如何安排自己的健身計劃？

下面是個分化訓練

實例安排1

星期一：胸部+肱三頭肌+肩部

1）胸：平板卧推（自由重量、複合動作、大肌肉群）2組x10個

2）胸：平板飛鳥2組x10個

3）胸：蝴蝶夾胸（固定器械）2組x10個

4）三頭：坐姿或卧姿臂屈伸 3組x10個

5）三頭：拉力器下壓 3組x10個

6）肩：坐姿推舉 3組x10個

胸部肌群總共是6組，三頭為6組，肩部為3組。因為三頭和肩是協同完成胸部鍛煉，所以在胸部鍛煉時，把這兩處的協同肌肉放在一起訓練，這就考慮到了肌肉的運動功能。

星期二：休息恢復

星期三：臀腿訓練

1）杠鈴深蹲（大肌肉群、複合動作，自由重量）2組*10個

2）啞鈴弓箭步深蹲2組*10個

3）杠鈴負重臀推2組*10個

4）倒蹬腿舉（固定器械）2組*10個

5）腿彎舉 3組*10個

6）坐姿提踵 3組*10個

星期四：休息恢復

星期五：背部+肱二頭肌+肩部

1）俯身杠鈴（或啞鈴）划船2組*10個

2）引體向上（藉助固定器械，如自重引體則引體向上放到第一個動作）2組*10個

3）坐姿下拉（固定器械）2組*10個

4）山羊挺身2組*10個

5）啞鈴彎舉3組*10個

5）俯身側平舉 3組*10個

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星期六：腹部

動作很多了，就不多作介紹。

星期日：休息恢復

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