如何整合肌力與能量系統訓練
很多說的都是怎麼練力量，體能不能僅僅是力量，還有符合專項的神經系統和能量系統，結合能量系統的專項體能訓練的文章較少，現在分享給大家一篇關於這方面的文摘，一起學習。
我們已提出訓練能量系統的6個區域（下圖）,但問題是如何將它們與專項運動的肌力訓練計劃整合起來。接下來聚焦在計劃的範本小周期,其在不同訓練方式的計劃中最為實用。
能力系統訓練的生理特徵與六大強度區間
整合肌力與能量系統的訓練是必要的,這不只針對年度訓練計劃,亦包含小周期。下面的兩個例子可以圖解說明其應用:下圖為第一個例子,為持拍運動每周的小周期,這個小周期也可套用於接觸性運動與武術運動上。
上圖呈現每天各種訓練的目標,可以包括技術、戰術,以及該類型運動所需的肌力類型訓練。所有技戰術訓練的課程,應根據每個強度區域的生理特性,使用最符合專項運動訓練。換句話說,肌力與體能教練如果能針對每個強度區域,設計好專項運動的訓練,就可以誘發出專項運動的適應現象。
舉例來說,以強度區域3為考慮,對於運動員在誘發專項運動適應上來說,設計1-6分鐘的專項運動訓練,會比要求他們跑1-6分鐘來達到所需的強度更加有效。如果技戰術訓練上的持續時間與強度,是量身設計的，特別是從準備期第二階段開始,那在誘發運動的專項適應,會遠遠優於非專項性的訓練。非專項性訓練大多安排在準備期的前期,當比賽接近時,就必須以運動的專項性訓練為主。所以,對技擊運動來說,要考慮每回合會進行的時間與次數(在對戰與錦標賽中),使用較短但平均強度較高,搭配更長的回合時間進行訓練,讓你的選手有更好的準備。
周一的訓練內容包含了強度區域1(無氧非乳酸系統訓練)的技戰術訓練,因為該內容主要以訓練無氧非乳酸系統為主,建議以爆發力與最大肌力為目標進行肌力訓練。周二訓練內容包含專項運動的乳酸動力或乳酸能力,配對進行爆發性耐力訓練。此策略的主要效益是進行爆發性耐力訓練時,也會同樣訓練到乳酸系統,結果是訓練後恢復的速度會是相同的。如果將強度區域2與3跟最大肌力配對在一起,這會是錯誤的生理上設計,因為每個系統恢復與再生的速度是不同的。若要在訓練與訓練之間有更快的再生,強度區域6的訓練(有氧補償)需規劃在訓練的最後進行。
有交替能量系統的訓練,才能幫助各個能量系統在每天訓練課程之間進行恢復與再生,所以周三的訓練內容直接導向不同的能量系統訓練:有氧系統。周四訓練重點放在無氧系統,周五則開始進行專項運動的戰術訓練,然後轉移到有氧動力,最後以低強度有氧閾值的訓練收尾。我們會建議在周五的訓練課結束後,進行爆發性耐力訓練,但是要進行較高的反覆次數(2-3組,每組30次)。
下圖所示為第二個例子,是以有氧為主的運動而建立,像是長距離的跑步、游泳、公路車與越野滑雪。
上圖所示為6天的訓練課程,提出了專項訓練的目標。以周一來說,主要訓練目標是有氧耐力訓練,以刺激中樞與周邊神經的適應。這對任何屬於此類型運動的選手來說,必須作為主要的考慮,因為在比賽期間,需要運送與使用氧氣,以及使用遊離脂肪酸作為能源。這些需求可藉由規劃長時間的反覆次數(例如每次10分鐘,共6次反覆或每次20分鐘,共4次反覆),或是連續無中斷的長時間有氧訓練。專項訓練後的肌力訓練規劃,必須強調相同的能量系統一例如,透過長時間的肌耐力訓練。
周二的主要目標是改善最大攝氧量，藉由每次反覆為1-6分鐘來訓練,之後再接續補償訓練(強度區域6)。雖然周二所建議進行的肌力訓練類型(最大肌力低於80% 1RM),與當天主要訓練的能量系統並不符合,但是為了維持神經肌肉系統的效益,與維持跑步的經濟性,仍需進行肌力訓練。如果忽視此類型的肌力訓練(也就是,如果最大肌力無法維持),那運動員在比賽期的最後,將無法維持達到運動表現目標所需力量的輸出。
周三建議的課程比較困難,從強度區域2開始訓練身體與心理,以產生適應，忍受乳酸堆積所造成的痛苦與壓力一這可採用間歇訓練,高低強度交替,每組60秒,反覆10-20次。當跑者能夠忍受乳酸的堆積時,這種訓練產生的效果,在比賽前半段時跑者可以感受到。區域2完成後緊接著進行區域6的訓練,所以身體在面對這樣的生理心理壓力後能夠獲得補償。在完成一回合10分鐘的區域6訓練後,運動員可再進行兩回合10分鐘的區域5訓練,然後再次進行15分鐘的補償訓練(區域6)。有時候,在進行一組訓練之後的恢復,對適應是很重要的,比起只是組間的休息來說更重要。
周四建議再次著重於強度區域4跟5的訓練,以改善代謝系統的效率性,以使用遊離脂肪酸作為能源。最後,肌力訓練的課程內容,以長時間的肌耐力為主。周五的計劃比較複雜,訓練課程主要目標是讓運動員能適應乳酸系統的訓練(區域2),是根據起初進行無氧閾值訓練(區域4)所殘留的疲勞來訓練。這樣的訓練結果,能夠複製運動員在比賽的最後,所面臨到的生理狀態,當他或她必需以無氧系統來產生能量。再一次地,訓練課程最後以20分鐘的補償訓練(區域6)做結束。周六是小周期的結束,進行輕鬆的有氧訓練課程(有氧閾值訓練或區域5),隨後再進行20分鐘的爆發力訓練。
這裡所建議的肌力訓練課程次數可能多了一點。事實上,訓練的動作必需具有專項性,因此動作數目愈少愈好(2-4個訓練動作)。運動員應於15-20分左右完成肌力訓練,在獲得專項適應的考慮上,此類訓練時間不會很長。
