避免腰背痛的簡單運動

有些病人的樣子會永遠留在我千迴百折的腦溝里，時不時跳將出來，像小時候突然出現在身後抓包我偷看小說的老媽，皺著眉黑著臉，沉默但凜冽地警醒我：「勿犯此錯」!

曾經有位病人因為腰背疼痛被套上了脊柱側彎患者才需要的「背背佳」，當了三個月的盔甲兵後，他的疼痛不但絲毫未減反而與日俱增，糟糕的是，他彎不下腰了，這也正是他的腰背疼痛不減反增的原因。

有些時候，脊柱需要制動和休養，但絕不該被強迫固定在某個姿勢很長時間。正確的活動模式，適度恰當的運動方式，說到底，動——才是長久且環保的制痛之道。從最簡單的開始，咱動吧!

這些簡單的主動運動(有別於大街小巷流行的摳摳掐掐按按摩摩的被動治療)大多數人都可以做，而且可以經常做，甚至日日做，想起來就做，能做時就做。

原則是，任何一個動作都不應當引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回頭找懂行的康復師商量調整一下。

和補品一樣，並非吃多了都能佔到好處和便宜，運動的恰當與適度對效果很重要;和處對象類似，適合自己的才是最好的。

Neck Glid

頸部滑動

• 直立坐位或站立位，下巴放平(注意不低頭不仰頭)。

• 平行向後滑動頭部，就像給別人顯示你的雙下巴一樣。

Pelvic Tilt

骨盆傾斜

骨盆是增強核心力量的常用動作。實際上，很多頸椎和腰椎曲度變直是由於骨盆位置的諸多問題造成的。2017年發表在國外一個權威康複雜志上的文章提出(比較嚴謹的臨床研究)，脊柱側彎的病人通過12周的核心穩定性訓練明顯減小了側彎程度，其中就包含了骨盆傾斜這個訓練動作。這個動作其實可以在很多體位下進行，這裡咱們從最簡單的開始。

• 平躺並屈膝，兩手平放於身體兩側。

• 盡量伸長頸部。

• 收緊腹部，腹部肌肉發力拉動尾骨捲起，把前傾的骨盆向後傾斜，同時用力把後背部向地面下壓，儘力讓原本向前凸的腰曲變平，和地面平行。注意讓腹部肌肉發力拉動髖部上舉，不要讓髖區兩側的肌肉過度用力。呼氣時尾骨捲起後傾骨盆，吸氣時還原。

這個動作主要是為了糾正骨盆前傾，後者造成的腰椎過度前屈是導致腰背痛的原因之一。骨盆傾斜度和腰曲關係很密切。這個動作可以先平躺著做，掌握技巧後可以靠牆或站立位直接進行。

Hamstring Stretch

腘繩肌拉伸

• 平躺，頸下墊枕(注意圖中墊枕的位置)。把一條毛巾或你的雙手放在膝關節水平並環繞大腿(可以用拉力帶替代毛巾)。注意收緊腹部的肌肉。

• 把你的腿拉向你的胸部直到出現腿部的輕微拉伸感。儘可能輕緩地拉直你的腿部。

Partial Sit-up

屈腿仰卧半坐起

• 平躺後屈起雙膝，把腳平放在地板上。兩手交叉平放在胸前。

• 收緊腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一條直線上，當肩部離開地板後上半身在空中略停一小會，然後放鬆後躺。盡量放鬆頸部，不要勾頭。抬起上半身時呼氣，躺下時吸氣。盡量緩慢地抬起放下。

Hip Stretch

髖部拉伸

久坐人群很容易出現髖部周圍的肌肉失衡，比如負責屈曲和旋轉下肢的肌肉緊張痙攣並縮短，而負責後伸的臀肌很弱。一般來說，正常步幅的行走需要15度左右的髖部伸展，如果達不到(老年人步幅縮小就是典型的髖周圍肌肉失衡的例子)，你就會不自覺的用腰背部肌肉去代償，過多長期的勞損就會導致下腰痛和腰椎間盤的早期退變。

• 單腿跪下，膝蓋彎曲90度，收緊腹部。

• 重心放在前腿，慢慢向前傾斜身體，你會感覺到後面跪地腿的髖區，特別是髖區和大腿前側的拉伸。

量力而行，不要過度!

Wall Slides

貼牆半坐

背部貼牆站立。腳向前挪動大概30公分(根據自己身體條件調整)， 兩腳分開與肩同寬，把尾骨尖向內向上收卷一下，確保背部緊緊貼牆。繃緊大腿和臀部的肌肉。

靠著牆慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部緊貼牆，膝蓋彎曲但不能超過腳尖，這一點很重要!

Press Up

卧位推起

• 面向下趴著。兩手掌向下放在地板上，大概在頭的兩側。

• 慢慢試圖伸直 ，把你的上半身推起離開地板，注意不要讓小腹及兩髖部離開地面(肚臍以下的部分不離開地面，胳膊不一定完全伸直)。

• 慢慢彎曲肘部，放鬆並讓上半身回到地板上。

這個動作不應該讓你出現腰背痛甚至下肢放射樣疼痛，如果出現了就降低上半身抬起的高度，甚至停止進行訓練。

「Think back throughout the day」。翻譯過來就是得心心念念記掛著你的大後背！

清晨起床時、長時間久坐後都記得做一些妖嬈的貓式伸展，這些簡單的拉伸動作會軟化你背負巨大壓力的椎間盤，拉伸你緊繃痙攣的背部肌肉。

無論是在家還是在單位，如果可能，每半個小時都起身活動一下，避免某一個姿勢持續太久，以免身體在不知不覺中變得老化僵硬。

如果你喜歡走路就每天都走走吧，對你的背部確實有好處，但是記得要穿上一雙很棒的走路鞋！

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