓我們先來看看，人為什麼要睡眠？
02
雙眼緊閉，學習不止
說到睡眠，大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。
睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。
但除此之外，它對於學習和記憶也都有重要的幫助（如何有效，而不只是簡單重複地記憶，可以在YouCore公眾號回復「1013」獲得攻略）。
大腦在睡眠時，並不是「靜止」的。
不像電腦關機後，一切都停止了，人的大腦在睡眠狀態時，還是在運轉的。
威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·托諾尼認為：
睡眠的首要功能，就是解開那些在白天新形成的不必要的連接，同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。
這裡的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接，突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞，包括記憶的加工和處理。
打個比方，整個大腦神經網路就像互聯網，神經元細胞就像這個互聯網上的一台台電腦，電腦與電腦之間的連接就是突觸。
睡眠中，大腦會對其中的一些連接加強，對另一些多餘的連接弱化。
換句話說，大腦會整合加工新舊記憶，同時會消除一些過時的記憶，減少或者屏蔽無用信息。
所以就會出現，清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西，睡了一覺以後，反而一下子就搞定了。
一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素周期表時，
門捷列夫曾告訴他的同事，他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列，直到累得昏睡過去，卻在夢中看見一張表格，表格上各個元素各就其位。
而就是這張睡夢中的表格，啟發了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。
相信你也有過同樣的經歷，清醒時思考了半天沒有答案，一覺醒來豁然開朗。
這樣看來，睡眠不僅不是多餘的，還作用巨大。
那睡多久比較合適呢？
03
睡覺按周期計，而不是時間算
一般的說法是成年人至少要睡滿7小時，但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。
其實睡眠時間合理的計算方法不是時間，而是周期。
睡眠的一個周期，分為兩個階段，非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼動（rapid eye movement, REM）。
下面介紹時，非快速眼動簡稱NREM，快速眼動簡稱REM。
NREM分為4期，簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠，後面3、4兩期是深睡眠。
REM只有1期，做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍，而身體完全放鬆，可以說身體進入了「癱瘓」狀態。
之所以如此，因為大腦為了防止你分不清夢境與現實，作出傻事。
一般的睡眠過程就是：
打個比方，睡眠就像在海中幾經沉浮。
首先經過NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。
然後再經過NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達REM階段，這時候是第一個周期。
之後繼續經過NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。
再經過NREM的3、2期，浮上海面，到達REM階段，這時候是第2個周期。
多次循環，大約經過3-6個周期，最後上岸，也就是睡醒了。
一個周期大約90分鐘。
開始周期里沉入海底的時間比較長，也就是NREM佔比較大，浮上海面的時間較短，也就是REM的時間較短。
之後周期里，沉入海底的時間越來越短，也就是NREM越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是REM的時間越來越長。
這就是為什麼當你睡了很久以後，繼續懶床，就是不停做夢，因為基本上都是在REM階段。
尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基於睡眠90分鐘周期。
他提出：
用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。
你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。
從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向後推算。
比如一天睡5個周期，每個周期90分鐘，也就是7.5小時。
如果你早上7點起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會由於在睡眠周期中被喚醒，讓自己更加疲憊。
對大多數人來說，一周35個睡眠周期（每天7.5小時）是最理想的，28-30個睡眠周期（每天6-6.4小時）也比較理想，可以根據你的實際情況進行調整。
知道了理想的睡眠是多久，我們再來看看到底如何提高睡眠質量。
04
如何提高睡眠質量？
首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節律，讓身體無所適從。
其次，可以從下面3個方面入手：
睡前
除了什麼喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等，這些大家都已經知道，
還有一點需要強調的是：睡覺前一定要遠離藍光，代表物品就是手機、電腦。
因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機，只會越看越清醒。
睡中
平時在家裡可能沒有什麼問題，但如果出差，比如火車卧鋪，該怎麼辦？
如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。
但如果是有人打呼嚕，驚天動地，響徹車廂呢？
這時你可以用耳塞，有朋友給我反饋說用過，但是效果不好啊。最後發現他只是沒有掌握使用的真諦。
用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細，塞上耳塞，世界一下子就恢復了寧靜。
睡後
一旦你形成了生物鐘以後，即使沒有鬧鐘，也可以自然醒。
但是你可能會說：醒了之後，還是想懶床。
你現在應該已經知道，睡眠是有周期的。懶床一會兒，只會增加一段中斷的周期，讓自己更疲勞。
還有什麼其他的辦法嗎？
有一句說得好，每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。
可能更確切的說法是：喚醒你的不是鬧鐘，是生物鐘，讓你起床的才是夢想。
如果覺得夢想太遙遠，可以設定一個近在眼前的獎勵。
比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時遊戲。
如果他想要6點半起床，他就會把鬧鐘設定在6點，鬧鐘一響，他就會快速起床，因為半小時的遊戲對他充滿吸引力。
同理，你也可以給自己設定一個起床的獎勵，比如自己是個吃貨，那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。
相信這樣，你就可以迅速起床了。
05
如何補覺？
有時夜晚由於加班或者其他原因，睡眠不足，該如何彌補呢？
你是不是已經想到了睡午覺。
其實，中午午覺不能睡太多，否則會干擾夜晚的睡眠。
比較現實的是30分鐘。
但30分鐘，很可能已經進入睡眠周期的深睡眠，導致醒來以後昏昏沉沉，怎麼辦呢？
一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡，咖啡從喝下去到起效，大約20來分鐘，正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。
還一種方法就是醒來後，出去走走，晒晒太陽，也可以很快驅走睡意。
還有朋友專門給我提到了：
周末睡懶覺。
但這裡要提醒你一點：從生物鐘的角度，即使是周末，還是要按照平時正常的生物節律作息。
否則很容易把自己的身體弄迷茫了，就如同倒時差，身體會感覺累一樣。
如果生物鐘沒有問題，自己也都是按時睡覺，按時起床，但還是感到累，還需要補覺嗎？
對於天天坐在辦公室的白領，這時最需要的不是補覺，而是運動。
因為運動可以產生促進大腦突觸連接的化學物質。身體累了補覺，大腦累了就要運動。
06
來個小結
到了這裡，相信你已經了解了睡眠的基本原理，以及如何合理睡眠，可以精力更充沛了。
至於那些只睡三四小時的名人，你大可不必在意。
我們並不了解真實情況，也許他們是短睡眠者（控制睡眠與覺醒的基因發生了突變的1%-3%者），或者是以身體健康為代價。
就像前不久流傳的哈佛四點半，後來官方都出來闢謠了，所以我們不用糾結於這些雞血，還是要找到適合自己的節奏。
要想工作出更多成果，相較於減少睡眠，更好的辦法是提高自己的工作效率，多快好省地把工作搞定。
就像之前一個學員說的：
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