大重量訓練時該如何呼吸？——呼吸用的好，效果翻一倍！

如果有人問你，

你會呼吸嗎？

聽到這句話你心中肯定想

MD智障

我不會呼吸還能活著嗎？？

上課了上課了！

那麼你知道重量訓練時

要如何呼吸才正確嗎？

在重量訓練的技巧裡面

重量的選擇，部位的訓練順序

以及你身體姿勢與動作速度外

大家最常忽略的就是過程中該

如何呼吸

離心時要吸氣還是呼氣

到底要憋氣還是不憋氣

在

重量訓練時掌握正確的呼吸方式

就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升

也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性

 何謂呼吸 

呼吸主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在

氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫

。

呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於

胸式呼吸

，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而

腹式呼吸

法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。

 重量訓練時的三種呼吸法 

人體在安靜狀態之下

每分鐘需要

200~300毫升

的氧氣

用來維持體內代謝

隨著運動量與肌肉活動的增加

身體需要氧氣的量也隨之增加

就呼吸功能而言對應運動能力

至少是處於安靜狀態下的

10倍

呼吸對於運動的過程有多重要

已經

不需要Msir過渡的解釋

了

想要讓重量訓練效果更好

你要知道下列三種不同動作下的呼吸方法

 同步式呼吸 

每做一次動作就進行一次呼吸循環

讓呼吸在動作中完成

就稱為同步式呼吸法

這個呼吸法

可以分成符合較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如

臥推

、

仰臥飛鳥

等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 不同步式呼吸 

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式

我們就稱為不同步呼吸法

這個呼吸式在動作中間接進行的

它一樣分為兩種模式，

如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續做幾個動作，再呼吸一次再連續做幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如

杠鈴深蹲、腿推

等大負荷大重量運動時採用。

 自由調節式呼吸 

在進行強度較小的訓練時

採用自由呼吸調節法

就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在

慢跑

或提踵的運動時，採用這種的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後

再憋氣接著用力做呼氣的動作嗎？

這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），

通常都發生在我們全身要出力的時候

，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適癥狀。雖然在

長時間閉氣出力會引發上述的一些癥狀

，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象，為舒緩心絞痛癥狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（

基本上不超過2秒

），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作。

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