健身教練談呼吸
健身教練談呼吸
本刊記者 梁海柱
人體有不少動作都是自然而然完成的，很少有人會思考這些動作做得規範不規範、標準不標準。呼吸就是其中之一。除了少數罹患肺部疾病的患者，有誰會覺得呼吸是一個問題。哪一天我們不在呼吸！事實真的是這樣嗎？
不正確的呼吸影響體態
上網一查嚇人一跳，有一種觀點認為有一半以上的城裡人呼吸不正確。不正確的呼吸會導致含胸聳肩的體態。
濟南新樂活健身教練齊國認為，兩者間的確有密切的關係。但不能簡單地把含胸聳肩的體態歸因於不正確的呼吸姿勢。應該說含胸聳肩體態影響了呼吸姿勢，不正確的呼吸姿勢促進了含胸聳肩體姿的形成。
他解釋說，呼氣動作之所以能順利完成，靠的是人體肌肉間的協調配合。正常情況下，參與呼吸的肌肉主要是肋間肌、膈肌、腹壁肌等。根據肌肉的參與情況，呼吸一般可分為腹式呼吸、胸式呼吸和胸腹聯合呼吸。腹式呼吸主要是靠腹肌和膈肌伸縮而進行的一種呼吸，關鍵在於協調膈肌和腹肌活動。胸式呼吸主要靠膈肌和肋間肌完成。
但很多人在胸式呼吸的過程中，肌肉的發力並不正確。真正應該發力的肋間肌沒有充分發力，不該發力的肌肉卻發了力。我們可以把人的胸腔想像成一個大桶，吸氣時這個桶應該在肋間肌的作用下向外側拓展，變得粗大，以減小胸腔內的壓力，幫助肺吸入更多的空氣。但很多人的肋間肌發力不夠，胸腔沒有擴展得足夠大，於是為了保證呼吸動作的順利完成，頸肩部的斜角肌等其他肌肉不得不參與呼吸，起到代償作用。它們的作用不是讓胸腔這個桶變粗，而是通過提高肩部讓胸腔這個桶增高，變相地擴大胸腔。有人把這種不正確的呼吸姿勢叫作肩式呼吸。長期以這種不正確的姿勢呼吸自然而然就會加重聳肩的體態。另外，肌肉的天性是收縮的，只要不進行拉伸，它們就會傾向一直收縮著。肩式呼吸時，脅間肌等胸部肌肉拉伸不充分，它們就會越發收縮，加重含胸的體態。
尋找肋間肌發力的感覺
如何才能知道呼吸時發力的肌肉對不對？
齊國說，我們可以脫光上衣，對著鏡子，看看自己呼吸時，特別是用力呼吸時，肩部有沒有上提。如果有明顯的上提，就說明呼吸時肌肉發力不正確。
糾正呼吸第一步就是要找到本應該充分發力的肋間肌的發力感覺。可以用一個毛巾勒緊胸部，然後用力呼吸，感受胸部特別是肋骨處的擴大與收縮。感受的目的是讓大腦知道應該發力的肌肉在哪兒，發力的感覺是什麼。
找到肋間肌的發力感覺後，要有意識地在大腦的指揮下，自我訓練。在開車等紅燈時、在晚上看電視時，都可以見縫插針地有意識地調整自己的呼吸。久而久之，肌肉就會產生記憶，不正確的呼吸姿勢就會被糾正。
有意識地自覺鍛煉最重要
濟南新樂活健身教練Allen認為，正確的呼吸姿勢最終能不能養成，很大程度上取決於有沒有這方面的理念，能不能自覺地鍛煉。
他說，從健身角度而言，呼吸就是一種肌肉運動。和其他的健身動作一樣，首先強調的是一個意識問題。每做一個動作，必須用大腦積極地思索，主動地去感受發力的肌肉，尋找發力的感覺，而不是簡單地模仿教練的動作或APP上的動作。如果你沒有這方面的理念，不去主動地思考，即使你模仿得再像也有可能得不到鍛煉效果。因為，你的動作只是看起來很像，而實際上肌肉的發力並不正確，該發力的並沒有發力，不該發力的卻在賣力地代償。糾正呼吸也是這個道理。開始時，大腦要有意識地調動肋間肌發力、放鬆起代償作用的斜角肌等，這至關重要。
此外，還必須把正確呼吸的理念融入到學習生活工作當中去。不能只在健身房裡有意識地調整呼吸，離開了健身房就把它放到一邊。無論是在伏案工作的時候，還是休息遊戲的時候，都要時不時地想一想呼吸姿勢正不正確，含胸聳肩了嗎？持之以恆，必有所成。
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