小心！腰痛可能是腫瘤預警！對照表格，趕緊查一查

專家：王祥瑞，上海仁濟醫院疼痛科主任醫師、教授。

一說到腰痛，大家總想到腰肌勞損，於是，按摩，貼膏藥，使勁折騰。到最後，老腰都要內牛滿面了：主銀，您真確定是俺的問題嗎？

腰痛咋就不是腰的問題了？逗我呢！

其實，腰痛可能是腰的問題，也可能是其他問題。看下面的表格，對照自己腰背痛發生的時間可以粗略判斷腰痛的原因。不過，您大概了解自己的情況後，最好還是到正規醫院找醫生診治，自己折騰，咱也未必傷得起啊！

說起腰痛，相信很多人都被它折磨過，腰痛的類型也分很多種，最常見的一種問題叫做非特異性腰痛，它佔總腰痛病例的90％以上。

面對如此高的發病率，就跟大家說說，如何緩解腰痛。

如何處理？

1

腰部屈曲穩定肌訓練

坐位前傾練習

＃坐位，保持骨盆中立位

＃髖關節屈曲將軀幹前傾30°

＃3個手指放置於腰椎處，感受椎體活動

注意：保持背部正直，骨盆穩定，椎體不能出現屈曲，緩慢持續訓練2min

仰卧雙腿屈曲抬起練習

＃仰卧位，骨盆中立位

＃緩慢將雙足抬離地面雙腿屈髖至90°

＃再緩慢放下

＃把手放在腰部，感受腰椎的壓力

注意：保持背部穩定，腰部無壓力變化，緩慢持續訓練2min

2

腰部伸展穩定肌訓練

坐位胸椎伸展練習

＃坐位，骨盆中立位

＃患者將胸骨抬起遠離骨盆

＃進行全範圍的胸椎伸展

＃一手放置於胸骨上監測胸-腰椎運動，另一手置於骶骨監測腰-骨盆運功

注意：保持背部正直，骨盆穩定，椎體不能出現伸展，緩慢持續訓練2min

3

腰部旋轉穩定肌訓練

坐位單膝伸展練習

＃坐位，骨盆中立位

＃單腳抬離地面

＃膝關節伸直至離完全伸展約10°的位置

＃把3個手指放在患者腰椎處，對側手放髂前上棘處，感受腰椎及骨盆的活動

注意：保持背部正直，椎體和骨盆不能出現旋轉，緩慢持續訓練2min

4

其他方法

除此之外，還對患者進行了豎脊肌的放鬆，胸椎、腰椎、骶髂關節鬆動，治療結束後，患者癥狀得到明顯的改善。

看到這裡，大家可能會提出疑問，為什麼首先選用控制性的訓練作為治療手段，而不是直接進行像「小燕飛」那樣的腰背肌力量性訓練呢？

那得從非特異性腰痛的病因說起

一般來說，它與受傷史、腰部肌肉神經控制模式異常、肌肉收縮能力下降都有一定關係。

1

外傷病史

外傷破壞了身體原有的平衡狀態，為了維持正常的功能活動，大腦會選擇短期有效的運動策略來代償，長久以往，這部分承擔短期策略的組織會受到更大的壓力，是造成疼痛複發的隱患之一。

對於上面的案例來說，表現為豎脊肌緊張。

2

肌肉神經控制模式異常

根據研究表明，非特異性腰痛患者大腦運動皮質區域會出現改變，運動肌與穩定肌激活區域出現重疊，喪失了激活差異，影響脊柱穩定肌的募集。

主要表現為腰椎周圍內在穩定性下降。

3

肌肉收縮能力下降

由於長期的不良坐姿體位，腰椎關節長時間維持在活動的末端位置，造成腰椎伸展穩定肌處於長時間被牽拉的狀態，影響穩定肌的正常張力，腰椎穩定性受到破壞。

導致不能控制腰椎運動，從而出現疼痛和功能障礙。

「

對於非特異性腰痛的治療

更多的是需要恢復穩定肌的正常募集以及大腦正確的認知功能，改變錯誤的運動模式。

像「小燕飛」這樣的腰背肌力量訓練更多的是加強運動肌，更適合於康復後期的強化性訓練。

選用的動作是針對於脊柱穩定肌的離心性訓練，動作簡單，也不會產生任何的疲勞，它更注重的是對自己身體的控制能力，同時也是對認知能力的挑戰。

無論什麼疾病，都要重視預防，腰也是如此！

很多人，總是腰出現問題後才去重視，才去養護它，其實，在日常生活中稍加註意就能保持腰部健康。有這麼簡單嗎？來看！

1

睡，床要稍微硬一點

睡覺時，脊柱位呈放鬆狀態，如果床太軟，脊柱處於彎曲、扭曲狀態，肌肉受到牽拉，會出現勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

注意：胖的人需要更硬一點的床墊。

2

坐，保持三個90度

腰背挺直，與大腿（即髖關節）保持90度，大腿與小腿（膝關節）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關節也保持90度。這種情況下，腰椎保持直立狀態，腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些。南少林火功推拿研究所提示：久坐之人，每隔1小時要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

3

搬，蹲下搬

搬東西用腿力，而不是用腰力。如果彎腰過度，腰肌牽拉得比較厲害，容易受傷；評估自己的體力，不要搬太重的。

4

戴，可以戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放鬆一下腰肌。

5

墊，軟硬高低要合適

很多人會在椅子上放個背墊，這是個好習慣，可以減少椎間盤內壓，給予腰部支撐。

注意：有些人靠墊太大，或是位置放太高，會跑到更高的胸椎位置，這反而會讓你處於含胸彎腰狀，椎間盤內壓會增加。

6

早晚，兩個動作

每天早上醒來，練一練「彎弓」（平躺，腳屈起，把腰頂起）及「小燕飛」 （人趴下，抬頭挺胸蹺腿），晚上睡前再練一練。經常練，腰肌比較強壯，腰椎出現問題的可能性就小。

7

別穿「恨天高」

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。不建議女士穿「恨天高」，3~5厘米高度可以接受。

8

腰疼，別瞎按

腰痛難忍，很多人會選擇去按摩，對於這個方法要特別注意。一些不正規的養生護理館，或者一些未經過專業訓練、手法不過關的護理按摩師，採用的暴力推、旋腰部會加重原有疾病。如果感覺腰部肌肉緊，不舒服，可以做按摩、熱敷，但一定一定要去正規醫院。

仰卧起坐能緩解腰部酸痛嗎？

做仰卧起坐不會緩解腰部酸痛，因為久坐傷腰說的是腰背部的肌肉容易受損，而仰卧起坐鍛煉的是腹肌，比如腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌等。

別大意！看完了給朋友們也發去一份，提醒更多人！

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