輕鬆搞定，產後小肚子！

Fitnow遇見，產後修復專欄，第四期

產後一年依舊小腹便便，

性感漂亮的衣服不敢穿，

從此與低腰褲說拜拜，

永遠告別比基尼。

明明每天都鍛煉，生完寶寶的肚皮還是鬆鬆垮垮的甚至膨出，怎麼好意思秀出來?!導致這些的罪魁禍首——產後腹直肌分離。

你知道嗎？生完孩子有三分之二的人有腹直肌分離，1年以後仍然有三分之一的人有腹直肌分離！

腹直肌分離以後並不只是小腹突出，影響美觀，還可能導致骨盆前傾、臀部無力、腰痛、膝關節痛等一些列的問題。

AB線VS腹直肌分離

AB線：腹直肌左右肌肉體積增大，體脂肪減少時，中間明顯的溝縫（白線 部位）就是AB線。

腹直肌分離：隨著孕期增加，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線，也就是腹白線的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

幾乎所有女性在妊娠晚期，都會發生程度不同的腹直肌分離，每個人的體腹壁情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同，多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱，多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等，妊娠時造成子宮過大的各種情況，都可導致腹壁過度擴張延伸。

PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。

腹直肌分離的危害：

①感覺總是想上廁所，喝了水就想去；

②活動不了一會兒就腰酸背痛，直不起腰來，等等；

輕則遺留總也甩不掉的肚腩，重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等，最為嚴重的會導致疝氣（人體組織脫離原來部位，通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。

醫生的診斷很重要

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的，需要在專業的醫生診斷及指導下，進行腹直肌康復訓練或手術治療，促進其恢復。

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的， 經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常。

上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。

從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」

下面我們來說下改善腹直肌分離的一些動作：

1.腹式呼吸。全身放鬆，取仰卧位，儘力大口吸氣、呼氣，整個過程保持胸腔不擴張。吸氣時盡量向外擴張腹部，停頓5~10秒，呼氣時儘力向內收縮腹部，停頓5~10秒，以上為一個循環。一般每次5~10分鐘，每日3~4次。

2.Pull-Ins

這個運動，其實並不是激活腹橫肌，更多地是一個是松解我們的腹肌、腹部筋膜，把它松解放鬆，然後使腹壁的壓力下降。具體方法如下：

仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放鬆，用腹式呼吸，也是儘力大口吸氣呼氣，吸氣擴張腹部，停頓5~10秒後，儘力呼氣收縮腹部，同時雙手沿腹部兩側將肌肉脂肪組織向腹中推擠，停頓5~10秒。以上作為一個循環。每次運動5~10分鐘，每日3~4次。

3.Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。具體方法如下：

仰卧屈膝，全身放鬆，雙臂在腹部交叉，手掌按住兩側髂前上棘處，儘力腹式呼吸。吸氣時充分擴張腹部，雙手保持交叉位置，儘力呼氣時收縮腹部，交叉的雙手把腹肌向腹中央推進，同時上身向膝部靠攏，停頓5~10秒，緩慢平卧。以上是一個循環。每次運動5~10分鐘，每日3~4次。可以根據產婦自身體力情況增減運動量。

4. 四點跪位腹肌訓練

四點跪位，胸式呼吸，把腹肌儘可能地收緊，要儘力把肚臍眼拉向你的脊柱，但同時，不能夠憋氣，要做正常的呼吸，一邊呼吸一邊收腹，把肚臍眼拉向你的脊柱。根據自己需求設定訓練時間。

在腹直肌分離仍大於2指的情況下只能進行推薦的腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行針對腹直肌鍛煉的腹部運動。因為腹直肌分離嚴重的產婦，在未得到盆底肌群康復和腹直肌分離有效治療前，仰卧起坐、卷腹，還有反向卷腹做得越多，那麼腹直肌分離會越嚴重。

除了自己運動，還可以請家人幫忙：

雙手貼緊腹直肌兩側，以45度角向肚臍中間擠壓。最好是配合呼吸來做，吸氣時，手稍微松一點點，呼吸時，進行擠壓。

每天300次，半個月左右的時間就可以修復腹直肌分離，不妨試試。

產後腹直肌分離，需儘早修復。產後42天檢查無問題，就可以進行修復訓練，越早修復，效果越好。每個人腹直肌恢復的時間不等，有的月子期就恢復的差不多了，也有的產後很多年沒有恢復，所以要趁你腹直肌分離且深層肌肉未閉合的情況下，儘早修復，可以擺脫大肚腩。如果腹直肌錯過了最佳修復時期，深層肌肉閉合，但腹直肌還是分離狀態，再修復成平坦小腹就難了

Fitnow遇見，健康生活的締造者。歡迎產後42天～1年內身體無大礙的寶媽前來諮詢。

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