健身如何找到背部發力點 練出挺拔身姿？

昨天給兩個朋友指導健身動作，誰知道這兩人體能太差了，一個很瘦，一個很胖，都是常年不運動。因為時間比較緊急，倆人又求「速成」，我就在短時間內教他們健身三大項：硬拉、深蹲、卧推。結果硬拉和深蹲，兩個人都做不來，並不是力量不夠，問題都是出現在背部。

我自己練瑜伽較多，而指導別人的經驗則少之又少。認真思考後，分析了這一胖一瘦兩個男生動作做不來的原因。

首先瘦的朋友做硬拉和深蹲時，總是塌腰，無論怎麼提醒總是塌腰。塌腰的原因，應該是他太瘦了核心沒有力量，後來我又發現他柔韌性特別好，核心力量不足加上腰部太柔軟，導致他一個大老爺們做深蹲總是把屁股高高翹起。

其次，胖的朋友，胖同學恰恰相反，他做深蹲和硬拉，每次都弓背，每次都要按著和提醒著，才能找到背部挺直的感覺。背部弓成這樣，讓我感覺很挫敗。要命的是他做硬拉時根本沒有背部發力的感覺，就說自己沒感覺，只是腿疼，別人練背，他來練腿了。

什麼是塌腰和弓背呢，我用瑜伽的貓式來給大家形象的演示一下：

而腰部在正中是什麼樣的呢？如下圖所示：

針對這兩個朋友找不到背部發力，我設計了一組挺身操，來針對性的對背部進行熱身，激活腰部和背部肌肉，在下次做硬拉和深蹲時，刻意找尋發力點，提醒自己不要塌腰或者弓背。

1，俯卧挺身

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2，俯卧抱頭挺身

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3，對角挺身

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4，瑜伽蝗蟲式（兩頭都挺起來，加強核心肌肉群的練習）

5，山羊挺身（藉助羅馬椅器械練習）。如圖所示，這就是我們在健身房常常見到的羅馬椅。

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以上五個動作，每組20次，初期練習每次1組即可，堅持運動一周後在逐漸增加次數。100次動作做下來，基本能感受到腰背部肌肉酸脹的感覺，只要長期堅持，你也可以擁有

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