2018全民營養周專題—健康體重 「慧」吃少不了

健康體重「慧」吃少不了

李香玉（北京市二龍路醫院營養師、註冊營養師）

劉言（成都市第一人民醫院臨床營養科營養醫師、註冊營養師）

一、今年全民營養周的主題是「吃動平衡，健康體重」。

吃動平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，那麼多餘的能量囤積在體內，帶來體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來體重不足和消瘦。

二、做到「慧」吃

吃動兩平衡，吃和動同樣重要。

吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，「食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡」。如何判斷吃多少呢？

一個健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活的調整，比如活動強度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，一個健康成年人每日的能量攝入為1800～2400kcal左右。分配到各類食物中相當於谷薯類每日250～350g，蔬菜類300～500g，水果200～300g，魚禽肉蛋類每日120～200g，奶及奶製品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類25g。（這裡的重量都是指的食物生重）

「慧」吃的節奏曲——膳食餐盤，可以幫助你簡單直觀地進行一餐的均衡搭配，該餐盤適用於2歲以上人群。

圖2中國居民平衡膳食餐盤（2016）

「餐盤」按照平衡膳食的原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，分為4部分：谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。按餐盤圖示，蔬菜和谷薯類所佔比例最大，是膳食中的重要組成部分；按照重量計算各類食物佔一餐的總量比例從高到低依次為：蔬菜類34%-36%、谷薯類26%-28%、水果類20%-25%、魚肉蛋豆類13%-17%。

只要按照餐盤所示比例來安排一餐膳食，營養均衡就很容易啦！另外不要忘記餐盤右上角，每天還需要喝300mL的奶喲！

同時還要注意以下原則：1.主食中最好有1/3的粗雜糧和雜豆類，比如燕麥，玉米，紅豆等；2.蔬菜的選擇要多「色」，紅綠黃等深顏色的蔬菜要佔到1/2以上，土豆、山藥、蓮藕等塊莖類的蔬菜要當成主食來吃；3.肉類要挑肥揀瘦，優先選擇魚禽類，吃雞蛋不要扔掉蛋黃；4.每天喝點牛奶，多吃點豆製品，一周吃幾次堅果；5.注意烹調方法，少鹽少油；在外就餐時盡量少選油炸油煎和口味重的食物；6.足量飲水，每天7～8杯水，總量達到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖飲料。（食譜舉例而言）

成年男性

成年女性

均衡膳食是保持健康體重的基石，但不要忘記「慧」吃同樣是健康路上的助力軍！願大家能吃慧吃，保持健康體重！

審稿：

常翠青教授 中國營養學會副理事長、運動營養分會主任委員、北京大學第三醫院營養生化研究室主任

馬冠生教授 中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任

范志紅副教授 中國營養學會理事、科普工作委員會委員、中國農業大學食品學院

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