腰背疼痛和小腹突出的殺手——骨盆前傾了解一下？

你有沒有這樣的煩惱，身材不是很胖但是小腹卻異常突出？

你有沒有這樣的感覺，當你站立過久時，當你長時間走路時，你的腰背會酸痛難忍？而彎腰那一瞬間的異常舒適會讓你爽到爆炸。

如果有，那麼

請注意！你可能是骨盆前傾了!

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骨盆前傾不用怕！請仔細閱讀今天的公眾號，希望它能幫助你更好的了解自己的身體。

老規矩，開始提問

1.什麼是骨盆前傾？

骨盆是人體的基座，是上下肢重要的連接，但是由於姿勢不當或其他原因，骨盆會發生位置變化以至引起上下肢異常甚至是病變，所以對於運動的初學者來說，了解骨盆位置變化和其影響，以及如何通過控制姿勢使骨盆保持健康體位從而避免運動損傷的形成是至關重要的。一般來說骨盆的位置會有：前傾、後傾、上下歪斜、以及髖關節迴旋等位置變化，今天只介紹一下骨盆前傾。

2.什麼原因導致骨盆前傾？

骨盆之所以會位置不正是因為骨盆周圍負責維持靜止姿勢的肌肉緊繃、收縮狀態不當，導致骨盆前後左右的不平衡。實際上骨盆自身並不會歪斜，只有當身體產生不自然的緊張、鬆弛之後力量傳導變差，導致支撐體重的骨盆機能下降。而骨盆前傾主要可以分為過度前凸後翹體型和產後年齡增長體型兩種。

請看圖

①：過度前凸後翹體型：

胸部、屁股位置凸出，剛看到時誤以為姿勢良好，其實腹肌一直處於較弱的狀態，骨盆也會嚴重前傾，這種類型的人在做往後彎腰的動作時會不舒服，容易有腰痛的問題。

肌肉表現:腹肌、臀肌和腘繩肌肌力不足，髂腰肌和腰部肌肉過於緊張。

原因分析：由於患者腹肌較弱，小腹凸出，腹橫肌弱化導致無法向內收縮，腹內壓也會減少；臀部肌肉和腘繩肌也處於被拉長的狀態。造成骨盆前傾的主要原因一般認為是髂腰肌過於緊張，持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮。

②：產後，年齡增長體型：

肌肉表現：腹肌、髂腰肌肌力過弱，腰部肌肉和腘繩肌過於緊張。

原因分析：這種體型的人因為生產、年齡增長導致腹肌極度衰弱，腹肌力量弱，小腹凸出，為了掩飾自己的小腹就很容易駝背，因此從背部到腳底（後背線）全是處於緊繃的狀態，尤其是腰部的肌肉和腘繩肌，另外髂腰肌肌力較弱。另外這種體型的人膝蓋內翻呈O形腿的形狀。

3.如何檢測是否骨盆前傾?

最簡單的辦法就是平躺在地上，如下圖中所示，在腰部插入手指，如果腰部與地面的間隙超過3根手指，那基本就可以判定為盆骨前傾了。

4.骨盆前傾如何矯正?

盆骨前傾主要會導致身體肌肉的不平衡，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，加強弱側肌肉力量來調整不良姿態。調節腹部肌肉壓力進而調整盆骨的位置。這個問題也說明了正確的訓練姿勢，標準的訓練動作能夠幫你糾正好身型體態。

按照腹肌訓練的標準動作進行，可以非常好的幫你糾正自己的身型，還能調節腹部壓力。

1.髂腰肌拉伸

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2.股四頭肌拉伸

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3.豎脊肌拉伸

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4.仰卧舉腿

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5.跪姿後抬腿

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6.橋式運動

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上述GIF來自百度

其實我也骨盆前傾來著，就這麼治好的

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