8個動作打造立體虎頭肌，穿衣好不好看就靠它了！

從古至今，寬厚的肩膀不僅讓人穿衣挺拔，看起來十分威猛；而且也是力量的象徵，也正因如此三角肌有了「虎頭肌」的別稱。三角肌的訓練在高級健身者中十分重要，它協調、輔助著上肢所有的肌肉群，幾乎所有的上肢訓練都跟三角肌有關。

在推胸、拉背時三角肌都能持續穩定的輸出著輔助力量；但三角肌又十分脆弱，一旦肩膀永久性受了傷，可能整個人也就告別了健身圈。那麼三角肌究竟該怎麼練，今天我們來重點講一下！三角肌分為前中後束，其中後束最為難練，我們會在後面著重講解。

通常來講推肩一般會採用啞鈴或固定器械的方式進行，運動期間建議從小重量開始，逐漸增加重量，不要輕易的加大重量，以免造成肩傷。

三角肌前束

三角肌前束相對來說比較容易找到發力感，在推胸時也會帶到前束的發力；通常會用啞鈴前平舉，杠鈴片前平舉等動作來進行訓練；當然也可以將卧推的杠鈴桿的一端抵在角落，進行高位推肩，保證上身直立，三角肌前束髮力即可。

啞鈴前平舉

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繩索斜拉

繩索斜拉時要注意不要把手臂舉到肩膀上方，就可能會導致肩膀受傷；在進行這個動作的時候要控制好速度不要讓身體搖晃，否則會失去對目標肌群的精準刺激。

三角肌中束

三角肌前束與中束在一定程度上能夠相互影響，即便是啞鈴側平舉也能帶動前束的發力，重點推薦幾個發力感比較明顯的中束訓練動作。

固定器械推肩

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啞鈴側平舉

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三角肌後束

下面來講下三角肌後束的訓練方法，一般來講，三角肌後束訓練時也會帶動斜方肌等位置的運動。比如：

面拉/face pull

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固定器械反向飛鳥

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當然繩索後拉也是個不錯的動作

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還有俯身啞鈴飛鳥，對腰腹部力量的要求也比較高

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