三個月減重10斤，學生黨小基數減脂減重！再不減肥，夏天就到啦！

減肥是從18年1月份開始的，到現在接近三個月，沒有減的很快，但保證每個星期都有掉秤。

體重：99、100———89、90斤

開始談減重減脂及保持。

需要做的準備，下載一個薄荷健康app，用來記錄食物熱量及體重，養成記錄習慣，沒事可以看看，多了解點常吃的食物熱量及營養。

我是屬於重也不會重到特別胖的程度，輕也不會輕得骨瘦嶙峋。身高不變後，體重差為86—106斤之間。90%的胖子都是吃的不對造成的，我也不例外。這次減肥遵循七分吃三分練。每天保證1500ml的水量（不包括食物里的或者牛奶酸奶）

減肥開始的四五天是很難受難受的，一下子就改變飲食結構不適應，知道自己就算做了健身餐，也會不滿足會吃很多，所以開始的四五天採用了輕斷食，每天水果he水，慢慢斷掉對以前常吃的高熱量食物的念想。水果大概就是紅心火龍果、蘋果、柚子、橙子、西紅柿。餓了就吃或者喝水。第三天的時候，腸道就感覺清的差不多了，沒有過多負擔。（沒有運動）

接下來開始尋找適合自己的飲食結構。

我比較適合高蛋白的飲食。

早餐：構成是蛋白質加碳水（7:30–9:00）

保證兩個水煮蛋白，這是我早餐的蛋白質大部分來源，有時候會加一瓶伊利高鈣低脂牛奶（這個牛奶是相對來說，蛋白質、脂肪、碳水綜合來講，適合一點的，也便宜。還喝過另幾款進口的脫脂牛奶，成分更好，但是貴，十塊左右一瓶，宿舍或者教學樓旁邊的小超市也買不到）

早上的碳水我會選擇吃吐司，或者連鎖麵包店的高纖吐司，大概吃30—50g的量。上午第一節課有課就需要去早點鋪買早點吃，這時候就會買一個饅頭。燕麥什麼的我不喜歡吃，吃的話必須要加糖，所以放棄，現在有很多堅果混合燕麥，不推薦大家減脂的時候吃。

晚餐：低碳水高蛋白（5:30—7:00）

我為了美白養成了晚上吃西紅柿的習慣，所以晚上必吃一個西紅柿（吐皮，我不愛吃，也不好消化）

這樣肯定會餓，餓了就吃高蛋白的食物，中午剩的雞胸、雞蛋白、牛奶或者酸奶都可以。不要吃什麼餅乾之類的，每天熱量要餘一點，我一天大概900大卡。

午餐：適中碳水、高蛋白及適量脂肪，碳水和蛋白可以相對高一點。（12:00—1:30）

沒有時間就吃碗面或者涼皮、餃子、餛飩之類，（自己愛吃的就行，注意下澱粉攝入以及油脂就可以）都會要小份，學校旁邊店家還要賺錢，不用擔心買某一份會把你吃撐，你不要自己買很多份就好。

有時間的情況：

水煮雞胸250g左右，但我吃不完，多了的晚上餓了再吃，晚上也不想吃就倒掉了。

搭配至少兩種蔬菜，我是2、3種。生菜特別方便，所以買雞胸就必買生菜，大概150g。還有就是西蘭花、胡蘿蔔、西芹、菠菜、大白菜、小青菜、油麥菜、木耳、筍子......都可以，清水煮就好，大概150g，不放鹽，我要慢慢戒鹽。雞胸煮好放切碎，放醬料汁拌，一點點醬油、一點點醋、一點點涼拌汁，這些醬料里都有鹽，所以在放鹽就太咸了。最後會發現，雞胸超級難吃，宿舍也沒有條件去煎炒。中午的碳水可以選擇煮玉米、蒸紅薯、紫薯，有時候直接就是吐司了（只選擇一樣）。玉米大概半根，紅薯紫薯都大概120g。雞胸弄起來比較麻煩，tb上有即食雞胸，我準備買來試試，吃過再補充分享（主要還是因為自己做的太難吃）。

中午還有個水果，橙子、葡萄柚、火龍果、獼猴桃選一樣吃，通常買了什麼吃什麼，橙子獼猴桃小一點的就吃完，西柚、火龍果大的就吃一半，另一半下午三四點加餐。

加餐：上午加餐10點左右，下午加餐3:30左右

一個150g的蘋果，通常上午加餐吃，吃完要喝水，蘋果里有果膠，不消化，但喝水可以分解。

下午加餐：和中午一樣的水果。不想吃就不吃，想吃也可以稍微多吃一點。

我每天並不是很克制自己，每天熱量會控制，900大卡，有時候食慾不好或者比較忙，會吃不到這麼多，一星期有一兩天會超過，出去玩肯定有遇到自己想吃的，不必克制，控制量就好，我喜歡吃章魚丸子，買了一份，會只吃一個，剩下的丟給男朋友，當然了，他也是健身的，三月份開始減脂，飲食嚴格控制，讓我都不能好好吃想吃的，多了的沒人幫我吃。

零食我也吃的，還是一句話，控制量，吃一點沒有什麼關係，我常備的零食有風乾牛肉、泡椒筍子、辣條（對，我喜歡吃辣條，但不會多吃），還有火腿腸。吃得最多的是牛肉乾，同樣也不是一天到晚抱在手裡吃。鳳梨酥、餅乾之類、奶茶、各種飲料我是杜絕的，去奶茶店只買冰激淋。如果你完全戒掉零食，你會發現新世界。去超市可以多看看後面熱量表，標註的熱量kj除以4.2就是大卡，你自己算一下。再想一下，一個西紅柿100g20大卡，薯片100g大概600大卡，你還吃嗎？零食不得不說是長胖的重要原因。

關於運動，每周四天在健身房，想自己練就自己練，懶就上瑜伽課，看當天狀態，具體運動就不說了，瑜伽跟著老師練，自己運動是男朋友教的加慢慢摸索（我比較喜歡練腿）

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