俯卧撐姿勢不正確，肌肉會變形甚至影響關節，知道這些儘快矯正！

在力量和空調世界中俯卧撐被低估。為什麼？因為太多人做錯了。

進行俯卧撐時，女性面臨不同的挑戰。但有辦法解決這些問題並完善他們的俯卧撐。使用推送進度來修復您的表單。這包括：手臂放置錯誤，髖關節鬆弛和運動範圍較差。一旦掌握了基本知識，請繼續閱讀高級選項。

俯卧撐不受尊重

雖然其他體重鍛煉，如引體向上和傾斜，吹噓來自該行業各個角落的忠實粉絲，但低矮的俯卧撐實力和空調世界真正的紅頭髮的繼子女。但是如果他們在公園散步，那麼不知道為什麼大多數新手會在首次嘗試俯卧撐時做他們的工作？

為什麼新手們翹起胳膊肘，雙手高高舉起？為什麼它們傾向於在核心區域下垂，或限制運動範圍並執行「部分代表」？為什麼男人似乎比女人「趕上」要快得多？讓我們來討論俯卧撐，常見錯誤，矯正練習和進步。

研究摘要：科學

在俯卧撐期間，腹部肌肉是脊柱穩定的關鍵。腹直肌是預防髖關節下垂的主要穩定器，而斜肌則完成了大部分防止側向移位和扭曲的工作。仰卧起坐，多裂肌和豎脊肌僅僅是俯卧撐期間脊柱穩定性的最小貢獻者。

俯卧撐也是關於手臂和胸部的，三頭肌的最大自主收縮（MVC）為73-109％，pec主要為95-105％MVC。背部也參與其中，前鋸肌為75％MVC的頂背肌，而中間陷阱為27％，下陷阱為36％。

手的位置起著重要的作用。狹窄的基底俯卧撐位置顯著增加了肘關節的壓力，但也涉及三頭肌和胸肌中更高的肌肉活動。內部旋轉的手部位置也顯示出會在肘關節產生更大的潛在傷害力。

根據你的目標，你會想要做不同的俯卧撐進程。

雙手交替俯卧撐提供了最大的腹直肌和斜向挑戰。一隻胳膊俯卧撐擊中拉丁，前三角肌和豎脊肌是最難的。拍手俯卧撐對佩奇，肱三頭肌和肱二頭肌最為困難。

研究表明，狹窄的基礎俯卧撐導致肱三頭肌和胸大肌肌電值高於寬基礎俯卧撐。流行的觀點表明，廣泛的基礎俯卧撐能夠激活更多的纖維纖維，但這項研究表明否則。

其他研究發現，俯卧撐肘關節的峰值軸向力平均為體重的45％左右。在基礎俯卧撐的情況下，這增加到75％。這意味著較窄的基礎俯卧撐（雙手靠攏）會增加肘關節的壓力。

研究表明，暫停俯卧撐可能比常規俯卧撐更能激活核心。基於此，您可以使用防爆帶或TRX來增加俯卧撐運動的功效。

據研究人員稱，將雙手放在手上對雙手穩固肌肉組織的影響要大於將雙手放在瑞士球上。

這意味著肩膀腰帶穩定器在雙腳搭在長凳上做仰卧起坐 - 雙手放在地面上 - 比用雙手在瑞士球上和雙腳在地面上進行俯卧撐更具挑戰性。

但是請不要丟棄那些不穩定的設備。研究表明，只要軀幹角度保持不變，與體重俯卧撐相比，執行諸如瑞士球和博蘇俯卧撐等鍛煉更有效 - 如果您將雙手放在不穩定的設備上而不是雙腳上。

根據一項研究，在俯卧撐過程中，手部內側旋轉或前臂完全內旋導致肘關節後部和內翻力量增加，從而可能產生有害的剪切力 - 證明內部旋轉手部對肘部健康不利。

研究發現，與正常俯卧撐相比，雙手放在瑞士球上的俯卧撐顯著增加了肱三頭肌和胸大肌活動，但僅在偏心階段。

一項研究發現，取決於手的位置，推動上臂肱三頭肌73-109％MVC，胸大肌95-105％MVC，前鋸肌的67-87％MVC和11-21％後三角洲的MVC。

研究人員還發現，狹窄的基礎位置是增加肱三頭肌貢獻的最有效的位置，Perfect Push up裝置不會增強肌肉的招募。

3種常見的生物力學錯誤

認為俯卧撐應該感覺自然嗎？再想一想。有三種常見的俯卧撐表現錯誤。

T-Set Up

首先，當進行俯卧撐時，人們的手部位置通常高而寬。如果你在空中觀看上面的快照，他們的設置看起來就像字母T.人們這樣做是為了讓練習更容易。

為什麼這個職位更容易？

佩奇纖維的排列更適合從這個位置產生力。這個位置需要較少的肌肉激活（通過肌電圖測量）在胸肌和三頭肌中。肩部水平外展柔韌性是有限的，因此限制柔韌性的結構將在底部位置貢獻非常需要的被動力。

Caterpillaring

其次是毛毛蟲，或者讓臀部下垂導致前盆骨傾斜和腰部過度伸展。這是為什麼發生這種情況。

他們缺乏穩定腰部骨盆區域的核心力量，並且通過「懸掛」在限制這種運動的結構上 - 即髖屈肌和腰椎骨，使他們的核心獲得穩定性。基本上，髖屈肌延長併產生被動張力，並且椎骨的神經弓靠得更近（近似）。這使得脊柱的後部元件處於危險之中。由於髖關節屈曲和豎脊肌緊張，人們被困在前部骨盆傾斜處，並且在俯卧撐時腹直肌和臀大肌沒有肌肉強度來克服這種緊繃。通過保持臀部低位並在腰椎處活動，由於大部分身體都向地面垂下，所以體重的百分比較低，因此鍛煉更容易。人們在更深的範圍內力量並不強，因此他們會「假裝」自己的胸部會在臀部前露出底部，從而造成他們使用全ROM的錯覺。

