為了嚴肅運動，必須關注雙腳

爭取下一次個人最佳成績，也許要從鍛煉腳趾開始。靈敏的腳部肌肉，能讓你感受到地面變化，讓大腦有效穩定身體。這樣，你就可以在崎嶇不平的路面上靈活自如地快速行動，同時還能避免受傷。但是，多數人幾乎想不到從腳踝以下開始鍛煉。「問題 是，我們並沒有從腳開始打基礎，而是選擇增加肌肉塊的維度，」俄勒岡州本德（Bend, OR）Rep Lab 的導師傑· 迪卡里（Jay Dicharry） 說， 他是《重新為跑步編程》 （Running Rewired ）的作者。如果你想加強春季訓練，就把這些針對腳的動作，作為基礎練習的內容吧。

腳趾瑜伽

為什麼：大約有85% 的腳部控制，發端於大腳趾。「通過教會練習者如何將大腳趾的功能與小腳趾的功能分離，腳趾瑜伽能發展肌肉協調性，」迪卡里說，協調的肌肉，意味著反應更為靈敏的雙腳。

如何做：腳平穩站立在地面上，抬起大腳趾，保持1 秒鐘。然後，讓大腳趾回到地面，抬起其他腳趾，保持1 秒鐘。如此輪替，練習2-3分鐘。

左右翻轉

為什麼：「發展和跖球外側、內側，以 及大腳趾的動態控制來打牢基礎，讓腳具有 葉片彈簧一樣的功能，」迪卡里說。

如何做：以右側為例。右腿站立，雙手 分別放在兩側髖部，彎腰並向後抬起左腿。 降低軀幹高度，直到軀幹- 左腿在一條直 線上且平行於地面。讓左側髖部先向地面方 向旋轉，再向天花板方向旋轉。每組做8次， 一共做三組，然後換對側練習。

平衡翻轉

為什麼：多數人會自然地讓腳的外側承 重，這樣會導致不良的平衡。本練習訓練足弓肌肉，來保持腳踝的正確位置關係。

如何做：以右側為例。把一根輕型阻力帶套在門把手上，用右腿站立，右側髖部和肩部與身體左側的門框垂直。雙手握住彈力帶（可以分開也可以併攏），雙臂伸展到身體前方，與地面和拉緊後的彈力帶平行。 慢慢向右側轉身30度，然後再向左側 轉身30 度。目光跟隨手的動作。做40 次，然後換對側練習。

下壓和側向旋轉

為什麼：訓練在移動身體位置時，讓雙 腳肌肉進行快速調整，保持平衡的能力。

如何做：以右側為例。用右腿站立，左手拿一個不重的東西（比如一瓶水）。把它舉過頭頂10 次。然後沿著順時針方向，旋轉身體，做5次。再換逆時針方向做5次。 每一側做3 組，然後換對側練習。

感覺有點兒難呢

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