骨科醫生教你頸椎、腰椎最佳保養方法，一看就會！

保護頸椎、胸椎和腰椎的最佳方法

北京大學第三醫院骨科主任醫師 姜亮

現代人工作性質改變、生活節奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出多發。原因主要是久坐，導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態。其表現為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。

絕大多數人無需手術治療（包括微創治療），通過休息、理療、針灸、藥物治療可以緩解；通過改善生活習慣、功能鍛煉能夠避免複發。

注意姿勢：坐姿挺拔，即「坐如鐘」

好的沙發和汽車座椅都能保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約 70°。平卧腰椎負荷為1.0，站立為1.5倍負荷，前傾約 70°時腰椎負荷2.5倍

加強活動：30分鐘活動頸腰椎，60分鐘起來走一走

這與10分鐘的課間休息道理相通。玩電腦、手機，打牌、麻將，畫畫、彈琴，家務勞動以及開車、坐車都是常見的肌肉勞損誘因。這期間需要勤活動。

鍛煉頸、胸、腰背肌：小燕飛或蛙泳

適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後。頸椎、胸椎患者也可以鍛煉，小燕飛可以鍛煉整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終身鍛煉。

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小燕飛

最實用頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5 秒鐘，然後放鬆、趴到床上 5 秒鐘，這算一次。循序漸進，要求每天做 60 次。可分為2~3 次，堅持 6 個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

重點提醒

此動作與瑜伽的動作相似，但不同之處在於：

1.小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1~2厘米即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導致病情加重）。

2.要領是一下一下地做，而非長時間挺住。

3.小燕飛是在腰部基本沒有癥狀時做，若腰痛（肌肉痙攣）發作時做，則越做越疼。

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蛙泳：趣味性強，易堅持

每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動作）。最好是溫水，或者游泳完畢，最好桑拿一下——中醫的解釋是驅除寒氣。

相比之下，游泳的好處是屬於娛樂，容易堅持；小燕飛的優點是經濟實惠，缺點是枯燥，不容易堅持。（摘自北京大學第三醫院官網）

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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