用這個動作虐臀，PP想不翹都難！在家也可以輕鬆練起來！

這個動作是臀橋，具體請看下圖：

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妹子臀橋這負重絕對讓人汗顏！

為什麼臀橋這個動作這麼受到女生歡迎？

臀橋被稱為

臀部鍛煉中的經典的動作，

臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。

同時對於處於大腿後側的腘繩肌

和胯部也有著很棒的訓練效果。

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怎樣做臀橋？

練習者仰卧屈膝，

雙腳間距略大於肩寬向兩側分開，

雙臂向兩側分開放在地面上。

臀部向上發力，

以肩和上背為一個支點，

雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，

中下背和大腿也順帶著向上抬起，

直到整個軀幹

從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，

並與小腿大致垂直。

整個過程中

雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，

小腿也不可主動移動。

動作過程中，

屁股用力向上推起，

直到身體成為一條線後停住，

夾緊屁股2秒，

然後再緩慢而有控制地還原。

以下是不同的臀橋動作：

先從自重臀橋起步，

掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，

最後過渡到杠鈴臀橋。

標準臀橋

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勾腳尖臀橋

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進階臀橋

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單腳支撐臀橋1

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單腳支撐臀橋2

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負重臀橋

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小夥伴們請根據自身練習水平，

從易到難

選擇適合自己的臀橋練習動作。

練臀橋腰痛是什麼原因？

在實際的臀橋練習中，

有的小夥伴練完會說腰疼，

究其原因是在練習時動作不規範所造成的。

具體請看以下兩張圖：

錯誤的臀橋動作示範：

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練習時腰椎過度向上頂出去，

腰椎超伸

脊椎處於不正常的生理彎曲，

椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，

長此以往會導致下背痛。

正確的

臀橋

動作示範：

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練習時挺髖到整個軀幹，

從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，

並與小腿大致垂直。

練臀橋臀部沒感覺怎麼辦？

有的小夥伴會說，

練臀橋這個動作時臀部沒有感覺，

幾個月下來臀部沒有一點變化。

如果你做臀橋這個動作沒有感覺，

建議在動作的末端，

髖部向上完全伸展時，

肩部到膝蓋基本處在一條直線上，

用力夾緊PP，不留一點空隙，

保持這個動作3-5秒。

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想要翹臀的小夥伴隔天練起來吧，

最後再分享一個變式臀橋練習視頻，

讓你虐臀不枯燥。

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助你早日練出完美蜜桃臀！

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學會了就點

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