分享12個人人都適用的健身法則

每個人的條件、目標不同，所以你的教練會因此為你設計獨特的訓練計劃。但無論如何，萬變不離其宗的是下面這12條健身法則——

是的，下面這些法則適用於每！個！人！

 01 

舉杠之前先想想

在你打算舉起杠鈴之前，想像自己正在進行這次推舉，然後模仿你自己的動作。對一個具體形像的想像可以讓你的成績提高45％，沒錯，45%。

－英國《行為與腦功能期刊》

 02 

沒有借口，拎包就走

這聽起來太簡單了，但很多人可沒這麼自覺，每天出發去健身房之前都會在糾結穿什麼衣服的時候消磨掉了健身熱情，結果今天的訓練計劃又是不了了之。事先整理好你的衣物和裝備會讓最終走進健身房的可能性增加40％。趁泡好的茶還沒涼，把你的運動鞋放到健身包里，第二天拎包就走。

－美國喬治亞大學

 03 

每天都看一看你的目標身材

數過每天能看見多少次手機桌面嗎？你的手機桌面還是風花雪月、阿貓阿狗嗎？用者激勵性的圖片作為你的手機桌布吧！健身類形像和圖像已經被證實是能夠提高競技運動員成績的一個因素。

－美國力量及體能訓練協會

 04 

別為雞毛蒜皮瞎忙

讓我們面對現實。有時候出了點兒小事，你就錯過一次去健身房的鍛煉。你應該重新確定一下你那一周的目標，這樣你就更有可能達到你的長期目標。

－英國經濟與社會研究理事會

 05 

給自己一點兒獎勵

經常給自己一些小的獎勵會讓你一直堅持踏踏實實地鍛煉，也會讓你堅持完成一個艱鉅任務的可能性增加三倍。經過了一天的完美的飲食計劃和訓練之後，還不值得犒賞自己一小杯飲料嗎？

－南加州大學馬歇爾商學院

 06 

偶爾讓自己任性一天

張弛有度定期給自己設定一個偷懶日（cheat day）。就是在這一天里你想吃什麼就吃什麼，包括你最愛的炸雞薯條這種垃圾食品，而不用遵守你平日里嚴格的飲食規定。現在科學研究也支持這種偶爾為之的放縱。刺激大腦獎賞中樞的食物會在完成目標任務和快樂之間建立起一種並不真實存在的聯繫。

－美國南加州大學馬歇爾商學院

 07 

為自己設立短期目標

一項新的研究已經證實了你的猜測：短期目標會讓你在增進體能的過程中成功的機會更大。周一的時候列出你這一周的目標，或者把它們記錄在一個任務管理app 上，比如目標大作戰和微習慣。

－美國阿拉巴馬大學

 08 

想要好好練先準備好音樂

如果你是獨自訓練，讓音樂做你的陪練吧。一項綜合研究得出結論，你喜歡的音樂會增進你的情緒、體力和耐力，同時還可以減少疼痛。這些私教都做不到吧。

－英國基爾大學

 09 

你要有個好肌友

約上一個訓練夥伴，雖然不會幫你在健身房裡完成今天的任務，但是不想放鴿子被罵的約會責任感會直接督促你的積極性。

－《力量與訓練研究雜誌》

 10 

先練最難的

先啃掉那個你最討厭的練習。如果你把它留到後面，你就會不知不覺地減少那些簡單動作的練習次數，偷懶節省體力對付你最恨的動作，比如說深蹲。

－美國印第安那大學

 11 

認準你要練的那塊肌肉

在健身房完成動作的時候，別走過場。訓練時應該將你的注意力集中於你想要針對的目標肌肉，這會促進意識與肌肉間的關聯，並幫助你調動更多的肌肉纖維。

－英國邊山大學

 12 

愛自拍也完全沒關係

愛自拍？我們為你找到了一個正經的理由。找出一張你自己認為絕對是最好的自拍照，把它放在一個你每天至少會看到它五分鐘的地方會激勵你堅持訓練。

－《媒體心理學期刊》

如果你還沒開始健身計劃，可能暫時體會不到這篇文章的作用。建議收藏起來，將來的某一天被拉去喝酒，累到想偷懶、想放棄時，看看這篇文章，不會覺得舉杠是個負擔。

「態度決定你未來的身材。」

- 跑步學院

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