威電體育〡乾貨！平板支撐強化核心肌群究竟如何訓練更科學

最近有很多朋友都很關心平板支撐的鍛煉問題，今天咱們就專門與健身愛好者們專題討論一下，關於平板支撐的鍛煉方法，以及進階教程。

前段時間，相信很多朋友都看到了一篇題為「平板支撐超過10秒無意義」的文章，單篇文章閱讀量超過600多萬次，轉發無數。然而引發眾人關注和討論的這一論點究竟是否正確呢？

有外媒報道稱，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾表示：「對一般人來講，做多次平板支撐，每次10秒是最好的，保持平板支撐超過10秒沒有任何意義。」然而，經過對麥吉爾教授該實驗論文內容的了解，他的這份實驗並非是為了驗證平板支撐超過10秒有無意義的問題。有興趣的朋友可以找來這份論文看看。［2015年6月，《Journal of Strength and Conditioning Research》雜誌發表了斯圖爾特·麥吉爾教授（實際上是第二作者）的論文，原文：Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness］

原文或者很燒腦，那今天我們就來通俗的講講麥吉爾教授究竟有什麼樣的研究發現。

喜愛健身的朋友都知道，從動力鏈的角度來說，上下肢協同的運動發力點都是在髖關節部位，也就是人體的中間位置，而髖關節部位產生力量就要基於穩定支撐，而力量是產生於下肢的蹬伸運動，那麼穩定就要靠核心部位。在上肢運動或是上下肢高度協調的動作中，力量仍然是由下肢產生，通過核心傳遞到上肢，在通過上肢各個環節的逐級加速而實現末端肢體的高速運動，所以說核心肌群在此就起到力量傳遞的功能，鏈接上下肢的橋樑，橋樑越穩定，傳遞效率越高。那麼，靜態訓練（平板支撐等）和動態訓練（卷腹等），哪一種對強化核心區的穩定性更有效呢？

為了解開這一謎題，斯圖爾特·麥吉爾教授和他的同事找來24名實驗者，他們一半是健身新手，一半是泰拳運動員，進行了為期6周的實驗。通過6周的對比測試（一部分實驗者進行靜態訓練，一部分則進行動態訓練），研究人員發現靜態訓練的效果更好，也就是少量多次法會更適合廣大健身者。

斯圖爾特·麥吉爾教授論文的真正目的是想對比靜態訓練和動態訓練對增強核心部位肌肉的有效性，並不是要對大家說平板支撐超10秒無意義。這一點各位健身朋友還是要明確的，不能窺斑見豹。

下面我們來看看具體斯圖爾特·麥吉爾教授的靜態訓練方法是怎樣的？

實驗者們經受了六周靜態訓練，每周訓練4－7次，訓練難度每周逐步加大，第1周訓練最簡單。

第1周訓練計劃：依次進行三個動作：標準平板支撐、平衡平板支撐和側向平板支撐（如下圖）。每個動作進行5組，每組的重複次數依次是：5、4、3、2、1，每次保持10秒。

就是連續做這三個動作每個10秒，休息幾秒，再連續做這三個動作每個10秒，這樣重複做5組，然後重複4組、3組、2組、1組，總共不算休息的時間應該是350秒。

所以，該計劃的特點是：①訓練動作種類多，不同動作難度不同，例如平衡平板支撐的難度很大；②雖然每次重複只做10秒，但一共有45次重複，總時長也絕對不短，至少沒有10秒這麼短。

總之：該計劃難度不低，訓練總時長也不短。相比常規的平板支撐訓練，它將總訓練時間（N）進行了拆分，模式為：A→B→A→B→A→B→…，其中，A為訓練時間，B為休息時間。A的時間總和=N，B為幾秒（假設5~10秒）。我們可以把這種方法稱為【少量多次法】。

優點1：少量多次法可以預防運動損傷

對大多數健身者而言，一次堅持支撐時間越長，並不意味健身效果越好。維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，導致運動損傷。

如果你平時喜歡一次保持很長時間的平板支撐姿勢，那麼可以試試少量多次訓練方法。比如，你平時一次保持5分鐘平板支撐，那麼可以這樣調整：一次保持幾十秒，休息5~10秒，再做幾十秒，休息5~10秒，直到做夠5分鐘為止（減去休息時間）。

優點2：少量多次法可以增強對肌肉的刺激

做平板支撐，要注意不要塌腰，兩隻手臂要呈90度彎曲。動作越標準，效果越好，動作不標準就會適得其反，造成運動損傷。

很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持1~2分鐘後，動作就開始變形了。動作變形不僅會減弱對肌肉的刺激，還會加大運動損傷的發生率。這時，如果將總時間拆分，使用少量多次訓練法，不僅可以保證每一次動作的絕對標準，還可以減少受傷幾率。

守則1：進行少量多次法，每次支撐時間不宜過長

美國著名訓練師和營養顧問Albert Matheny, R.D. 認為每次支撐10~60秒為宜；《Yoga》雜誌認為每次支撐30~60秒為宜；紐約著名教練 Doug Sklar認為每次最多支撐1分鐘；資深體能教練、著名健身雜誌《Men』s Health》撰稿人 Dan John 認為每次最多支撐2分鐘；丹麥知名訓練師、體操運動員 Tom Hoel認為每次最多支撐3分鐘。……

綜合多位專家的意見，每次的支撐時間保持在10秒~3分鐘為宜，休息時間5~10秒為宜。

守則2：遵循個體性原則

力量訓練有一個基本原則叫做「個體性原則」。每個人的身體結構和訓練水平不同，訓練計劃的制定也有所不同。例如一位初學者，他的腹部力量很差，那麼每次支撐10秒可能更適合他，而一位高水平運動員，每次支撐2分鐘可能效果更好。所以，大家在選擇支撐時間時，需要把握住以下2點：①支撐時，下背部等其他部位不會感到過大壓力；②動作接近無限標準。

守則3：遵循逐步提高訓練強度原則

力量訓練還有一個基本原則叫做「逐步提高訓練強度原則」。隨著訓練水平的增長，健身者需要逐步提高訓練強度，才能獲得體能和力量的增長。

對於平板支撐的練習，有3種方法可以提高訓練強度：①延長每次支撐時間，例如從最初10秒增加到最終的2~3分鐘；②嘗試更多重複次數，例如剛開始只能進行10次重複，隨著訓練水平的提高，重複次數逐漸可以增加到20~30次甚至更多；③選擇難度更大的平板支撐變式，平板支撐的變式非常多（目前數量還在不斷增加中）。

守則4：實踐才是檢驗真理的唯一標準

在健身領域，絕對沒有適合所有人的訓練方法。只要在某種觀點中看到「最好」、「完全」、「絕對」等字眼，就可以快速判斷出此觀點有些片面。

全球幾十億人，每個人的身體結構和訓練水平都不同，有些人可能適合10秒的支撐時間，有些人可能適合9秒的支撐時間，也有些人可能適合11秒的支撐時間。到底哪種訓練方式最適合你？只能通過不斷嘗試進行找尋，健身先健腦，實踐出真知！

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