分腿立撐慢起手倒立——提倒立

導言

參與完成分腿立撐慢起手倒立的主要肌肉達到20處之多。它們分別是：大腿後群伸肌、短內收肌、大內收肌、長收肌、髂肌、股四頭肌、闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌、脊柱伸肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌中部、三角肌前部、胸大肌、腰肌、肱三頭肌、旋前圓肌、旋前方肌。

開始姿勢——分腿立撐

分腿立撐，大腿後群肌肉充分伸展，兩腿不能彎曲，腳尖點地。

對身體素質的要求是：大腿後群肌的柔韌性。

開始姿勢

動作過程——下肢肌群示意圖

大腿內側肌群——短內收肌用力收縮。

短內收肌用力收縮

大腿內側肌群——大內收肌用力收縮。

大內收肌用力收縮

大腿內側肌群——長收肌用力收縮。

長收肌用力收縮

內側肌群——髂肌

髂腰肌位於脊柱腹部兩側和骨盆內，是一塊強有力的肌肉，是由腰大肌和髂肌兩部分組成。遠固定兩側肌肉同時收縮，能使軀幹前屈和骨盆前傾。

髂肌

大腿前外側群——股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前外側，由四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內肌組成。股四頭肌有力收縮。

股四頭肌收縮

闊筋膜張肌包在大腿筋膜鞘內，位於髖關節外側。它的收縮使大腿屈並對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

闊筋膜張肌

臀中肌

臀中肌位於臀大肌深面。臀中肌收縮。

臀中肌收縮

臀大肌

臀大肌位於骨盆後外側面。近固定使大腿後伸，下半部分收縮使大腿內收。

臀大肌收縮

完成動作易犯錯誤

髖關節額狀軸的前後有屈肌群和伸肌群。大腿內側肌群屬於額狀軸的屈肌群。在做提倒立時，首先配合發力的是大腿內側肌肉的收縮，使身體重心移動的距離最短，並且有助於其它肌群發力的效率。

由於大腿內側肌群沒有發力，而是額狀軸的伸肌用力，形成展體動作，加大重心移動的距離。

動作過程——背肌示意圖

脊柱伸肌充分伸展。

脊柱伸肌充分伸展

完成動作易犯錯誤

背部肌肉的充分伸展，有利於身體重心的上升，提高肩帶肌群肌肉和腹部肌群收縮的效率。背部肌肉收縮表現出動作塌腰的形態。

動作過程——肩帶肌群

背闊肌。

背闊肌位於腰背部和胸部後下外側的皮下，為全身最大的闊肌，上部被斜方肌遮蓋。由於背闊肌有部分纖維起於肋骨，在遠固定時，可提起肋骨。背闊肌用力收縮。

背闊肌收縮

斜方肌

斜方肌位於項部和背部皮下，一側呈現三角形，左右兩側相合構成斜方肌。

近固定時，上部下行纖維收縮。

斜方肌近固定收縮

菱形肌

菱形肌位於斜方肌深層，為一對菱形的扁肌。

近固定時，使肩胛骨下迴旋、上提和後縮。

菱形肌近固定收縮

大圓肌

大圓肌位於肩胛骨下角背部，止於小結節嵴。它的機能是使上臂伸，內收。

大圓肌收縮

三角肌

三角肌位於肩部皮下，三角肌是一個底向上而尖向下的三角形肌肉，肩部的膨隆外形。三角形中部收縮。

三角形中部肌肉收縮

三角肌前部收縮。

三角肌前部收縮

胸大肌

胸大肌位於胸前皮下，為扇形扁肌。胸大肌收縮。

胸大肌收縮

動作過程——腹壓肌

腰方肌

腰方肌位於腹腔後壁腰椎兩側，為長方形扁肌。動作過程兩側腰肌收縮。

腰肌用力收縮

動作過程——上臂肌群

後群伸肌——肱三頭肌

肱三頭肌位於上臂後麵皮下，分為長頭、外側頭、內側頭。

收縮能使肘關節伸直。

肱三頭肌收縮

旋前圓肌

旋前肌位於前臂前面上部的皮下。能使前臂屈

旋前肌使前臂屈

旋前方肌

旋前方肌

提倒立完整示範

GIF

通過以上展示的肌肉協調配合收縮發力完成提倒立動作。協調配合是練習的重點，通俗的講就是協調性。

當我們還沒有能力協調配合完成該動作時，最好在幫助下體會各部分肌肉用力。

幫助的辦法是，幫助者位於練習者背面，兩手扶住髖部，幫助練習者將重心移動到兩手上，練習者體會各部分肌肉發力，同時提高練習者發力部分的肌肉收縮能力。

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