停止短路

第三，人們將運動縮短，並進行半程式。這是典型的原因。

人們缺乏終極的肩膀力量和穩定性。俯卧撐的底部位置涉及比頂部位置更高的體重百分比，這使得底部更加困難。這使得俯卧撐與「調節阻力」相反，因為隨著俯卧撐降低到地面，負載增加。人們想要自欺欺人地認為自己的狀態比實際情況要好。自我可以處理做十個半身不遂的俯卧撐，但是對於一個典型的人來說承認他或她的身體狀態不足以執行單一合法的全範圍俯卧撐是困難的。

PPT：傾斜或不傾斜

由於重力引起的身體前後力，俯卧撐自然會促進前部骨盆傾斜（APT）和腰部伸展。

需要收縮腹直肌以防止盆腔和腰部變形，並保持腰部骨盆區域處於中性，但臀部和腹部的進一步收縮會使您進入後部骨盆傾斜（PPT）。無論你是否應該參加PPT，還是PPT的最佳數量，都有待討論。

大多數教練會同意在APT中做俯卧撐是不明智的。只要你保持中立姿態，那麼一切都很好。然而，一些教練認為，應該以最大的臀部和較低的腹部收縮來進行俯卧撐，以促進強大的PPT。

與傳統的俯卧撐相比，PPT俯卧撐有三個明顯的優勢。

由於它需要強勁的臀部和較低的腹部收縮來產生傾斜，因此它可以用作靜態臀部激活練習。這可以讓你通過在上身工作時改善對臀部的神經驅動，從而一石二鳥。通過使骨盆向前移動骨盆，您不再「掛」在您的臀部屈肌和腰椎上以獲得穩定性。現在需要更強的腹部收縮，因為現在您正在使用活動肌肉來保持穩定而不是被動肌肉和韌帶。來自腹直肌和臀大肌的額外肌肉力量使其成為更有效的核心運動，並使俯卧撐成為「全身運動」。第三，它「鎖定你」，所以真的沒有機會失去核心穩定性。換句話說，當你進行俯卧撐時，你從肩膀到腳踝保持一條直線。現在你的臀部不會隨著隨後的腰部開始下垂，這減少了腰椎的後部元素。

但是，執行PPT俯卧撐有一個缺點。

盆腔定位與腰椎和胸椎定位有關。具體而言，PPT與胸椎後凸增加有關。用超高張力曲線進行俯卧撐會影響肩肱節律，並可能增加撞擊和肩袖問題的風險。雖然這最初可能不會造成任何問題，但它可能會造成問題。

現在，退一步注意你的俯卧撐不需要後盆腔傾斜是很重要的，你需要的是避免前盆腔傾斜俯卧撐。

如果你在做俯卧撐時傾向於產生前骨盆傾斜，那麼在改善俯卧撐的同時鼓勵PPT是一種很好的方法，但是一旦你能夠保持中立的骨盆對齊，你可能希望消除後傾焦點。出於這個原因，我們的更正和進展將使用PPT顯示。

性別差異：男性與女性

三個不同的因素可以解釋為什麼女性比男性更容易與俯卧撐鬥爭。

首先，男性和女性的力量水平不同。當以瘦體重的百分比衡量時，差異顯著降低，特別是在下半身。但男性的上身力量大於女性，並且因為上身力量是俯卧撐的重要組成部分（需要移動身體重量的66％左右），所以初學者（尤其是初學者女性）並不是一項簡單的任務。

其次，與男性相比，大多數女性相對於上身肌肉質量擁有較高比例的較低身體肌肉質量。如果你想看看這種感覺如何，把你自己放在木板的位置，讓別人把重量放在胸部以上，看看有多少額外的挑戰。然後再試一次，但重量放在骨盆上方。

你的核心將需要更多的工作來支撐骨盆的重量而不是胸部的重量。出於這個原因，女性可能會發現俯卧撐對核心來說更具挑戰性。

第三，俯卧撐被認為是年輕男性力量的黃金標準。十幾歲的男孩可能會嘗試更多的俯卧撐比十幾歲的女性。俯卧撐的「男性化」因素為男性提供了更多的努力和掌握壓力的誘因。

通往高級水平的途徑

可以執行幾個更正來幫助提升性能。

無論你正在進行哪種類型的俯卧撐，總是以「箭頭編排」設置。基本上，這意味著如果您從俯視角度拍攝快照，俯卧撐位置將看起來像一個箭頭，而不是字母T.這個位置在肩關節處更容易，並且導致胸肌和三頭肌更高的EMG激活。只執行變化，讓你保持你的核心穩定，並防止過度前骨盆傾斜和腰部延伸。換句話說，將練習倒退成一個可以正確執行的變體，並從那裡進步。如果您傾向於在您的木板或俯卧撐期間產生前部骨盆傾斜（APT），那麼將注意力放在後部骨盆傾斜上。只執行允許您使用全方位運動的變體。換句話說，將練習倒退到可以正確執行並從那裡進步的變體。執行矯正練習並逐步向上移動。

俯卧撐進步

儘管這篇文章複雜的語氣，執行一個如此完美的俯卧撐，它甚至會讓最肛門保持運動生理學家的心臟跳過一個節奏是一件輕而易舉的事情。

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