素食三餐這樣吃，好吃好看還營養全面

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來源：健身小廚

健康生活，從素食開始。素食是當下非常流行的話題。這期素食餐適合的人群不僅僅包括完全素食者（堅持素食幾年之久的小夥伴），還有想要健康生活而在不懂素食飲食策略的小夥伴也可以嘗試哦~

1.節水 省錢

生產1磅豬肉需要576加侖的水，生產1加侖牛奶需要880加侖的水，生產1磅牛肉更是需要高達1799加侖的水。素食包括水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果等，相對來說要比肉食便宜。

2.預防疾病活的更久

今天的許多健康殺手都和我們的食物有關，素食已經被證明有助於預防糖尿病、癌症等疾病。一項針對73000位美國人的大規模研究報告也指出，素食飲食能促進長壽。

3.防止環境污染保護熱帶雨林

從大規模的農場排放出來的動物糞便和其他農業污水已經污染了美國將近三分之一的河流，中國的情況也很嚴重。世界銀行的報告指出，大部分亞馬遜森林的砍伐，都是為了增加放牧土地和種植飼料養殖動物。

4.幫助解決饑荒

簡而言之，全世界有8億人沒有足夠的食物，與此同時，9000萬英畝的土地正在被用於種植玉米飼料以餵養動物。

5.減肥享受美味的新食物

美國南卡羅納大學的一項研究發現，搭配好的純素飲食對減肥的效果是最好的。雖然放棄了肉類、雞蛋和乳製品，但素食主義者的餐單並不單調，也可以吃到很多美味的植物性食物

正常我們的三餐搭配原則：主食+蛋白質+蔬果；吃素食我們要注意這四種營養素的缺乏。

1、蛋白質

平時我們攝入蛋白質的主要來源是肉類，甚至很多人都認為肉類=蛋白質。其實是不對的，很多的植物當中也含有豐富的植物白質，完全能夠滿足我們人體的需求。

素食者可以從蠶豆、扁豆、堅果、藜麥、豌豆、大豆製品以及其他各種蔬果中攝取蛋白質。

2、維生素B12

協助製造紅血球，維持神經系統的正常功能，是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在於發酵豆製品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會缺乏。

3、鈣

鈣是人體內重要的礦物質之一。美國國家科學院醫學研究所食品和營養委員會建議人們根據不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質。

存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

4、鐵

鐵是人體內的必要的微量元素，素食男性及更年期後的女性每天需要攝入14毫克的鐵，更年期前的素食女性則每天需要攝入33毫克。

存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳堅果中。

1、油太多

很多寶寶以為吃素食就可以無所顧忌的放油了，導致做菜太油，這是非常不健康的。油脂是我們人體必需的，但是一定不能攝入過量。我們每天攝入食用油的克重大約為20-30g。

2、蛋白質攝取量太高

素食要注意補充蛋白質攝入，這是大家都知道的，素食的小夥伴很多時候一不小心反而會攝入過多的蛋白質，比如大豆類、豆製品等。普通人群每天攝入蛋白質1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

3、調味料太多

為了改善口感，很多素食餐廳會放很多的調料，尤其是糖和鹽。大家都知道糖攝入過多是會胖噠！而且也會增加胰髒的負擔。

4、菜葉類太多而根莖類太少

大家都會覺得吃素食就是吃菜葉類的蔬菜，卻忽視了根莖類的蔬菜，比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭等。對於蔬菜，一定要種類豐富。

早餐：主食+蛋白質+蔬果+堅果+植物奶製品（堅果奶、豆奶等）

早餐要控制油脂、糖分的攝入量，因為早晨我們的基礎代謝沒有完全恢復，油脂和糖分不能完全消化。

午餐：主食+蛋白質+蔬果

30+40%穀物+10-20%豆類+20-30%蔬菜+10-20%水果+堅果適量

午餐主食盡量選取低GI、高膳食纖維的穀物，比如糙米、藜麥、燕麥等。吃不習慣的小夥伴可以粗細搭配食用。根莖類主食比如紅薯、紫薯、玉米等也是不錯的選擇。

晚餐：主食+蛋白質+蔬果

注意保證一天蛋白質的攝入量，食用堅果類補充蛋白質時要注意其油脂含量，堅果只能適量的食用。

Tips：

保證每天攝入蔬菜300-500g，水果200-300g

三餐能量比約為3：4：3

以下是從網上搜集了食譜，搭配的三天的素食健康餐，供大家參考。

Day 1

早餐：紫米紅豆粥

食材：紫米適量、紅豆適量

午餐：烤豆腐糙米飯

食材：煮熟的糙米2杯老豆腐450g 胡蘿蔔絲1杯 菠菜葉2杯 西蘭花2杯 橄欖油（或芝麻油）2茶匙 鷹嘴豆適量 鹽適量 胡椒適量

晚餐：全谷飯

食材：煮熟的全谷飯160克葡萄乾1把 有機花菜200克 熟鷹嘴豆100克 新鮮豌豆粒 100克 腰 果1把 素香松2大勺芥花油2大勺 薑黃粉1小勺 海 鹽1/4小勺

Day 2

早餐：藍莓香蕉土司

食材：土司1-2片、藍莓醬適量、香蕉1根、純素美乃滋適量

午餐：糙米豆腐菠菜飯

食材：短粒糙米1.5杯 干香菇、洗凈15g 豆腐250g 鮮姜（切得很碎的剝皮）1大勺 紅辣椒1根 粗鹽1/4茶匙 嫩菠菜100g 生抽3茶匙 米醋1.5茶匙 熟芝麻油1茶匙

晚餐：青豆炒飯

食材：煮熟的糙米1碗 青豆1/2杯 彩椒（紅，黃，綠）各1/3個 橄欖油 1茶匙 小茴香粉1/2茶匙 芹菜末（新鮮）1茶匙 生抽1茶匙 檸檬汁少許

Day 3

早餐：奇異果無花果乾燕麥粥

食材：燕麥適量 杏仁奶適量 椰子醬1勺（花生醬、沒有可忽略）營養酵母1勺 葡萄乾1勺 無花果乾1勺 奇異果1個 奇異籽或火麻仁1勺 碧根果2個

午餐：烤蘆筍藜麥飯

食材：煮熟的藜麥95g 紅薯95g 蘆筍5根 菠菜120g 煮熟的芸豆95g 牛油果1個 番茄1個

晚餐：五彩杏醬黑米飯

食材：黑米1杯 小蘿蔔4個（切片） 胡蘿蔔1個（切碎） 小土豆4個（蒸熟）草莓適量（切碎） 聖女果適量（對半切開） 豌豆苗適量 牛油果半個（切片） 瓜子仁適量 海鹽適量 胡椒粉適量 芝麻醬1/4杯 杏醬1-2湯匙

總而言之，素食也是好吃好看且營養全面。小夥伴們可以嘗試著做一下哦~最後提醒一下！素食蔬菜一定要種類豐富

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