每天吃土豆，1年瘦100斤，他是怎麼做到的？

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總有人問我，瘦龍瘦龍，我受不了啦，我要爆碳水，我要爆碳水，怎麼辦？

一開始低碳的時候，很多人都會爆碳水，我覺得誰都是這麼過來的，想吃的時候就吃點吧，不要太有負罪感。

有關爆碳水，我問了身邊很多朋友，他們說：

其實工作日自制力還不錯，碳水吃得很少，但是周末宅在家就像脫韁的野馬，一個不小心爆碳水破功，導致水腫，體重飆升。

最近，有朋友給我留言：

瘦龍，我這周忍住沒爆甜食，麵食，但是，我爆土豆了，吃完也挺爽。

稱了體重沒變，哈哈，有點激動，難道吃土豆能減肥嗎？。

吃土豆到底能不能減肥呢？其實，真的有人靠吃土豆瘦下來了！

每天吃土豆，一年瘦100斤

2017年，有一個名叫 Andrew Flinders Taylor 的男子只吃土豆，一年時間減了53kg，也就是說，這老兄一個月掉9斤！

同時，他定期與醫生溝通，攝取身體缺乏的營養素，一年後，Taylor的多項健康指標都有改善，膽固醇、血壓、血糖都降到了正常水平!

I had high cholesterol but now it』s low, my blood pressure has dropped and my sugar level has dropped.

（此人毛太多，看著不舒服，我磨皮了）

看到這樣的新聞，我真的被這位老兄的超強意志力感動了！他的成功，我認為有幾點原因：

第一，只吃土豆

沒錯，每天都吃土豆，我只想說，老兄，你是有多麼愛吃土豆，你真的是個人才。

第二，土豆不沾油，調料也只用甜辣椒或燒烤醬。

（Andrew Flinders Taylor）

第三，食慾低下，自動少吃。

這樣殘忍的飲食方式，自然會少吃很多，所以，這麼減肥，真的就是餓瘦的。

而且，瘦下來之後，自然很多指標都改善了。

但是，對於常人來說，是很難做到365天只吃土豆的。

不過，值得說明的是，土豆，作為一個碳水化合物的來源，相對於精製的米面，還是有一定優勢的。

其實，土豆減肥法由來已久，很多人都嘗試過，單純只吃土豆，還真的能瘦。

下面，我給大家好好科普一下土豆的優勢在哪裡？

土豆富含多種營養素

在中國的烹飪食譜中，土豆的出鏡率是非常高的，新疆大盤雞、土豆紅燒肉、酸辣土豆絲…口感可面可脆，烹飪起來可蒸可煮可煎，可切絲、塊、泥，還能整個啃著吃...

相對米面來說，土豆可以說營養豐富，還有老話說，一個土豆，十個蘋果，老少皆宜。

除了我們熟知的三大營養物質，土豆含有許多維生素和礦物質，一個中等烤土豆（173g）中有：

卡路里： 161cal

脂肪： 0.2g

蛋白質： 4.3g

碳水化合物： 36.6g

纖維： 3.8g

維生素C： RDI的28％

維生素B6： RDI的27％

鉀： RDI的26％

錳： RDI的19％

鎂： RDI的12％

磷： RDI的12％

煙酸： RDI的12％

葉酸： RDI的12％

（RDI：每日推薦營養素的攝入量標準）

土豆中還有豐富的抗氧化劑，這些抗氧化劑，可能降低心臟病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。①

