6個絕佳的實用增肌建議，你確定不看看嘛？

增肌可以說是很困難的是一件事情，在這個過程中你稍不注意就會讓你的訓練效果減半，甚至原地踏步。而建立肌肉和鍛煉肌肉是一個十分漫長的和問題繁多的過程，每個人總會出現這樣、那樣的問題，今天小編為大家帶來了6個增肌建議，希望你能多注意。

1.設定強度目標

長時間以來，增加肌肉的訓練方法往往被大家限制在中等重量的區間（8-12RM）,但是長時間中等強度的訓練可能會放緩你的肌肉生長速度！身體具有適應性，長時間採用同樣的方法訓練很容易進入舒適區。

你需要努力去提升你的力量，試著增加你的訓練強度，選擇進行大重量的訓練（1-5RM），挑戰你的神經系統。

你應該嘗試的動作有：卧推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來！

2.保存食物日記

你要跟蹤你的營養狀況，除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓練不會轉化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。

記下你吃喝的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪裡加入更多的卡路里來促使你的進步。

3.提前30分鐘睡覺

恢復對於肌肉生長是必不可少的，沒有比睡眠更好的方法幫你恢復，而睡覺不是簡單的睡更多就好。

定時定量的睡眠非常重要。完美的是每晚可以睡8到9小時，但這並不總是現實的。但是，你可以控制你什麼時候上床睡覺，從而讓你儘可能地獲得多的睡眠。

建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺，放下你的手機，儘可能凈空大腦，然後安然入睡。

4.訓練期間補充營養！

運動前和運動後的營養受到很多關注，並且理所當然，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，並幫助你更加努力訓練。

建議你選擇20克蛋白質和40克碳水化合物的運動飲品。

5.在「休息」的日子多吃點東西

僅僅因為你今天沒有訓練並不意味著你不應該多吃。你的休息日往往是就生長恢復的時刻，因此保持大量營養物質來供身體利用是非常有意義的。

在非訓練時間裡可以稍微減少碳水化合物的攝入量，因為你不需要額外的訓練能量，以免脂肪橫生，但要保持高蛋白攝入，並確保你的整體熱量攝入不會下降超過500卡路里。

6.不要害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食非常流行，因為它會幫助你減少體內脂肪，但這種飲食方式與你需要增長肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是乾淨的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情！

你可以將碳水化合物放進鍛煉前的飲食和鍛煉後的飲食中，以及在鍛煉過程中的健身飲品里。然後根據你的目標進展情況來增加或減少碳水化合物的攝入。

希望以上6個建議可以幫助你在增肌的道路上穩步前行。

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