打開胸腔 做一個完美的輪式

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輪式

Urdhva Dhanurasana

練習輪式可以擴展胸部及肺部

充分伸展脊椎，增強脊柱彈性

增強腹部各肌肉群

增強背部，雙腿、雙臂和手腕的力量

舒緩大腦壓力。

在此體式中，脊椎伸展後彎，腋窩延展，肩胛骨上轉並上提，膝蓋與髖同寬，臀部放鬆，手指、膝蓋與腳趾指向前，肘關節伸直，膝關節屈曲，身體是顛倒的字母U。

如何安全的進入輪式

對於後彎我們總是又愛又恨，有些同學做完後彎練習有後腰和手腕疼痛的情況，特別是輪式。記得在我剛接觸瑜伽時，我的第一個願望就是美美的凹出輪式造型，後來隨著對瑜伽的深入了解才發現做出適合自己的練習才能更好地保護自己。

輪式的練習步驟

（1）仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；

（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；

（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；

（4）抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；

（5）臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

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給初階學生的建議

保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。

給中階學生的建議

當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行足部內側的施力要多過外側，以保持雙腳平行。

給高階學生的建議

將雙腳向內側盤旋，並穩固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

所有美好的初衷，都應該被善待。

羅婭瑜伽教培，為瑜伽而在

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