為了長肌肉 運動員真的需要額外補充蛋白質嗎？

運動員所需要的蛋白質補品實際上是以「桶」來出售，補充蛋白質常常能促進運動員肌肉的出現和維持；2014年，澳大利亞的蛋白質補品市場價值就高達5.45億澳元，而且有研究人員預測這個數值每年都會增加大約10%，那麼運動員真的需要額外的蛋白質補充嗎？

首先讓我們考慮一下蛋白質是什麼？以及為何我們會需要蛋白質？蛋白質是日常飲食中機體必要的大量營養物質，其能為機體提供能量，但同時蛋白質也有著其自身的結構屬性。蛋白質是由氨基酸分子所組成，而機體常常能利用氨基酸來製造肌肉和機體中其它必要的蛋白質，比如免疫系統所需要的蛋白質等，同時氨基酸還能夠調節機體的多個生理學過程。

蛋白質和氨基酸常常會通過製造肌肉改善機體的表現能力來間接影響機體的活動，目前並沒有證據能夠表明，攝入額外的蛋白質能夠直接幫助運動員在耐力運動中表現地更好；同時蛋白質在飲食中到處存在，其有很多動物來源，比如魚類、肉類、雞蛋、乳製品等，同時少量蛋白質來自於蔬菜中，比如穀物和豆類等。

我們需要多少蛋白質？

澳大利亞人群對蛋白質的需求基於其生活的階段和性別，對於19-70歲的成年人而言，女性平均每公斤體重為0.68克，而男性則為0.75克，這就意味著65公斤的女性每天需要45克的蛋白質，而80公斤的男性每天需要60克蛋白質。而運動員則需要更多的蛋白質，因為其需要構建並且修復機體的肌肉和結締組織，其對蛋白質的需求量大約是正常人群的2-3倍，即每天每公斤體重大約1.4-2克。

這是一個較大的範圍，往往根據運動員從事不同的運動而定，一名耐力良好的男性運動員或許需要攝入最低水平的蛋白質，同時其也會表現為較小的體型和和較少的肌肉組織，而諸如足球運動員等運動員則需要攝入較多的蛋白質。

我們是否能獲得足夠水平的蛋白質？

2011-2012年的一項調查報告指出，大部分澳大利亞人每天攝入的蛋白質的水平是推薦量的兩倍，幾乎99%的澳大利亞人都滿足或超過了蛋白質的推薦攝入量。同時還有研究證據表明，大部分的運動員攝入的蛋白質水平都高於其所需的水平。

實際上蛋白質的消耗對於構建肌肉非常重要，任何形式的運動都會導致肌肉阻力的產生，因此肌肉就需要重塑，為了達到最高水平的合成量，機體血液中就需要有足夠的氨基酸分子進行循環，因此為了達到該目的，個體在鍛煉後的1-4小時內疚需要攝入大約20-30克蛋白質。當然這並不意味著你離開健身房的時候就需要攝入蛋白質，如果你在這個時間段內用餐的話，或許就足以攝入20-30克的蛋白質了，動物來源的蛋白質中常常富含亮氨酸分子，其是機體肌肉再合成所必須的氨基酸。

20-30克蛋白質的水平相當於攝入120克牛肉或雞肉，3個雞蛋，70克減脂乳酪或600毫升脫脂牛奶。然而如果你攝入基於植物的食物的話，或許就需要攝入7片麵包、350克芸豆或扁豆，或者900毫升的豆奶。

任何人都需要攝入蛋白質補品嗎？

在有些情況下，比如運動員正在旅行或者他們在訓練的幾小時內無法進食時，這時候他們就需要攝入上面所列出的食物，或者補充蛋白質，蛋白質補品通常熱量較低，因此如果運動員攝入了限制卡路里的飲食，那麼他們或許會從蛋白質補充劑中獲得更多的好處。當然了，蛋白質補品中並不含有其它營養成分，比如鐵或鋅、鈣以及Ω-3脂肪酸等。

此外，人們還需要權衡禁用物質可能帶來的一些風險，比如同化劑、刺激物和利尿劑等，這或許是在產品製造過程中原料被污染或意外事故所造成的。分析研究結果表明，這些補品中或許會出現重金屬鉛、汞和砷的污染。

攝入額外的蛋白質是否會帶來機體損傷？

蛋白質過量部分取決於機體到底攝入了多少額外的蛋白質，我們有理由相信，每天每公斤體重攝入2-3克蛋白質對機體沒有任何健康風險（75公斤的人每天需要攝入大概200克蛋白質）；但仍然有些人會擔心過量攝入蛋白質會加速腎臟疾病的發生，進而影響腎臟功能。如果每天攝入量增加的話，運動員和周末戰士或許就需要警惕了，在這種情況下，運動員就需要諮詢合格的體育營養師了。（生物谷Bioon.com）

參考資料：

【1】Sports nutrition market size in Australia in 2014， by category (in million Australian dollars)*

【2】Protein

【3】International Society of Sports Nutrition Position Stand： protein and exercise

Journal of the International Society of Sports Nutrition

doi：10.1186/s12970-017-0177-8

【4】Australian Health Survey： Usual Nutrient Intakes， 2011-12

【5】Clinical sports nutrition / edited by Louise Burke， Vicki Deakin

【6】1 in 5 supplements tainted with banned substances

【7】Heavy metals found in 40 percent of protein powders tested

【8】Do athletes really need protein supplements？

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