土豆中含有一種特殊的澱粉，他有一定的減肥功效。

什麼是抗性澱粉？

我們飲食中的大部分碳水化合物，都是以澱粉形式存在的，但並非所有的澱粉都能被人體消化，在小腸中不被消化的澱粉（咦？不被消化，不就是吃了不胖嘛），就是抗性澱粉。

許多研究表明，抗性澱粉有一些健康益處，包括提高胰島素敏感性，降低血糖水平，降低食慾和改善消化道健康等。②

→可能提高有益菌種類和數量

抗性澱粉的原理，類似於水溶性膳食纖維，不容易被消化，能穿過胃和小腸，最終到達結腸，在那裡餵養益生菌，增加益生菌的種類和數量。③

益生菌消化了抗性澱粉後，會產生幾種化合物，包括氣體和短鏈脂肪酸，比如說丁酸。

→改善消化系統健康

丁酸鹽實際上是結腸細胞的首選燃料，因此，抗性澱粉既餵養有益菌，又通過增加丁酸的量，間接餵養結腸中的細胞。

由於其對結腸的治療作用，抗性澱粉對各種消化疾病都有用，包括炎症性腸病，如潰瘍性結腸炎，便秘和腹瀉等。

→提高胰島素敏感性

抗性澱粉對降血糖非常有效，研究證明，如果你早餐吃抗性澱粉，它也會降低午餐時的血糖水平。④

一些研究發現，每天攝入15-30克抗性澱粉後，4周後，胰島素敏感性提高了33-50%。⑤

通過提高胰島素敏感性和降低血糖，幫助身體抵制慢性疾病，增強人的壽命。

但並非所有研究，都指向有益的方面，這可能還取決於個人和攝入量以及其他澱粉的攝入。

如果你其他飲食結構不改變，只是加入抗性澱粉，也是無濟於事。

→提升飽腹感

提升飽腹感，是減肥的關鍵，抗性澱粉的卡路里比普通澱粉低(2:4)，完勝其他澱粉。

類似於可溶性纖維，抗性澱粉可以通過增加飽腹感和降低食慾，達到減肥效果。

值得注意的是，這只是抗性澱粉本身的作用，但是，大部分含有抗性澱粉的食物，都還有大量的普通澱粉。

土豆中含有多少抗性澱粉？

我們知道，低碳時每天的碳水攝入量要低於50g(碳水低於15%)，低於20g（碳水低於5%）是最理想的。

而一個中等大小的土豆的碳水含量是36.6g，很明顯，土豆對低碳並不友好。

很多朋友忍不住爆碳水，而土豆，可能是想爆碳的小夥伴們的最佳選擇，如何正確的吃土豆，爆碳水？

我們可以想辦法提高『土豆中抗性澱粉』的含量

土豆的烹飪方式、溫度不同，抗性澱粉的含量也不同，以一個100g的烤土豆為例，其抗性澱粉含量為：

冷藏后土豆（烤或煮）：4.3 g

烤土豆；3.6g

冷卻後在加熱（微波爐加熱）：3.5g

微波爐加熱：3.1g

煮土豆：2.4g

所以，最佳選擇是冷藏後的土豆，抗性澱粉最多，烤土豆也可以，冷卻後，微波爐加熱也不錯。

看完這個數據，大部分朋友都會發現，其實，土豆中的抗性澱粉還是挺少的，大部分還是普通澱粉，100g土豆含有澱粉17g左右。

所以，土豆本身不屬於減肥友好性食物。

怎麼吃土豆，更減肥？

土豆是否能對減肥友好，跟多久吃一次、一次吃多少、什麼時候吃，土豆的品種和烹飪方式都有關。

就品種而言，黃土豆的GI遠低於紅土豆的GI（升糖指數，58：89），建議選擇黃土豆，避免紅土豆。

就烹飪方式而言：

→不建議：油炸、燜

→代表性食物：薯條、薯片

薯片：10至15片有149卡路里，10克脂肪，15克碳水化合物和2克蛋白質。

薯條：10根炸薯條有123卡路里，20克碳水化合物，2克蛋白質和2克纖維。

而一個煮熟的大土豆，也只有65卡路里的能量，雖然我們不主張過於計較卡路里，但是，土豆畢竟富含碳水，容易讓人上癮，不知不覺就會吃多，所以還是要注意量。

→建議：煮、烤和蒸

→代表性食物：烤土豆

參考食譜：

烤土豆片

土豆切成薄片，加上一些特級初榨橄欖油，然後放入烤箱，出爐後加入一些海鹽，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有豐富的維生素和礦物質。

蒸土豆

整個放入鍋里蒸，帶皮蒸的整土豆營養損失最少，維生素C保留得更多，是最營養的吃法。

土豆泥

土豆洗凈，切成薄薄的顆粒，包上廚房用紙，放入微波爐（塑料製品不能進微波爐）10分鐘，用勺子碾成泥，加入無糖酸奶或海鹽攪拌後，即可使用。

所以，建議土豆的烹飪方式，蒸煮烤，不減土豆的烹飪方式，油炸，油燜。

這些土豆不要吃，可能有毒

很多人都喜歡吃土豆，做法隨心所欲，營養豐富，味道也很討巧，又對減肥有益，讓人沒什麼可挑的，但去菜市場挑土豆，還真不能隨性。

→不能吃的土豆

土豆暴露在光照下，或受傷時，為了避免細菌、真菌和昆蟲的損害，會產生大量毒素，來保護「自身安全」。

遺憾的是，這些毒素也讓土豆錯過了變成美味的機會，因為人食用了，很有可能中毒。

這種毒素就是龍葵鹼，又名茄鹼、龍葵毒素、馬鈴薯毒素，毒性很強，輕微的會引起胃部灼痛、嘔吐、腹瀉，嚴重的會導致死亡，中毒一般在進食後8至12小時發作，但在極端高劑量攝入的情況下，可能在10分鐘內就出現癥狀。

所以，長牙、變綠的土豆真的不能吃！

小科普：

土豆、番茄及茄子中都存在龍葵鹼，除了長芽、變綠的土豆，在番茄青綠色未成熟時，龍葵鹼也是超標的。

老的生茄子中，龍葵鹼含量也比較高，另外，做茄子建議不要去皮，記得加點醋，也能預防茄鹼中毒。

關鍵的瘦龍說

所以說，土豆雖好，可不要貪吃哦，土豆減肥法，可能可以瘦，但是不能持久，也可能是餓瘦的。

如果想爆碳水，土豆比米面更好，當然條件是，如果你喜歡的話。

我寫這篇文章，主要是因為好多人有爆碳的困擾，給大家一個更加好的選擇。

但是，土豆的碳水也不低，是生菜的10倍（15:1.5），但相比米和面，冷卻的土豆已經好很多了。

土豆有土豆的優勢，不僅有抗性澱粉，還含有足夠的纖維和蛋白質，能相對保持血糖的平穩，暴飲暴食的可能性也很小，而吃精製米面糖，爆食的幾率會大很多。

土豆最大的優勢，是可以提升飽腹感，吃一個土豆的飽腹感，相當於七個牛角包，在一項測量38種食物（包括糙米和全麥麵包）飽足指數的研究中，煮土豆評分最高。

所以，如果你實在想吃碳水，不妨先吃一個煮土豆，好了，今天關於土豆這篇就到此為止啦，祝大家吃土豆愉快。

GIF

（叨叨完了，是不是又說多了？）

參考鏈接：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19149749

②https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

③https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2672.1999.00836.x

④http://ajcn.nutrition.org/content/83/4/817.abstract

⑤http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.full

⑥https://www.menshealth.com/weight-loss/a19536403/can-the-potato-diet-help-you-lose-weight-safely/

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本文首發：http://www.chinalowcarb.com/potato/

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