不運動你也需要——拉伸！
中、高強度運動後進行拉伸
已經成為了我們運動觀念的一部分，
然而拉伸不僅僅是運動後的必要措施，
還是日常必備技能之一。
為啥呢？
拉伸對於我們具體有什麼作用？
怎樣才是有效的拉伸？
拉伸的作用
1.維持肌肉正常功能，保證良好精神狀態
每天早晨，睡醒後第一件事是睜開眼睛，緊接著第二件事情便是——伸懶腰。伸懶腰在一定程度上屬於拉伸的一種。當一個人長時間保持一個固定姿勢（如睡覺、坐辦公室等）但不做任何拉伸動作時，會感到肌肉緊張僵硬甚至疼痛，進而影響肌肉狀態的同時甚至會影響精神狀態。而拉伸則可以通過對肌肉纖維的拉長，緩解肌肉緊繃，維持肌肉正常活動功能。
2.增加關節活動度，減少關節損傷發生
總有那麼一些人（比如你們的小編風子），時常走著路都能崴腳（崴腳的急救處理可參照這個春天你……崴腳了么？）。總有那麼一些人，摔個跤都能手腕錯位。總有那麼一些人，在關節損傷的陪伴下，跌跌撞撞度過人生。拉伸則可以「改變人生軌跡」。拉伸拉長的不僅是肌肉還有關節活動幅度。以崴腳為例，拉伸踝關節可以增大踝關節活動幅度，增加踝關節周圍肌肉的延展性。同樣的崴腳角數時，關節活動度越大，肌肉延展性越強，受到的刺激越小，受傷程度就越輕。當你能做到兩腳內翻90°依然可以不疼痛的站立（此動作不可經常進行，會形成腳內翻姿勢，不利於身體姿態）時，「崴腳」也就會遠離你的生活。
3.矯正身體姿態
走在路上，總能看到那麼一個人，長的樣貌不算突出，卻似乎自帶氣場，除了本身具有的文化內涵，身體姿態是尤其重要的一點。不良姿態中，駝背尤為常見。而駝背的成因除習慣外，還有可能是因為腹部肌肉延展性小於背部肌肉，導致腹部肌肉將脊柱向前下方拉。此時對腹部進行拉伸，有助於矯正身體姿態。
4.塑造身體形態
姿態、形態雖僅有一字之差，卻是完全不同的兩個方面。姿態是容貌神態，樣子風度氣度等。而形態則更多關注於微小處細節。有人說，自己手臂不夠纖細，小腿太粗，這些都屬於身體形態的一部分。而身體的形態則可以通過拉伸來進行改善。之所以會形成俗稱的「肌肉腿，麒麟臂」，有很大一部分原因是運動完後沒有進行有效拉伸。
通過觀看奧運會等各種體育賽事可以看到，大部分體育項目的高水平運動員們，腿部都屬於「精瘦」型，肌肉多卻不粗。那是因為他們日常專業訓練過後還會進行專業的放鬆以及拉伸。對我們而言，拉伸可以將內部肌肉纖維拉長，肌肉塊（肌肉結塊粘連）拉開，從而在視覺上起到延長的效果。也就是說，雖然肌肉總量並沒有減少，但是可以使肌肉分布勻稱，看起來「細」，也就是可以達到塑形的效果。體態矯正康復師就經常會利用拉伸矯正身體一些不良姿態。
5.增加肌肉和肌腱的柔韌度和彈性
在運動中，時常會發生肌肉拉傷（肌肉拉長後的長度超出了本身的極限）、肌肉僵硬（肌肉緊繃）等情況。拉伸可以通過拉長肌肉纖維，增強肌肉的柔韌度和彈性，增加肌肉延展性，從而增加受傷所需的拉伸長度，降低受傷概率。
6.加速肌肉疲勞的恢復
在中高強度的運動後，短時間內，會感到精神振奮，思維活躍。此時肌肉其實進行著叫囂，在團結起來共同完成鬥爭之後依然保持著緊繃，將大部分的疲勞物質（如乳酸、代謝廢物等）封鎖在肌肉內部。而此時的肌肉拉伸可以將肌肉拉長的同時，增大疲勞物質與相鄰組織組織的接觸面，增加相互之間的物質交換速率，從而加快循環代謝，加速疲勞物質的排除，利於強度運動後肌肉疲勞的恢復。
7.有助於心理放鬆，維持積極心態
拉伸最常用的健身項目——瑜伽。已經逐漸開始進入大眾視野。而瑜伽課程之所以如此受歡迎，是由於瑜伽拉伸身體，輔以呼吸，使人感受到在自己的身體中流動的能量，更多的關注自己，感受自然，從而感受到一種放鬆、平靜的氛圍。在這種氛圍中，所有的煩惱被拋諸腦後，心靈達到放鬆的狀態，可以以更加積極的心態面對之後的生活。這也是拉伸能發揮的作用之一。
如何做到有效拉伸？
解惑
1.拉伸時，關注自己，配合自然緩慢而規律的呼吸（注意不要屏息，會增加肌肉緊張度）。
2.運動前可進行動態拉伸，運動後進行靜態拉伸。
3.無論是動態還是靜態拉伸，持續20s~45s。
4.拉伸時，可先進行單側肌肉拉伸，對肌肉有更深層次的刺激。
5.具有針對性的拉伸。根據運動項目以及情況不同，根據目標來決定拉伸的重點部位。
6.拉伸力度以感受到肌肉有一定的拉伸感和酸痛感為適合。
7.無論是何種拉伸，保持身體脊柱的正直，即保證脊柱線條。
（具體拉伸動作可參照運動一時爽，拉伸不可少！。）
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