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想哭!健身 3 個月後,體重卻減不下來了,是不是白練了?

已經瘦了 10 斤,快點趁熱打鐵,加勁兒努力,再瘦 10 斤!你興沖沖地跑步、擼鐵、各種虐,最後發現:瘦 不 下 去 了!

簡直想撞牆有木有?!藍瘦香菇!

這就很像我們在減脂進程中遇到停滯狀況時的心情:眼瞅著自己有所進步、別人都誇你瘦了;卻在某個時期完全止步,沒有了變化,無論再怎麼拚命,都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平台期,或者說停滯期

暫時的停滯只是身體的一個適應現象,說明現在的運動計劃已經不足夠了,而已。至於如何突破平台期,火辣君今天就說幾個簡單的方法,幫大家更進一步:

1

明確目標

其實啊,有的時候,並不是我們陷入了平台期的瓶頸,而是最初定的目標過於遠大或者過於模糊。舉個例子,比如在一個月內,體脂率下降 2% ,這就比較清晰好衡量;而 2 周內練出清晰腹肌的目標就太誇張、「像 xxx 明星一樣沒贅肉」的目標就太模糊,都不好判斷進步與否。

沒有把目標確定清晰,沒斷定好進沒進步,往往就覺得自己陷入平台期了,導致心情低落,訓練狀態也跟著下降了,這不就成了惡性循環了嗎?

所以呢,火辣君建議,重新檢視一下自己近期的目標,經常記錄一下自己的變化(比如拍照對比、體重體脂等數據對比),衡量好進步與否,才是解決問題的關鍵。

2

改善訓練的強度

也許看到這一條的你心裡要嘀咕了,比如:

我現在每天練完都累成狗,還增大強度?

增加強度會不會受傷啊?

怎麼才算強度增大啊?」······

火辣君來解釋一下,其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面,一個是運動量(時間、頻率),一個就是運動強度(重量、次數、休息時間等)。而這兩者呢,又是此消彼長的關係,每次做運動,要麼就大強度而時間少,要麼就是時間久而強度沒那麼高,兩者都提高還能堅持的,那得是鐵人了!

對於減脂來說,可能通常情況會覺得每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣能有效,但時間一久,身體就會習慣這種鍛煉,對時間的刺激不再敏感,自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

所以,如果訓練時間久沒什麼效果的你,不妨加大訓練的強度(慢慢增加,不要操之過急),比如訓練重量逐漸加大,組數增加幾組;比如減少組間休息的時間;比如每周多訓練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學,也可以增加點難度,讓自己跳出舒適區,在強度上突破自我。

3

永遠給自己新鮮感

很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的,比如跑步、比如游泳,這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長,就像任何一個愛好一樣,拿手了以後就沒那麼難,身體也漸漸適應了它的存在。

當然,身體內的脂肪也很聰明,習慣於某種負荷之後,就沒有最初那麼強的刺激,能量進入了新的平衡,體重和體脂的變化也就不那麼明顯了。

對付這種「打一鞭子走幾步、不打就不走」的身體機制,就必須要時常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有「陌生且困難」的感覺的新運動。

比如以前是靠跑步來減脂,平台期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山;以前有氧做的多,現在多做力量抗阻訓練來提高代謝。火辣健身的課程不也是每周上新,給大家新的刺激么?世間運動千萬種,總有那些讓身體感覺新鮮的,多去嘗試,讓脂肪重新動起來。

4

該休息就休息

適當休息,絕對是兵法中所說的「以退為進」在減脂實踐中的完美應用。生活當中很少才會出現休息也能進步的情況吧?而在健身當中,休息好則是讓你更進一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足,明明很累了還要硬撐,反而會影響身體的分謝代謝狀態,只有更加疲憊的身軀,沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好,就是休息不夠,反倒減不下來。

所以火辣君建議,平時高強度訓練的後一天,給自己的身體放個假讓它恢復;而好幾周的減脂之後,可以停幾天(當然飲食不能太放縱),整頓好狀態才能再出發。

5

給飲食一些變化

訓練、休息是減脂的重點,而飲食同樣不能忽視。出現平台期了,有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態,有可能是習慣了一類飲食而代謝水平沒有再繼續提高。

減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段,可以試試食物的總體熱量不變,而經常改變食物的種類、每天的進餐次數等,比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐······打破原來的狀態,往往就會成為進步的開始。

平台期的時候,放低自己的減重的緊迫感,開始享受健身這件事。當你不會想著因為沒進步就放棄,找到對的方法和竅門的時候,自然就會有所突破了。

當然,減重、減脂,不是健身的唯一目的,健身是為了愛上自己。

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